Работих върху моите разделяния за 30 дни — ето какво се случи

Ползите от разтягането всеки ден в продължение на 30 дни

Ще навреди ли на тялото ми опитът да направя шпагат за 30 дни?

Редовно тренирам, бягам и правя кросфит. Опитвам се също да ходя на йога поне два пъти месечно, така че имам доста добра представа какво може и какво не може тялото ми.

Но когато се обърнах към моя фитнес експерт, физиотерапевт Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, основател на Movement Vault, той даде да се разбере, че има правилен и грешен начин за решаване на предизвикателство като това.

„Това е страхотна идея, но трябва да сте сигурни, че не правите твърде много, твърде рано“, казва той. „Мислете за мускулите си като гумени ленти, които са естествено еластични по природа. Ако ги разтегнете твърде далеч, преди да са готови, те могат да се счупят или да се наранят.”

Моето правило №1 продължава напред

Не го насилвайте. Последното нещо, което исках, беше да се нараня.

Уикъм също предупреждава: „Начинът, по който ще постигнете разделянето и ще придобиете гъвкавост и мобилност, е практиката“. Той го сравни с моя гръб клек: „Точно както ти отне 18 месеца, за да увеличиш гръбния си клек с 30 паунда, тази промяна няма да дойде за една нощ. Или дори седмица. Вероятно ще ви отнеме няколко месеца редовно разтягане, за да стигнете до там. Но 30 дни са достатъчни, за да видите известен напредък“, казва той.

Разбира се, той може да се е опитвал да намали очакванията ми. Но като бивш спортист от колежа и настоящ състезател по CrossFit, аз го приех като предизвикателство.

„Ще получа разпределение“, казах си аз, докато търсех в Google онлайн планове, които ще ми помогнат да постигна целите си и да събудя гъвкавото си аз.

Фактът, че проектът Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits има подход, базиран на общността (чрез #JourneytoSplits и #Blogilates в Instagram), определено беше положителен за някой като мен с история на отборните спортове и CrossFit, който е известен с неговото “Fit Fam” настроение.

Но преди да отпечатам графика, се обадих на инструктора по йога и треньора по мобилност Александра Шепард, CF-L1, 200hr Yoga Cert, за да получа нейното мнение.

„За да можете да направите сплит, трябва да имате гъвкави подколенни сухожилия, хълбоци и някои други малки мускули на краката“, казва тя.

Всеки ден по време на предизвикателството трябва да правите разтягания с номера от 1 до 5 (от 30), вашите основни разтягания. След това в ден 6 ще направите от 1 до 5 и 6, а на ден 18 ще направите от 1 до 5 и 18 и така нататък и така нататък, като задържате всяко разтягане за една минута и разтягате за общо 10 минути ден. Шепард потвърждава, че разнообразието от разтягания в това 30-дневно предизвикателство е наистина положително, защото всяко разтягане би помогнало за насочването на всички тези малки мускули.

Ето как минаха 30-те дни

След като се съгласих с плана, го разпечатах и ​​зададох ежедневни напомняния за 14:00. Работя от вкъщи и реших, че обедната сесия за разтягане ще бъде приятна почивка от работата ми. Бях готов да се впусна в пътуването си към надуто и гъвкаво бъдеще.

Първа седмица: Осъзнах колко съм негъвкав

време: 10 минути на ден

Знаете поговорката: Никога не знаеш колко си смел, докато не се изправиш пред трудности. Е, не знаех колко негъвкав съм, докато не се сблъсках с някои движения, които изискват гъвкавост. Уф

Първия ден алармата ми изби със същата мелодия, която използвам, за да се събуждам сутрин. Това толкова много ме разтревожи (игра на думи), че скочих от стола си и забих коленете си в бюрото. Веднага превключих напомнянето си за звънене за останалата част от месеца на такова, което е много по-спокойно (песен на Bon Iver, ако трябва да знаете).

