Почивка между сериите: Какво е подходящо за мен?

Как се зареждат мускулите

Мускулите се захранват от три енергийни системи: фосфагенна система, анаеробна (гликолитична) система и аеробна (окислителна) система.

Докато мускулите ви работят, тези системи се редуват, водещи по пътя към синтеза на аденозин трифосфат, осигуряващ енергия на вашите мускулни клетки.

Първите две системи са системи с по-кратка продължителност, което означава, че осигуряват високо производство на сила за кратък период от време.

Фосфагенната система осигурява мускулна енергия за до 30 секунди мускулна работа и участва в дейности за производство на висока сила. След това гликолитичната система осигурява енергия за работа от 30 секунди – 3 минути и участва в дейности за производство на умерена сила (12).

Тези две системи участват в повечето тренировки за съпротива, фокусирани върху силата и мускулната хипертрофия.

Тъй като продължителността на упражнението надвишава 3 минути, аеробната система поема и участва в дейности за производство на по-ниска сила (12).

Тези енергийни системи работят постоянно по време на всички видове дейности, за да доставят на тялото ви енергията, от която се нуждае, за да извършва дейности.

Например, ако човек вдига тежки тежести, той ще произведе по-голяма сила за кратък период от време, но ще има нужда от период за възстановяване, за да може да повтори същата дейност със същата сила.

Независимо от това, времето, през което почивате, за да се възстановите достатъчно, за да повторите същото представяне, може да се коригира, за да помогне за постигането на конкретни цели за обучение.

Независимо дали целта ви е да увеличите размера на мускулите или да увеличите издръжливостта, периодите на почивка между сериите могат да бъдат пригодени за постигане на всеки тип цел.

Резюме

Мускулите използват специфични енергийни системи за много краткотрайни или силни дейности. Периодите на почивка между сериите тренировки за съпротива могат да се променят, за да се постигнат определени цели, като сила или загуба на тегло.

Колко време трябва да почивам между сериите, ако целта ми е мускулна маса?

За да нараснат мускулните влакна, те трябва да бъдат стимулирани, за да увеличат площта на напречното сечение на мускула. Това се нарича мускулна хипертрофия.

Типично за културистите, увеличаването на мускулния размер е най-важният фактор в сравнение със силата, издръжливостта и загубата на мазнини. Културистите се оценяват в техния спорт въз основа на размер, мускулна симетрия и дефиниция.

Дори и да не сте културист, много фитнес ентусиасти искат да подобрят размера на мускулите, за да постигнат определен вид.

Ако целта ви е естетична, ще се възползвате от тренировката за хипертрофия. Този тип тренировка обикновено води до по-високи нива на млечна киселина и лактат в кръвта, които са свързани с увеличаване на извършваната мускулна работа.

При тренировката за хипертрофия целта е да се претоварят мускулите и да се причини временна травма на мускулните влакна, така че те да бъдат стимулирани да растат и да увеличат площта на напречното им сечение.

Обикновено има много малка разлика между натоварванията, които се обработват за тези, които искат да предизвикат хипертрофия, и тези, които искат единствено да увеличат силата. Тези натоварвания обикновено варират от 50% до 90% от вашия максимум за 1 повторение.

Въпреки това, най-голямата разлика в тренировките за мускулен размер спрямо сила е в почивката между сериите. Проучванията установяват, че за да се предизвика мускулна хипертрофия, оптималните интервали за почивка са между 30-90 секунди (3, 4).

Резюме

Мускулната хипертрофия се постига най-добре с умерена почивка между сериите, като 30-90 секунди.

Колко време трябва да почивам между сериите, ако целта ми е да максимизирам силата и силата?

Мускулната сила е способността да се произвежда сила за преместване на тежест.

При вдигане на тежести мускулната сила често се тества чрез макс 1 повторение, което включва успешно преместване на максималното количество тежест през целия обхват на движение за 1 повторение.

Пауърлифтингът използва три упражнения, за да определи най-силния човек. Те включват лежанка, клек и мъртва тяга. Силовите атлети имат три опита за всяко упражнение, за да преместят максималното количество тегло, което могат.

При изграждането на сила има по-малък акцент върху размера на мускулите и по-голям акцент върху производството на максимална сила или мощност. Адекватната почивка между сериите помага да се поддържа високо ниво на производство на сила за следващия сет.

По този начин типичните периоди на почивка за увеличаване на силата са между 2-5 минути, което според изследванията е оптимално за развитие на сила. Изследователите обаче отбелязват, че това може да варира в зависимост от възрастта, вида на фибрите и генетиката (3).

Резюме

Силата може да се увеличи максимално чрез интервали за почивка между 2-5 минути. Това позволява на мускулите да се възстановят достатъчно, за да произведат сравнимо количество сила за следващия сет.

Колко време трябва да почивам между сетовете, ако целта ми е издръжливост?

