Направете равносметка на емоциите си, за да процъфтявате
Рядко чувствата ни висят спретнато върху луксозни, перфектно разположени закачалки. Вместо това – подобно на нашите гардероби – ние често притежаваме смесица както от нови, така и от остарели емоции.
Но можете да организирате чувствата си и да се справите с или да изхвърлите тези, които не ви служат, а ла Мари Кондо. Редовно преглеждайте емоциите си, за да унищожите тревожността, стреса или разочарованието.
Ето как да оптимизирате чувствата си, за да започнете да печелите в живота.
Как нашите емоции влияят на поведението ни
Ако не направим равносметка на емоциите си или защо ги чувстваме, те вероятно ще продължат да пълнят умовете ни – дори когато не са необходими. Това може да има отрицателни последици за нашия успех, здраве и взаимоотношения.
Ако някога сте минавали на червена светлина, докато мислите за кавгата, която сте имали с половинката си, не сте сами. Проучванията показват, че нашите емоции могат да повлияят на нашата логика и способността ни да изпълняваме задачи.
Когато сме разтревожени или стресирани, ние също сме по-склонни да се самолекуваме с алкохол, наркотици или нездравословна храна. Всичко това може да има отрицателни резултати, когато изчезнат ефектите на обезболяване.
Освен това проучванията показват, че колкото по-емоционално интелигентни сме, толкова по-добри ще бъдат нашите романтични отношения – и това вероятно може да се каже и за приятелства и връзки със семейството.
И ние знаем колко важен е този вътрешен кръг или мрежа за подкрепа за нашето благополучие.
Организирането на вашите чувства включва лека версия на когнитивно-поведенческата терапия (CBT), която можете да направите сами или с помощта на терапевт. Това наистина може да ви помогне да израснете като личност.
„Прескачайки гайки и болтове на CBT, основната предпоставка е, че нашите мисли влияят на чувствата ни, които след това влияят на нашите действия“, казва Каролин Робистоу, лицензиран професионален съветник и основател на консултирането The Joy Effect в The Woodlands, Тексас.
„Една нездравословна мисъл или заклещване в нездравословен мисловен модел може да доведе до действия, които просто влошават проблема или ни държат в едни и същи ситуации, като по същество се въртят.
Първа стъпка: Разберете какво чувствате
Първата стъпка към организиране на чувствата си е да изброите проблемите или притесненията си.
Това може да звучи като негативно нещо, но понякога просто записването им ще облекчи тревожността, казва а
„Идентифицирането на основната мисъл или убеждение, оценяването им за тяхната полезност и истинност и след това промяната им, ако не ни служи добре, може да бъде невероятно мощно“, обяснява Робистоу.
Как да идентифицирате основната емоция, която ви разстройва
Избройте своите притеснения или проблеми и задайте свързаните с тях емоции, мисли и вярвания. Ако не сте сигурни какви са тези мисли, Робистоу препоръчва „И какво означава това?“ упражнение.
Примерът за упражнение „И какво от това“:
проблем: Всички очакват от мен да пренаредя графика си, за да отговаря на техния.
Чувства или емоции: гняв, негодувание, нараняване
| Питам: | Отговорете (за да намерите основното си убеждение): |
|---|---|
| И какво тогава? | Така че те смятат, че това, което се случва, е по-важно от това, което се случва с мен. |
| И какво тогава? | Така че е егоистично от тяхна страна дори да не си помислят как това ми причинява неудобства. |
| И какво тогава? | Така че, ако искам да ги видя или да бъда част от събитието, просто трябва да го изсмука. |
| И така, какво означава това? | Това означава, че ако не положа усилия, никога няма да прекарам време с тях… |
Възможен извод: …което означава, че ще бъда съвсем сам и накрая ще забравят за мен. Страхувам се, че съм забравим или не им пука за мен.
Значението, което разкриваме в упражнението, може да се почувства брутално. Но тогава се задейства истинската работа на CBT или организирането на вашите чувства.
„Търсете изключения“, казва Робистоу. „Запитайте се: „Това наистина ли е вярно? Или мога да намеря доказателства, които противоречат на това убеждение?“
В предоставения пример човекът може да се сети за моменти, когато другите са се постарали да го видят или са изразили, че се вълнуват след излизане. Те ще знаят, че заключението, до което са стигнали, е невярно.
Стъпка втора: Разберете дали това е модел
Понякога трябва да решите дали чувството е необходимо или просто управлява геймърски контролер в мозъка ви.
Не забравяйте, че нашите емоции движат нашето поведение. Трябва често да проверяваме емоциите си, защото те бързо могат да станат преувеличени. Това в крайна сметка създава бариери пред целите, които искаме да постигнем, и хората, с които искаме да сме близки.
Ако се чувствате негативно, може да изпитате когнитивно изкривяване. Накратко, това е вашият мозък, който ви казва лъжа въз основа на стари мисловни модели.
