План за упражнения за възрастни хора

План за упражнения за възрастни хора

Ако сте по -възрастен човек, който иска да установи рутинна тренировка, в идеалния случай трябва да можете да включите 150 минути умерена издръжливост в седмицата си. Това може да включва ходене, плуване, колоездене и малко време всеки ден за подобряване на силата, гъвкавостта и баланса.

В Центрове за контрол и превенция на заболяванията предлагат това време за общо пригодени американци на възраст 65 и повече години. Въпреки че това звучи много, добрата новина е, че можете да го разделите на 10- или 15-минутни парчета упражнения два или повече пъти на ден. Ето пример за това как може да изглежда една седмица, заедно с предложения за някои упражнения, които можете да направите, за да започнете:

6-минутна рутинна сила

Има десетки упражнения, които можете да правите, за да изградите сила, без да се налага да стъпвате във фитнес зала. Ето няколко примера за хора, които тепърва започват.

Коремни контракции

За увеличаване на силата на коремните мускули

1. Поемете дълбоко въздух и стегнете коремните мускули.
2. Задръжте за 3 вдишвания и след това освободете свиването.
3. Повторете 10 пъти.

Лицеви опори на стената

За увеличаване на силата в гърдите и раменете

1. Застанете на около 3 фута от стената, обърната към стената, с крака на ширината на раменете.
2. Наведете се напред и поставете ръцете си плоско на стената, в съответствие с раменете. Тялото ви трябва да е в дъска, с изправен гръбнак, да не е увиснал или извит.
3. Спуснете тялото си към стената и след това натиснете назад.
4. Повторете 10 пъти.

Наклони на таза

За укрепване и разтягане на мускулите в долната част на гърба

1. Поемете дълбоко въздух, стегнете задните части и наклонете бедрата леко напред.
2. Задръжте за 3 броя.
3. Сега наклонете бедрата си назад и задръжте за 3 секунди. (Това е много фино движение.)
4. Повторете 8 до 12 пъти.

Стискане на лопатката

За укрепване на мускулите на позата и разтягане на гърдите

1. Седнете право на седалката, опънете ръцете си в скута си и стиснете лопатките една към друга.
2. Съсредоточете се върху това да държите раменете си надолу, а не прегърбени към ушите, и задръжте за 3 секунди.
3. Освободете и повторете 8 до 12 пъти.

Кранове за пръсти

За укрепване на долните крака

1. Седейки на стол и държейки петите си на пода, повдигнете пръстите на краката си достатъчно високо, за да усетите как мускулите по протежение на пищяла работят. (Това помага да се поддържа кръвообращението в краката ви и също така укрепва подбедрицата.)
2. Повторете 20 пъти.

Петата се повдига

За укрепване на горните прасци

1. Седейки на стол, дръжте пръстите на краката и стъпалата си на пода и повдигнете петите.
2. Повторете 20 пъти.

Повдигане на коляното

За укрепване на бедрата

1. Седнете на стол, с ръце, опряни, но без да натискате подлакътниците, свийте десните четириглави мускули и повдигнете крака си. Коляното и задната част на бедрото трябва да са на 2 или 3 инча от седалката.
2. Направете пауза за 3 секунди и бавно спуснете крака си.
3. Изпълнете 8 до 12 повторения и след това повторете с противоположния крак.

Разтягане на рамото и горната част на гърба

За разтягане на раменете и гърба

1. Свийте дясната си ръка, като я повдигнете така, че лакътът ви да е на нивото на гърдите, а десният ви юмрук е близо до лявото ви рамо.
2. Поставете лявата си ръка върху десния лакът и внимателно издърпайте дясната ръка през гърдите.
3. Задръжте за 20 до 30 секунди.
4. Повторете с противоположната ръка.

Ротации на глезена

За укрепване на прасците

1. Седнали на стол, повдигнете десния крак от пода и бавно завъртете крака 5 пъти надясно и след това 5 пъти наляво.
2. Повторете с левия крак.

Разтегнете го

Влизането в навика да се разтягате всеки ден ще подобри обхвата ви на движение и ще направи всяка дейност – включително посягането към ястие от шкаф – по -удобна. Ето два основни участъка, с които да започнете:

Разтягане на врата

За облекчаване на напрежението във врата и горната част на гърба

1. Застанете с краката си на пода, на ширината на раменете. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани.
2. Не навеждайте главата си напред или назад, докато бавно завъртате главата си надясно. Спрете, когато почувствате леко разтягане. Задръжте за 10 до 30 секунди.
3. Сега се обърнете наляво. Задръжте за 10 до 30 секунди.
4. Повторете 3 до 5 пъти.

Горната част на гърба

За облекчаване на напрежението в раменете и горната част на гърба

1. Седнете на твърд стол. Поставете краката си на пода, на ширината на раменете.
2. Дръжте ръцете си нагоре и навън напред на височината на раменете, с длани обърнати навън и гърбовете на ръцете ви притиснати заедно. Отпуснете раменете си, така че да не са свити близо до ушите ви.
3. Протегнете върховете на пръстите си, докато почувствате разтягане. Гърбът ви ще се отдалечи от облегалката на стола.
4. Спрете и задръжте за 10 до 30 секунди.
5. Повторете 3 до 5 пъти.

Усилватели на баланса

Тъй като случайните падания са значителен източник на нараняване за много възрастни хора, включването на упражнения за баланс във вашия режим на упражнения е от съществено значение. Правенето на упражнения за баланс, като описаните тук, или дейност като тай чи или йога, улеснява ходенето по неравни повърхности, без да се губи равновесие. Можете да правите тези упражнения за баланс всеки ден, няколко пъти на ден – дори когато стоите на опашка в банката или в магазина за хранителни стоки.

Преместване на теглото

1. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата и теглото ви е равномерно разпределено върху двата крака.
2. Отпуснете ръцете си отстрани. Можете също да направите това упражнение със здрав стол пред себе си, в случай че трябва да го хванете за баланс.
3. Преместете тежестта си на дясната си страна, след това повдигнете левия си крак на няколко сантиметра от пода.
4. Задръжте за 10 секунди, в крайна сметка работете до 30 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.
6. Повторете 3 пъти.
7. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, с ръце на хълбоците или на облегалката на здрав стол, ако имате нужда от опора.
8. Повдигнете левия си крак от пода, огъвайки се в коляното и повдигайки петата наполовина между пода и задните части.
9. Задръжте за 10 секунди, като в крайна сметка работите до 30 секунди.
10. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.
11. Повторете 3 пъти.

Баланс на един крак