Разтягания и лечение на стегнати прасци

Общ преглед

Вашите прасци може да се чувстват стегнати по редица различни причини. Прасето е изградено от два мускула, наречени гастрокнемиус и солеус. Тези мускули се натоварват ежедневно чрез ходене от място на място или участие в натоварващи упражнения.

Когато нямат нормалната си гъвкавост, това може да повлияе на разпределението на теглото ви и на натиска, който прилагате върху други части на тялото си, докато се движите. В резултат на това кракът, глезена и коляното може да не функционират както трябва. Това може да причини стягане, болка и дори нараняване, отстранявайки ви от любимите ви дейности.

Какви са симптомите?

Симптомите, които ще изпитате при стегнати мускули на прасеца, могат да варират в зависимост от причината.

Ако мускулите ви са схванати, може да почувствате всичко от лек дискомфорт до силна болка. Мускулът може да се почувства твърд на допир и дори да потрепва под кожата. Спазмите могат да продължат от няколко секунди до 15 минути, а понякога и повече. Може да забележите спазми веднага след тренировка или до четири до шест часа по-късно.

Други симптоми могат да включват:

• внезапна болка в задната част на прасеца или зад коляното
• проблеми със стоенето на пръсти
• болка, подуване или синини
• болка, особено когато се прилага съпротива към мускулите

Какви са причините?

Стягането или болката в прасците често са резултат от прекомерна употреба. Дейности като бягане и спортуване могат да бъдат тежки за мускулите на прасеца. Спортовете за издръжливост са особено тежки за тялото.

Маратонските бегачи, триатлонистите и по-възрастните хора, които правят много напрегнати упражнения, може да са изложени на по-висок риск от развитие на стегнати прасци или дори мускулни крампи.

Други причини за болка или спазми в прасеца могат да включват:

• периферно съдово заболяване (PVD)
• дълбока венозна тромбоза (DVT)
• мускулни разкъсвания или наранявания от тендинит
• equinus или ограничен обхват на движение в глезена
• диетични дисбаланси
• дехидратация
• странични ефекти на лекарствата
• лоша циркулация

Разтяга, за да облекчи стегнатите прасци

Ако забележите, че мускулите на прасеца са стегнати, редовното разтягане може да помогне. Опитайте всеки ден да изпълнявате следните упражнения. Може дори да искате да се разтягате два пъти на ден, за да започнете. Това може да помогне за удължаване на мускулните влакна и вероятно да намали болката, която изпитвате.

Разтягане на прасеца 1

1. Застанете близо до стена с единия крак пред другия, леко свито предно коляно.
2. Дръжте задното си коляно изправено, петата на земята и се наведете към стената.
3. Усетете разтягането по цялото протежение на прасеца на задния си крак.
4. Задръжте това разтягане за 20-30 секунди.
5. Сменете краката, след което ги редувайте за общо 3 повторения.

Разтягане на прасеца 2

1. Застанете близо до стена с единия крак пред другия, леко свито предно коляно.
2. Също така огънете задното коляно, като държите петата си на земята, докато се навеждате към стената.
3. Усетете разтягането в долната част на мускула на прасеца.
4. Задръжте това разтягане за 20-30 секунди.
5. Сменете краката, след което ги редувайте за общо 3 повторения.

Разтягане на прасеца 3

1. За по-напреднало разтягане застанете на стъпало. Поставете топката на крака си на ръба на стъпалото. Петата ви трябва да е извън стъпалото.
2. Бавно спуснете петата си надолу, докато пренасяте тежестта през крака. Може да се хванете за нещо, като парапет или стена, докато спускате.
3. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
4. Сменете краката, след което ги редувайте за общо 3 повторения.

Разтягане на прасеца 4

1. Легнете върху постелка за йога, след това избутайте тялото си нагоре, така че да сте на четири крака.
2. Изправете ръцете и краката си и повдигнете бедрата си във въздуха, образувайки обърнат V с тялото си. Коленете и лактите ви трябва да са прави.
3. Бавно повдигнете единия крак от земята и го поставете на противоположния глезен.
4. Внимателно спуснете петата на долната част на крака си до земята или толкова близо, колкото можете удобно да стигнете.
5. Бавно повдигнете петата си, така че отново да се върнете на стъпалото на крака си.
6. Повторете като част от вашата загряваща рутина 10 до 15 пъти на всеки крак.