Мускулната издръжливост е способността да се изпълняват повторения на упражнение за определен период от време, като се използва субмаксимално количество тегло, обикновено 40%–60% от 1 повторение максимум.

Според изследвания оптималният период на почивка за повишаване на мускулната издръжливост е по-малко от 2 минути. Въпреки това, интервалите за почивка могат да бъдат до 20 секунди и все пак осигуряват полза, ако издръжливостта е вашата цел (5).

Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва 30-секундни интервали за почивка между сериите за подобряване на мускулната издръжливост. Това беше част от линейна, периодизирана програма, състояща се от мускулна издръжливост, хипертрофия, сила и мощност (6).

Програмите за мускулна издръжливост обикновено се правят с кратки интервали за почивка между сериите на едно и също упражнение или чрез програма за кръгова тренировка. Има и програми като високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), които са полезни за постигане на мускулна издръжливост.

Резюме

Тренировката за мускулна издръжливост обикновено включва кратки периоди на почивка между 20-60 секунди. При този тип тренировка се изпълнява по-голям обем повторения с по-малко тегло.

Колко време трябва да почивам между сериите, ако целта ми е загуба на тегло?

Обучението за съпротива може да повлияе положително на състава на тялото. Въпреки това, важно е да запомните, че съчетаването на питателна диета с тренировки за съпротива е най-важно за загуба на тегло. Това гарантира, че консумираните калории са по-малко от изразходваните.

Доказано е, че тренировките за сила и хипертрофия подпомагат разхода на калории; продължителността на интервала за почивка не е толкова голям фактор.

Доказано е също, че HIIT тренировките оказват положително влияние върху загубата на тегло в сравнение с продължително обучение с умерена интензивност. Двамата имаха сходни ефекти върху загубата на мазнини в цялото тяло и обиколката на талията. Но обучението по HIIT отне около 40% по-малко време за завършване (7).

Тренировките с резистентност и HIIT резистентността и сърдечно-съдовата тренировка показват подобни положителни ползи за загубата на тегло, когато се съчетават с модификации на диетата. Останалото между сериите няма толкова голямо влияние, колкото последователността и промяната в начина на живот с течение на времето.

Резюме

Обучението за съпротива може да бъде от полза за загуба на тегло, когато се съчетае с диетични модификации. Освен това може да помогне за поддържане на чиста телесна маса по време на загуба на тегло.

Колко време трябва да почивам между сериите, ако съм нов във вдигането на тежести?

Начинаещите щангисти са тези, които са нови във вдигането на тежести или са се занимавали с вдигане на тежести от по-малко от 6 месеца. В рамките на тези първи няколко месеца повечето начинаещи свикват с усещането за тренировка със съпротива и овладяват формата и механиката за безопасно изпълнение.

Едно проучване установи, че най-голямата полза за нетренираните хора са 60-120-секундните интервали за почивка между сериите. Целта е да ви позволи да се възстановите достатъчно, за да изпълните следващия сет с добра форма (8).

Докато напредвате в обучението си, можете да коригирате вашите цели и интервали за почивка, за да се съсредоточите върху по-конкретни цели за съпротива, но първоначалната ви програма трябва да осигури добра база от умения.

Резюме

Начинаещите щангисти обикновено се възползват от 60-120 секунди почивка между сериите. Те могат да променят интервала за почивка в зависимост от целите си, докато обучението им напредва.

Колко време трябва да почивам между сериите, ако се опитвам да усъвършенствам формата си?

Правилната биомеханика повишава ефективността на движението ви и намалява риска от нараняване. Колко време отнема да усъвършенствате формата си е относително и варира в зависимост от упражнението.

Например вдигането на тежести в олимпийски стил се фокусира върху квалифицирано движение с бърза скорост на изпълнение. Обратно, количеството на сложното движение при лежанка е много по-малко и изисква по-малко координация на множество части на тялото.

Въпреки това, когато се опитвате да усъвършенствате формата си, трябва да се съсредоточите върху по-леко тренировъчно натоварване – с други думи, по-малко тегло. Възстановяването трябва да е достатъчно, за да позволи на тялото ви да предприеме отново движението с добра механика.

Обикновено интервалът за почивка от 1-2 минути ще позволи адекватно възстановяване. Все пак можете да се съсредоточите върху формата, като същевременно насърчавате разграждането на мускулите, за да предизвикате подобрение.

Резюме

Много хора могат да усъвършенстват формата си и да напреднат в тренировъчната си програма с 1-2 минути почивка между сериите.

Долния ред

Когато работите за постигане на целите си за сила, производството на сила и обемът на тренировката са важни, но също и почивката между сериите.

Почивката между сериите трябва да позволява достатъчно възстановяване, за да се въведе отново стимула, като същевременно се поддържа добра форма. В зависимост от целите си, можете да съкратите или удължите интервалите си за почивка за най-добър резултат.