Пренатални йога пози за всеки триместър

Йога пози за първи триместър

През първия триместър можете да поддържате обичайната си физическа активност, стига да го промените по подходящ начин. Съсредоточете се върху изграждането на сила и освобождаването на напрежението, особено в долната част на гърба и бедрата.

През първия триместър трябва да избягвате:

• интензивни огъвания назад, усуквания и навеждания напред
• силни или силни коремни контракции
• инверсии (освен ако не сте много опитни)
• скачане, подскачане или подскачане
• гореща йога

Прегъване напред от глава до коляно (Яну Сирсасана)

Това навеждане напред укрепва мускулите на гърба, стимулира храносмилането и насърчава релаксацията. Разтяга гърба, бедрата и краката.

1. Седнете на ръба на възглавница, блок или сгънато одеяло с протегнат левия крак.
2. Поставете ходилото на левия крак срещу вътрешната страна на дясното бедро.
3. Вдишайте, докато достигате ръцете над главата си.
4. Издишайте, за да се сгънете леко напред, удължавайки предната част на торса.
5. Поставете ръцете си върху тялото или пода.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. Повторете от другата страна.

модификации:

• Поставете възглавница или блок под коляното за опора.
• Избягвайте да се навеждате твърде много напред.
• Използвайте каишка около топката на крака си.

Широкоъгълно седнало навеждане напред (Upavistha Konasana)

Тази поза увеличава гъвкавостта в долната част на гърба, бедрата и краката. Изгражда сила в гръбначния стълб, кръста и таза.

1. Седнете на ръба на възглавница, блок или сгънато одеяло, с крака настрани, позволявайки на таза да се наклони напред.
2. Протегнете ръце над главата си.
3. Свийте се в бедрата, докато се сгъвате напред.
4. Поставете ръце пред себе си или се хванете за големите пръсти на краката си.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

модификации:

• Приближете краката си, ако пръстите ви сочат встрани.
• Поставете възглавници или блокове под коленете си, ако имате стегнати подколенни сухожилия.

Поза котка-крава (Марджарясана до Битиласана)

Това нежно извиване на гърба облекчава напрежението, подобрява подвижността на гръбначния стълб и засилва циркулацията. Ще почувствате приятно разтягане във врата, раменете и торса.

1. Започнете на четири крака.
2. Вдишайте, докато извивате гръбнака си, спуснете корема си и погледнете нагоре.
3. Издишайте, докато изтегляте брадичката в гърдите и извивате гръбнака нагоре.
4. Продължете този нежен поток до 1 минута.

Йога пози от втория триместър

През втория триместър тялото ви започва да произвежда по-високи нива на хормона релаксин. Той отпуска сухожилията, мускулите и връзките, за да подготви тялото ви за раждане.

Тъй като това може да ви накара да станете по-гъвкави, внимавайте да не се пренапрягате. За да предотвратите дискомфорт и нараняване, не стигайте чак до ръба си.

През втория триместър трябва да избягвате:

• интензивни огъвания назад, усуквания и навеждания напред
• силни или силни коремни контракции
• инверсии (освен ако не сте много опитни)
• скачане, подскачане или подскачане
• гореща йога
• легнало по гръб или от дясната страна

Поза с обвързан ъгъл (Baddha Konasana)

Разтягането с пеперуда засилва кръвообращението, стимулира храносмилателните ви органи и насърчава релаксацията. Подобрява гъвкавостта в долната част на гърба, бедрата и вътрешната част на бедрата, което помага да подготвите тялото ви за раждане.

1. Седнете на ръба на възглавница, блок или сгънато одеяло, позволявайки на таза да се наклони напред.
2. Притиснете стъпалата на краката си заедно.
3. Приведете краката към бедрата, за да задълбочите разтягането.
4. Вкоренете долната част на тялото си в пода, докато удължавате гръбнака си.
5. Преплетете пръсти под мизинците на краката или поставете ръце върху глезените или пищялите.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. Повторете 2-4 пъти.

модификации:

• Поставете възглавници или блокове под бедрата или коленете си за подкрепа.
• Поставете висок куп възглавници зад себе си. Легнете назад в подпряно легнало положение, като държите главата си повдигната.

Детска поза (Баласана)

Тази релаксираща поза разтяга раменете, гърдите и кръста. Повишава гъвкавостта на гръбначния стълб, бедрата и бедрата.