След това запалих любимата си свещ, свалих дънките си и облякох чифт клинове за носене навсякъде, мигрирах към гигантския килим (който е толкова плюшен, по същество е гигантски йога мат) от другата страна на моята спалня/офис /mobility den, и призова моя вътрешен йогин.

През следващите 10 минути се навеждах, сгъвах, дърпах и хвърлих тялото си в позиции, с които тялото ми определено не беше свикнало. Задържах всяка позиция по една минута, както беше инструктирано – което наистина се чувстваше като най-дългата минута в живота ми. В края на тези 10 минути бедрата ми се чувстваха малко по-отпуснати, но тези минути не бяха лесни.

Останалата част от първата седмица беше доста сходна: всеки ден в 14:00 разпръсквах рутината си на компютърна работа и кофеинови сривове с разделно разтягане.

Wickham казва, че през първата седмица по-специално трябва да обърна внимание на това как се чувства тялото ми по време на разтягането.

„Ако някога почувствате щипане или дискомфорт, излезте от разтягането и се опитайте да се върнете отново бавно“, препоръчва той. „Понякога това му помага да се почувства по-добре. Ако все още боли, опитайте да промените малко ъгъла. И ако някога почувствате остра или изтръпваща болка, спрете.

През първата седмица трябваше да направя много пренастройки. Но до края на седмицата тялото ми се чувстваше по-удобно да влизам и задържам всяка поза за 60 секунди.

Седмица втора: Взех го едно по едно

време: 15 минути (5-минутно загряване + 10-минутно предизвикателство) на ден

Първата седмица направих всичко възможно да не натискам твърде силно, докато се разтягах. Но като се има предвид колко ме болеше, се притесних, че нещо не е станало. Спазвайки обещанието си да не се нараня, се обадих на Шепърд, за да се регистрирам.

„Вероятно се пренапрягате“, казва тя, когато обяснявам, че бедрата ме болят, а подколенните ми сухожилия са на ниво на болка от мъртва тяга. “Натискате тялото си до границите на това, което е свикнало да прави, когато се разтягате.”

Съвет за разтягане: Точно както когато тренирате за сила, вие създавате малки разкъсвания в мускулните влакна, когато се разтягате дълбоко, поради което сте болезнени, казва Шепард. Загрейте с прости разтягания, като посягане към пръстите на краката си, преди да се заемете с по-сложни.

Тя каза, че тъй като не чувствам остра болка, вероятно не е голяма работа, но ако съм притеснен (а бях!), трябва да прекарам допълнителни няколко минути за загряване с още по-прости разтягания, преди да вляза в някои от по-сложните от календара.

И така, добавих 5-минутно загряване към рутината си, като го увеличих до 15 минути. И помогна.

По-малко ме болеше от самото разтягане през тази втора седмица и започнах да виждам някои постепенни подобрения в това колко дълбоко мога да вляза в ударите и гънките си.

Трета седмица: пропуснах един ден и го усетих

време: 15 минути (5 минути загряване + 10 минути предизвикателство) на ден

В Split Challenge се казва: „Придържайте се към 30-те дни. Не пропускайте нито един ден. Обещавам? Така ще влезете в разделянето.” Е, на 23-ия ден се заблудих.

Между крайните срокове, отложените известия до 14:00 и пътуването да взема сестра ми, която беше на посещение от летището, моите 15 минути разтягане стигнаха до края на списъка ми със задачи и след това го пропуснах напълно.

И честно казано, на 24-ия ден разбрах защо създателят, Каси Хо, беше толкова настоятелен за последователност: тези разтягания се чувстваха много по-трудни след почивен ден – особено удара.

Прекарах близо 18 минути в разтягане този ден, което помогна да се отърся от стягането от неразтягането предишния ден. Върнах се към моето „планирано програмиране“ за останалата част от седмицата.

