Разтягания за китки и ръце

Ръцете ви изпълняват различни задачи всеки ден, от захващане на волана до писане на клавиатура. Тези повтарящи се движения могат да създадат слабост и скованост в китките и пръстите ви.

Практикуването на прости упражнения може да помогне за предотвратяване на наранявания. Упражненията могат да укрепят китките ви и да поддържат ръцете и пръстите ви гъвкави.

Значението на разтягане на китките и ръцете

Упражненията за китка увеличават гъвкавостта и помагат за намаляване на риска от нараняване. Разтяганията се препоръчват като превантивна мярка или за облекчаване на лека болка. Те обаче не трябва да се използват от хора с възпаление или сериозно увреждане на ставите, освен ако не са препоръчани от медицински специалист. Това е така, защото в тези случаи упражненията могат да причинят повече вреди на китките или ръцете ви.

Винаги говорете с Вашия лекар, преди да опитате нови участъци или лечение. Важно е първо да определите точната причина за болката в китката.

Прочетете още: Какво причинява болка в китката? »

Прости разтягания на ръцете и китките

Има няколко лесни разтягания на китката, които можете да правите на бюрото си по време на работа.

Молитвената позиция се разтяга

Докато стоите, поставете дланите си заедно в молитвено положение. Накарайте лактите си да се допират един до друг. Ръцете ви трябва да са пред лицето ви. Ръцете ви трябва да се допират една до друга от върховете на пръстите до лактите.
С притиснати длани, бавно разтворете лактите си. Направете това, докато спускате ръцете си до височината на талията. Спрете, когато ръцете ви са пред пъпа или почувствате разтягане.
Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, след което повторете.
Изпънете едната ръка пред себе си на височината на раменете.
Дръжте дланта си надолу, обърната към пода.
Освободете китката си, така че пръстите ви да сочат надолу.
Със свободната си ръка внимателно хванете пръстите сии ги дръпнетеобратно към тялото си.
Задръжте за 10 до 30 секунди.

Удължена ръка

За да се разтегнете в обратна посока:

Изпънете ръката си с дланта нагоре към тавана.
Със свободната си ръка внимателно натиснете пръстите си надолу към пода.
Внимателно издърпайте пръстите си назад към тялото си.
Задръжте за 10 до 30 секунди.

Повторете двата разтягания с другата ръка. Трябва да преминете през цикъла два или три пъти с всяка ръка.

Стиснати юмруци

Докато седите, поставете отворените си ръце върху бедрата си с длани нагоре.
Затворете бавно ръцете си в юмруци. Не стискайте прекалено здраво.
С докосване на предмишниците към краката, повдигнете юмруците си от краката и обратно към тялото си, огъвайки се в китката.
Задръжте за 10 секунди.
Спуснете юмруци и бавно отворете широко пръстите си.
Повторете 10 пъти.

Изграждане на сила на ръцете и китките

Изграждането на сила на китката също може да ви помогне да предотвратите наранявания. Има няколко упражнения, които можете да използвате за изграждане на сила – независимо дали сте у дома или в офиса.

Настолна преса

Докато сте седнали, поставете дланите си нагоре под бюро или маса.
Натиснете нагоре към долната част на бюрото.
Задръжте за 5 до 10 секунди.

Това упражнение изгражда сила в мускулите, които преминават от китките до вътрешните лакти.

Стискане на топка за тенис

Стиснете a тенис топка или стрес топка здраво за 5 до 10 секунди.

Това не трябва да е болезнено. Това обаче трябва да ви позволи да укрепите китките си.

Искате ли да опитате? Пазарувайте топки за стрес.

Работа с палеца

Упражнение с натиск:

Стиснете юмрук и насочете палеца си нагоре, сякаш давате знак за палец нагоре.
Създайте съпротива с палеца и мускулите на ръцете си, за да предпазите палеца си от движение.
Внимателно дръпнете назад палеца си със свободната си ръка.
Задръжте и повторете.

Упражнение за издърпване:

Стиснете юмрук и насочете палеца си нагоре.
Създайте съпротива с палеца и мускулите на ръцете си, за да се опитате да задържите палеца си нагоре към тавана.
Използвайте свободната си ръка, за да натиснете леко палеца напред.
Задръжте и повторете.

Йога за китки и ръце

Йога е чудесен начин да укрепите китките и ръцете си. Няколко упражнения за ръце и китки, вдъхновени от йога, са изброени по-долу.

Фигура осмици

Преплетете пръстите си пред тялото си.
Като държите лактите си прибрани отстрани, преместете преплетените си ръце с движение осем.
Оставете китките си да се въртят напълно, така че всяка ръка да се редува една върху друга.
Изпълнете това упражнение за 10 до 15 секунди.
Почивайте и след това повторете.
Докато седите, повдигнете ръцете си над главата си и преплетете пръстите си с длани заедно.
С преплетени пръсти, завъртете дланите нагоре, докато са обърнати към тавана. Можете да държите ръцете си леко свити или да ги изправите.
Задръжте участъка.
Спуснете ръцете си и след това повторете.

Обхват отгоре

Това упражнение разтяга мускулите на предмишниците и ръцете. Той също така увеличава гъвкавостта и засилва кръвообращението.

Орелови ръце

Това упражнение е адаптирано от поза на орел.

Изпънете ръцете си напред, успоредно на пода.
Пресечете дясната си ръка над лявата, с дясната ръка отгоре.
Свийте лакти.
Поставете десния си лакът в извивката на левия. Гърбовете на ръцете ви трябва да се допират.
Преместете дясната си ръка надясно, а лявата ръка наляво. Палецът на дясната ви ръка трябва да мине покрай малкия пръст на лявата ви. Дланите ви трябва да са обърнати една към друга.
Притиснете дланите си заедно, повдигнете лактите нагоре и разтегнете пръстите. Те трябва да бъдат насочени към тавана.
Устоявайте на желанието да повдигнете раменете си, докато вдигате ръцете си.
Задръжте за 15 до 30 секунди.
Повторете от другата страна.

Прочетете повече: Разтягания, които да правите на работа всеки ден »

За вкъщи

Можете да намалите или дори да избегнете болката в ръцете си с няколко прости разтягания. Първо попитайте Вашия лекар дали тези участъци са безопасни за Вас, особено ако имате нараняване. След като ви бъде дадено разрешение, не се колебайте да отделяте малко време всеки ден, за да изпълнявате тези участъци, особено ако имате работа, която изисква часове на писане на клавиатурата. Ръцете ви ще ви благодарят!

Въпроси и отговори: От нашия експерт

В: Какви условия могат да бъдат подобрени от тези участъци?

О: Някои често срещани състояния, засягащи китката и ръката, са синдром на карпалния тунел, синдром на лакътния тунел и навяхвания/тендинити на мускулите, които сгъват и разтягат китката, пръстите и палеца. Ежедневното разтягане може да помогне за предотвратяване на появата на тези проблеми.

– Грегъри Минис, DPT

Отговорите представляват мненията на нашите медицински експерти. Цялото съдържание е строго информационно и не трябва да се счита за медицински съвет.

Разтягания за китки и ръце