1. Започнете на четири крака.
2. Докоснете големите пръсти на краката заедно и разперете коленете си широко.
3. Спуснете бедрата обратно върху петите.
4. Протегнете ръце пред себе си.
5. Дишай дълбоко.
6. Задръжте тази поза до 1 минута.

модификации:

• Поставете възглавница или сгънато одеяло под челото си за подкрепа.
• Разширете пръстите на краката си, ако чувствате дискомфорт в коленете или имате нужда от повече място за корема.

Триъгълна поза (Триконасана)

Тази укрепваща поза ви дава прилив на енергия, като същевременно облекчава напрежението във врата и гърба.

1. Застанете с крака малко по-широки от бедрата.
2. Завъртете пръстите на левия крак напред и на десния навътре под лек ъгъл.
3. Повдигнете ръцете си, така че да са успоредни на пода с длани надолу.
4. Протегнете лявата ръка напред, докато накланяте бедрото си, за да изпънете торса напред.
5. Поставете лявата ръка върху крака, пода или блок.
6. Изпънете дясната ръка нагоре с длан, обърната настрани от тялото.
7. Задръжте тази поза до 30 секунди.
8. Повторете от другата страна.

модификации:

• Направете тази поза до стена за подкрепа.
• За да подобрите баланса, съкратете стойката си.
• За комфорт на врата, гледайте право напред или към пода.

Изправяне напред (Утанасана)

Тази поза облекчава напрежението и насърчава вътрешното спокойствие.

1. Застанете с крака малко по-широки от бедрата.
2. Панти на бедрата, за да се сгънете напред.
3. Дръжте коленете леко свити.
4. Поставете ръце на пода или блок или хванете противоположните лакти.
5. Задръжте тази поза до 30 секунди.

Йога пози за трети триместър

Тъй като вашето бебе сега заема повече място, може да имате по-трудно дишане и да се движите с лекота. Успокойте се, движете се нежно и си почивайте колкото искате.

През третия триместър трябва да избягвате:

• интензивни огъвания назад, усуквания и навеждания напред
• силни или силни коремни контракции
• инверсии (освен ако не сте много опитни)
• скачане, подскачане или подскачане
• гореща йога
• легнало по гръб или от дясната страна
• баланси на ръцете
• клекове, ако сте склонни към пролапс

Воин II (Вирабхадрасана II)

Warrior II подобрява кръвообращението, укрепва цялото ви тяло и отваря бедрата ви. Освен това облекчава болките във врата и гърба. Тази поза ви позволява да експериментирате с центъра на тежестта, докато подравнявате тялото си.

1. От изправено положение, отстъпете левия крак назад и леко завъртете пръстите на краката наляво.
2. Подравнете вътрешната страна на левия крак, така че да е в една линия с дясната пета.
3. Отворете бедрата си, за да гледате отстрани.
4. Повдигнете ръцете си, за да бъдат успоредни на пода, с длани надолу.
5. Свийте дясното коляно, като се уверите, че не се простира покрай глезена ви.
6. Погледнете през предния си среден пръст.
7. Задръжте тази поза за 30 секунди.
8. Повторете от другата страна.

модификации:

• Направете тази поза до стена за подкрепа.
• Поставете стол под предното си бедро.
• За да намалите интензивността, намалете огъването на предното си коляно, скъсете стойката си или отстъпете леко задния си крак встрани.

Поза на гирлянд (Маласана)

Този дълбок клек отваря бедрата ви и засилва храносмилането. Избягвайте тази поза, ако сте склонни към пролапс.

1. Застанете с крака малко по-широки от бедрата и пръстите на краката, обърнати под ъгъл.
2. Бавно огънете коленете и спуснете бедрата си.
3. Повдигнете петите си или ги поставете на пода.
4. Притиснете длани една към друга в центъра на гърдите си.
5. Натиснете лактите в коленете.
6. Задръжте тази позиция до 30 секунди.

модификации:

• Седнете върху блок или купчина възглавници за подкрепа.
• Позиционирайте се близо до стена или стол за баланс.
• Поставете сгънато одеяло под петите си за подкрепа.

Лесна поза (Сукхасана)

Тази класическа седнала поза удължава гръбнака ви, отваря бедрата ви и насърчава яснотата на ума.