Четвърта седмица: Протягах се по-дълго и се чувствах силен

време: 25 минути: 15 минути (5 минути загряване + 10 минути предизвикателство) следобед на ден, плюс 10 минути след CrossFit

Превъртането през тага #JourneytoSplits показа ясно, че други претенденти са много по-близо до получаването на раздели от мен! И така, тъй като оставаше само една седмица до моето предизвикателство и все още доста далеч от крайната ми цел да се разделя, станах малко нетърпелив. Реших да добавя втори пристъп на разтягане към рутината си след тренировка.

„Разтягането след тренировка ще ви помогне да отворите мускулите си малко по-дълбоко, защото те са супер топли от дейността, която току-що направихте“, казва Шепард.

След като останаха три дни от предизвикателството, направих PR с гръб клек по време на CrossFit. Този успех вероятно не е бил случайност. Стегнати бедра = по-слаба плячка. едно проучване установи, че когато атлети със стегнати бедра клекнат, настъпи верижна реакция и те имат намалена мускулна активация както в хълбочните флексори, така и в екстензорите (помислете: плячката).

Може би отварянето на бедрата ми за тези допълнителни няколко минути на ден ми беше помогнало да увелича активирането на мускулите в плячката, което ме накара да клякам повече. Ще благодаря на наскоро отпуснатите ми бедра за магически по-силната ми задна част. *Молитвени ръце* благодаря ви, Blogilates.

Краят на експеримента

Не съм от хората, които казват, че нещата имат заслуги, когато нямат. Но след като се придържах към плана в продължение на няколко седмици, забелязах действителна разлика! И цял един.

Разхождайки се из апартамента си, звучах по-малко като счупения звън на вятъра в къща с духове. Бедрата ми се чувствах по-малко възбудени и по-отворени както през работния ми ден, докато седях, така и по време на CrossFit, където клякам редовно.

Въпреки че може да не се върна в началото на календара и да повторя разделното предизвикателство, научих много за отделянето на малко време на разтягането всеки ден и изкуството на търпението.

Но най-голямото нещо, което научих, беше колко много специална практика за мобилност засяга, добре, всичко! Моята стойка, представянето ми по време на CrossFit (както казах, PR с гръбни клекове!), моето ниво на болки и дори колко трудно е да се наведеш и да вземеш нещо, като четка за коса, от земята.

Разбира се, минаха само 30 дни, така че не, не успях да преборя това разделяне и моята гъвкавост все още е далеч от спечелването на етикета „добър“. Но не мога да не се чудя доколко гъвкавостта ми ще продължи да се подобрява, ако добавя участъците от предизвикателството към рутината си след тренировка.

Трябва ли да го направиш?

Дали трябва да направите 30-дневно сплит предизвикателство или не зависи от вашите цели. „Да можеш да направиш сплит е много конкретна цел“, казва Шепард. „Познавам хора, които не могат да направят сплит, но имат достатъчно добра мобилност и гъвкавост, за да се движат добре и да живеят без наранявания.

Но наличието на гъвкави подколенни сухожилия и подвижни тазобедрени стави не само определя колко сте огъваеми. Както Шепард с право изтъква: Ползите, които получавате от гъвкавостта, могат да помогнат за подобряване на формата, обхвата на движение, производителността и предотвратяване на риска от наранявания, свързани с гърба ви.

Прекарах две десетилетия и половина в стягане на тези бедра, разбира се, че ще отнеме повече от 30 дни, за да ги разхлабя! Но не всичко е загубено, дори и да не направих напълно шпагатите — моята гъвкавост все още е по-добра, отколкото беше, видях действителни подобрения във фитнес представянето си и се чувствам като много по-добре закръглен спортист от Направих преди 30 дни. О, и споменах ли, че най-накрая мога да докосна пръстите на краката си?

Габриел Касел е писателка за уелнес, базирана в Ню Йорк, която играе ръгби, бяга по кал, смесва протеини и смути, приготвя храна, CrossFitting. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва предизвикателството на Whole30 и яде, пи, изчетка, търка и се къпе с въглен — всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я в Instagram.