Предимствата на набиранията

Набирането е упражнение за силова тренировка за горната част на тялото.

За да изпълните набиране, започвате, като висите на щангата за набиране с длани, обърнати настрани от вас, а тялото ви е изпънато напълно. След това се издърпвате нагоре, докато брадичката ви е над лоста. Набиранията са различни от chinup. С chinup дланите и ръцете ви са обърнати към вас.

Набирането се счита за напреднало упражнение. Това е по-трудно от chinup. Но издърпването може да бъде модифицирано или направено на асистирана машина за начинаещи и все пак ще получите ползи от тези вариации.

1. Укрепване на мускулите на гърба

Издърпването е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Набиранията работят за следните мускули на гърба:

Latissimus dorsi: най-големият мускул на горната част на гърба, който минава от средата на гърба до подмишницата и лопатката
трапец: разположени от врата ви до двете рамене
Гръден ректор на гръбначния стълб: трите мускула, които минават по протежение на гръдния ви гръбначен стълб
Инфраспинатус: подпомага разгъването на рамото и се намира на лопатката

2. Укрепете мускулите на ръцете и раменете

Набиранията също укрепват мускулите на ръцете и раменете. Като изпълнявате редовно набирания, ще работите за предмишниците и раменете. Ако искате да подобрите силата си в тези области, трябва редовно да изпълнявате набирания.

Ако не можете да изпълните пълното набиране, правенето им с асистент или просто заемането на позиция (виси от щангата) може да увеличи силата ви, докато работите до пълното движение.

3. Подобрете силата на захващане

Набиранията също помагат за подобряване на силата на захващане. Силата на захвата е важна, ако вдигате тежести.

Също така може да подобри представянето в много спортове като голф, тенис, скално катерене и боулинг.

В ежедневието ви силното захващане също е важно за изпълнение на задачи като отваряне на буркани, разхождане на кучето на каишка, носене на хранителни стоки и гребене на сняг.

4. Подобрете цялостната сила на тялото и нивото на фитнес

Тренировките за сила или съпротива могат да повишат общото ви ниво на фитнес. Когато изпълнявате набиране, вие повдигате цялата си телесна маса с движението. Това може значително да подобри силата на тялото ви и дори да подобри здравето ви.

Проучвания показват, че силовите тренировки са важни за насърчаване на развитието на костите и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Силова тренировка с упражнения като набирания два до три пъти седмично за най-добри резултати.

5. Подобряване на физическото здраве

Тренировките за сила или съпротива с упражнения като набирания също могат да подобрят цялостното ви физическо здраве. Проучвания установи, че редовното извършване на силови тренировки може да помогне за намаляване на висцералните мазнини и да ви помогне да управлявате диабет тип 2.

Може също да помогне за намаляване на кръвното налягане в покой и може да намали болката в гърба и дискомфорта, свързани с артрит и фибромиалгия.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете силова тренировка, тъй като може да не е безопасно за вас. Резултатите също могат да варират за всеки.

6. Подобряване на психичното здраве

Тренировките за сила или съпротива също са полезни за вашето психично здраве. Преглед на проучванията от 2010 г. установи положителна връзка между силовите тренировки и следното:

намаляване на симптомите на тревожност
подобряване на когнитивната функция
намаляване на умората
намаляване на депресията
и подобряване на самочувствието

Въпреки че доказателствата изглеждат положителни, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.

7. Предизвикайте мускулите си

Набиранията са предизвикателно упражнение за силова тренировка. Предизвикването на мускулите ви с трудни движения също може да подобри общото ви ниво на фитнес. Ако не сте правили набирания преди, добавянето им към рутината си може да подобри колко силни се чувствате и изглеждате.

Ако правите едни и същи упражнения отново и отново, тялото ви може да започне да излиза на плато след известно време. Но като добавите нови и предизвикателни упражнения като набирания, може да видите голямо подобрение в силата си.

Предимства на вариациите за изтегляне

Независимо дали сте нов в упражненията или сте напреднал атлет, набиранията все още могат да бъдат полезни за вас.

Можете да опитате вариации на набирания, включително асистирани набирания (начинаещи), със свити колене (междинна версия) или дори с колан с тежести около краката (напреднали).

Някои от предимствата на вариациите за изтегляне са изброени по-долу.

Опции, подходящи за начинаещи

Дори ако сте нов в упражненията, все още можете да работите върху основите, за да се подготвите за пълно набиране. Можеш:

Започнете, като висите от лентата за издърпване за 10 до 30 секунди. Ще започнете да укрепвате мускулите на ръцете и гърба, които са необходими за извършване на набиране.
Потърсете асистирана машина за набиране във вашата фитнес зала, за да тренирате.

Разширени опции

Ако сте напреднал атлет или правите набирания успешно от дълго време, все още можете да предизвикате мускулите си. Можеш:

Опитайте да добавите тежест с колан или жилетка.
Правете набирания с една ръка.

Тези вариации ще поддържат мускулите ви предизвикани. Те ви предпазват от плато, за да можете да продължите да натрупвате сила.

Набиранията са предизвикателно упражнение. Но си струва да ги добавите към седмичната си рутина за силови тренировки. Дори ако сте нов в набиранията, практикуването на висене от щангата или правенето на асистирано набиране може да ви помогне да започнете да натрупвате сила.

Опитайте да комбинирате набирания с други упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори, chinups, удължаване на трицепс и бицепс сгъвания, за да завършите рутината си. Можете да правите тази рутина два до три пъти седмично.

Винаги позволявайте един ден между силова тренировка, за да позволите на мускулите да се възстановят. Също така, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка за сила.