1. Седнете на ръба на възглавница, блок или сгънато одеяло, позволявайки на таза да се наклони напред.
2. Кръстосвайте десния крак върху левия крак.
3. Поставете ръцете във всяка удобна позиция.
4. Затворете очи и дишайте дълбоко.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Повторете от другата страна.

модификации:

• Поставете възглавници или блокове под коленете си за подкрепа.
• Ако е по-удобно, поставете единия крак пред другия.
• Седнете с гръб към стената, за да поддържате гръбнака си.

Странична поза на труп (Паршва Савасана)

Тази възстановителна поза облекчава умората и подобрява релаксацията.

1. Легнете на лявата си страна.
2. Дръжте левия крак прав.
3. Свийте дясното коляно и го подпрете с възглавнички.
4. Поставете възглавница под главата си.
5. Отпуснете се в това положение за 15 минути.

Ползите от йога по време на бременност

Йога осигурява психически и физически ползи, които могат да подобрят цялостното ви благополучие по време на бременност. Ще развиете осъзнаване, което ви позволява да сте наясно с промените в тялото и ума си (1).

Изследванията сочат ефективността на пренаталната йога за намаляване на нивата на тревожност (2).

Освен това, няколко проучвания предполагат, че йога помага за облекчаване на умората и подобряване на съня, така че ще се чувствате по-енергизирани (3, 4).

Пренаталната йога изгражда сила и издръжливост, които ви подготвят да посрещнете изискванията на бременността и раждането.

Резултатите от настоящото проучване показаха, че йога упражненията могат водят до нормално тегло при раждане и подобряване на оценката по Апгар на бебето и намаляване на спешните CS, продължителността на раждането, индуцирането на раждането и преждевременното раждане (5).

Няколко пози стимулират храносмилателните ви органи, които имат по-малко място поради растящото ви бебе. Йога също помага за подобряване на кръвообращението, което намалява отока и възпалението, особено в ставите.

Осъзнаването на тялото може да ви помогне да станете по-съзнателни за движенията си. Ще укрепите гръбнака си, което насърчава добра стойка и ви позволява да носите тежестта на вашето бебе. Освен това ще развиете баланс и стабилност, докато се научите да се настройвате, когато центърът на тежестта ви се променя.

За какво да внимавате, когато правите пренатална йога

Следвайте всички насоки за пренатална йога, включително промяна или избягване на определени пози. Вие сте вашият най-добър водач, така че се настройвайте на това, което се чувствате най-подходящо всеки ден. Успокойте се и избягвайте да се натискате твърде силно или да прегрявате. Правете малко по-ниска интензивност, отколкото можете.

Изберете класове и пози, които укрепват, но все още предлагат шанс за релаксация. Влизайте и излизайте от пози бавно, като избягвате задържане на дъх. Уверете се, че можете да дишате лесно по време на всички пози.

Когато усуквате, винаги усуквайте на нивото на раменете или гърдите. Не се усуквайте от основата на гръбнака или корема, тъй като това оказва твърде голям натиск върху стомаха. По време на навеждане напред избягвайте да падате главата си надолу. Вместо това подпрете главата си с ръце или подпори.

Пропуснете всяка поза, която ви е неудобна или изисква да оказвате твърде голям натиск върху корема си. Ако изпитвате болка или позата не ви се струва подходяща, променете я или я избягвайте. Използвайте стена или стол за опора по време на изправени или балансиращи пози.

Ако имате някакви необичайни симптоми по време на или след йога сесия, говорете с Вашия лекар или квалифициран йога инструктор, преди да продължите.

Спрете практиката си, ако:

• почувствате гадене или замаяност
• са прегрявани
• се чувстват дехидратирани
• получавате необичайно вагинално течение, зацапване или кървене
• имат изтръпване

Долния ред

Йога може да бъде полезно допълнение към вашия план за самообслужване по време на бременност. Слушайте тялото си и обърнете внимание на това как се чувствате, особено в гърба, корема и таза. Почивайте, когато искате почивка и не се натискайте извън границите си.

Говорете с вашия здравен екип, преди да започнете пренатална йога, особено ако имате бременност с висок риск, ако бебето ви е седалищно, ако носите близнаци или ако сте нов във фитнеса, приемате лекарства или имате медицински проблеми.

С внимателно обмисляне, йога може да ви помогне да преуспявате по време на бременност и след това.