Улеснете всички разтягания бавно и стабилно. Подскачането или разтягането твърде бързо може да нарани мускулите ви.

Разтягането може да се почувства неудобно в началото, но не трябва да боли. Започнете с разтягане за кратък период от време и продължете до по-дълги сесии.

Други лечения

ОРИЗ

Почивка, лед, компресия и повдигане (RICE) са добри за незабавно лечение на мускулни проблеми през първите 48 до 72 часа, след като забележите стягане и болка. Следването на метода RICE помага за намаляване на увреждането на мускулите.

Опитайте да използвате пакет с лед за 20 минути на всеки два часа, докато си почивате и повдигате крака. Компресиращата превръзка може да помогне за поддържане на кървенето и подуването под контрол. Повдигането на зоната може допълнително да помогне за намаляване на отока.

Лекарства без рецепта

Болкоуспокояващите лекарства без рецепта могат временно да облекчат болката, която имате. Опитайте ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve).

Физиотерапия

Ако прасците ви са хронично стегнати, може да искате да опитате физическа терапия. Физиотерапевтът може да предпише персонализирани разтягания, упражнения и други лечения, за да помогне с всичко – от болка до мускулен дисбаланс.

Може да се нуждаете от направление, за да видите физиотерапевт. Вашата застраховка може или не може да покрие всички разходи. За да намерите местен физиотерапевт в Съединените щати, опитайте да потърсите в базата данни на Американската асоциация по физикална терапия.

Масажна терапия

Масажната терапия е друга възможност. Масажистът използва ръцете си, за да манипулира мускулите и меките тъкани на тялото, като помага при всичко – от болка до напрежение в мускулите. Вашият лекар може да ви насочи към лицензиран терапевт или, ако сте в Съединените щати, можете да потърсите в базата данни на Американската асоциация по масажна терапия, за да намерите такъв близо до вас.

Масажът може или не може да бъде покрит от вашата здравна застраховка. Най-добре е да се обадите предварително, за да разберете за всички свързани доплащания или разходи от джоба.

Има ли някакви усложнения?

Повечето случаи на стегнати мускули на прасеца се повлияват добре от домашно лечение със стречинг или метода RICE. Може да не видите резултатите веднага, така че облекчете дейностите, които причиняват напрежение и болка.

Без лечение може да развиете по-сериозни усложнения, като:

• прасец дърпа
• шини на пищяла
• компартмент синдром
• стрес фрактури

Свържете се с Вашия лекар, ако стегнатите ви прасци не отслабнат след разтягане и почивка. Може да имате по-сериозно състояние, като DVT или тендинит, което изисква медицинска помощ.

Посетете Вашия лекар, ако имате следните симптоми в допълнение към стегнатите прасци:

• екстремна болка
• подуване
• възпаление
• освобождаване от отговорност
• болка, която се влошава

Предотвратяване на стегнати прасци

Редовното разтягане може да бъде най-добрият ви избор за поддържане на мускулите на прасеца отпуснати и без болка. Ето някои други неща, които можете да направите, за да предотвратите стегнати мускули:

• Загрейте преди разтягане и други упражнения. Бавна разходка или джогинг за няколко минути трябва да са достатъчни, за да накара кръвта да тече.
• Проверете обувките си. Кога за последен път си купихте нови? Когато старите маратонки се износват, те осигуряват по-малко подкрепа за вашите мускули и стави.
• Носете компресионни ръкави. Тези евтини устройства, подобни на чорапи, се носят върху долната част на краката. Те могат да помогнат за подобряване на притока на кръв към мускулите и временно да облекчат болката по време на движение. Можете да ги закупите в магазини за спортни консумативи или онлайн в Amazon.
• Правете редовна физиотерапия или масаж. Ако участвате в спортове за издръжливост, които утежняват прасците ви, постоянната грижа от професионалист може да ви поддържа силни.
• Работете върху цялостната си форма. Някои крампи може да се дължат на мускулна атрофия и неактивност. Това е особено вярно за хора над 40 години.
• Останете хидратирани. Пийте много вода през целия ден. Яжте добре балансирана диета, която включва източници на калций, калий и магнезий.

Вземането за вкъщи

Не пренебрегвайте стегнатите мускули на прасеца. Вероятно ви казват нещо. Може да се наложи да забавите темпото за известно време или да си запишете час при лекар, за да изключите по-сериозни състояния, като DVT. След малко почивка и разтягане трябва да се върнете на крака за нула време.