Умът ви лъже ли ви?
Ако сте нервни за срещата, на която сте, например, може да пиете твърде много. Но може би базирате нервите си на предишна лоша среща. Това може да предизвика верижна реакция от изпълнени с безпокойство срещи, което да ви накара да мислите, че трябва да сте пийнали, за да бъдете добра среща (или че никой не се интересува от вас трезвен).
Ако сме наясно с причините зад нашите действия – и имаме по-добро разбиране на емоциите си – можем да променим моделите си. Можем да спрем стреса, безпокойството или разочарованието да поемат властта и да ни накарат да се държим по начин, който бихме искали да избегнем.
Стъпка трета: Внимавайте за тези често срещани изкривявания
Ето общи мисловни модели, които могат да повлияят негативно на начина, по който подхождаме към ситуации:
| Изкривяване | Концепция |
|---|---|
| Мисленето за всичко или нищо | Няма средно положение. Всичко, което не е съвършенство, е провал. |
| Прекалено обобщаване | Един случай на лошо нещо означава, че ще продължи да се случва. |
| Ментално филтриране | Филтрираш всичко положително и се фокусираш върху негативното на дадена ситуация. |
| Прибързани с изводите | Предполагате как някой се чувства към вас или предполагате отрицателни резултати за бъдещи събития. |
| Увеличаване или минимизиране | Превръщате малка грешка в нещо монументално в ума си или отхвърляте положителните си качества. |
| Емоционално разсъждение | Предполагате, че ако изпитвате негативна емоция за нещо, това трябва да е истината за ситуацията. |
| Изявления „трябва“. | Използвате изявления „трябва“ или „не трябва“, за да виновните себе си или другите в действие. |
| Вина | Обвинявате себе си за неща, върху които не сте имали контрол или обвинявате изцяло другите за негативни ситуации. |
Създайте трайни промени в поведението и ги накарайте да останат
Разпознаването на изкривено мислене или модел на поведение, който се забърква в живота ви, е първата стъпка.
След като го разпознаете, е по-лесно да свършите работата, от която се нуждаете, за да го замените. Може да е по-трудно от смяната на стара качулка, но вниманието, което изграждате, може да бъде най-удобната промяна.
„Запишете действието, което искате да промените, след което работете назад, за да определите какво го е предизвикало“, казва Лорън Ригни, базиран в Манхатън съветник и треньор по психично здраве.
„След като научите своите тригери, ще имате по-голям шанс да се намесите и да промените мисълта или поведението си.”
Стъпка четвърта: Разбийте притесненията си с упражнение за дневник
Ригни препоръчва да направите ритуал за дневник, за да останете мотивирани.
„Ако сте сутрин човек, отделяйте 10 минути всяка сутрин, за да обобщите напредъка си“, казва тя.
„Ако сте записали ситуация предния ден, отделете това време, за да попълните дневника. Ако сте нощна сова, това би било подходящ момент да го включите в графика си.
Можете дори да го направите в движение с приложение. Потърсете „CBT дневник“ или „дневник на мислите“ във вашия магазин за приложения, предлага Ригни.
Професионален съвет: Не всички чувства изискват преобразяване „Направи си сам“.
Ако изпробвате техники у дома и се разочаровате от процеса или сте изправени пред спешна ситуация, не се колебайте да потърсите помощ от лицензиран специалист по психично здраве.
„Много въпроси, които вярваме, че са прости, всъщност са доста сложни и объркващи“, казва Ригни.
„Ако изпитвате затруднения, това е защото е трудно да направите тези промени. Ето защо професионалистите са наоколо. Получаването на помощ за промяна на нежелани модели може да бъде много възнаграждаващо.“
Трябва незабавно да потърсите помощ, ако смятате, че вашите мисли или поведение са разрушителни или опасни за вас или другите. Ако вие или някой, когото познавате, обмисляте самоубийство, е налична помощ. Свържете се с Националната спасителна линия за предотвратяване на самоубийства на 1-800-273-8255.
Не забравяйте, че организирането на вашите чувства не е инструмент, предназначен да обезсилва вашите емоции. Това е начин да бъдете по-внимателни защо ги изпитвате и да ви предупредим за всякакви потенциални пречки.
„Всички ние имаме много уникални емоции, които дори и да са големи и смели, не ни създават проблеми със себе си или с другите“, казва Ригни. „Тези емоции не се нуждаят от голяма преработка.“
В съответствие с нашата аналогия с гардероба, ако имате приятна доза спокойствие, радост или увереност, висяща в ума си, помислете за това като за класически деним, за който ще искате да се придържате.
Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също така е автор на приключенски пътувания, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели магистърска степен по журналистика от Northwestern’s Medill и работи по първия си художествен роман, чието действие се развива в родния й щат Северна Дакота.
Discussion about this post