Плантарният фасциит се разтяга, за да успокои болката в петата

Решения за разтягане

Напрегнатите мускули в краката или прасците влошават плантарния фасциит. Успокойте или предотвратете болката с някои от тези лесни участъци, препоръчани от личен треньор и триатлонистка Дебора Лин Ирмас от Санта Моника, Калифорния. Irmas е сертифициран от Американския съвет за упражнения (ACE). Тя издържа пристъпи на плантарен фасциит след претрениране с твърде много спринтове. Тази рутина за разтягане, която тя практикува и препоръчва на своите клиенти, я предпазва от болки в петата.

Изпънете прасците си

1. Застанете на една ръка разстояние от стената.
2. Поставете десния крак зад левия.
3. Бавно и внимателно огънете левия си крак напред.
4. Дръжте дясното коляно изправено, а дясната пета – на земята.
5. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и освободете. Повторете три пъти.
6. Обърнете позицията на краката си и повторете.

Това разтягане е насочено към стомашно -чревния мускул в прасеца ви. Тъй като вашата плантарна фасция започва да се лекува и болката намалява, можете да задълбочите това разтягане, като го изпълнявате с леко свити крака, казва Ирмас. Правено по този начин, разтягането разхлабва мускула на солеус в долната част на прасеца. Ирмас предупреждава, че е важно да не държите участъците твърде дълго.

Хванете стол и разтегнете плантарната си фасция

Тези три седящи упражнения за разтягане също ще помогнат за облекчаване на плантарния фасциит. Не забравяйте да седите изправени, докато ги правите:

1. Докато сте в седнало положение, завъртете крака си напред-назад върху замразена бутилка с вода, ледено студена кутия или валяк от пяна. Направете това за една минута и след това преминете към другия крак.



2. След това кръстосайте единия крак над другия за разтягане на големия пръст. Хванете големия си пръст, издърпайте го внимателно към себе си и задръжте за 15 до 30 секунди. Направете това три пъти, след това обърнете и направете същото с другия крак.



3. За третото седящо упражнение сгънете кърпа по дължина, за да направите каишка за упражнения. Седнете и поставете сгънатата кърпа под сводовете на двата крака. Хванете краищата на кърпата с две ръце и внимателно издърпайте върховете на краката си към вас. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете три пъти.

Тези разтягания не само могат да помогнат за намаляване на болката в петата, но и да ги правите вярно преди тренировката си „абсолютно могат да предотвратят плантарен фасциит“, казва Ирмас.

Някои други съвети и предпазни мерки

Успокойте се

Ще трябва да дадете почивка за бягане, докато възпалението в плантарната фасция се успокои. Бегачите се лекуват на различни темпове, но Ирмас обикновено предлага почивка за около две седмици. Ледете плантарната си фасция, разтегнете се и вземете противовъзпалително лекарство като ибупрофен, ако имате нужда от него.

Започнете бавно

Когато почивката и ледът облекчат болката ви в петата, тогава можете да опитате „малки бягания“, казва Ирмас. „Бягайте на кратко разстояние бавно, като от един телефонен стълб до следващия. Спрете на всеки телефонен стълб, за да се разтегнете. “ Удължавайте пистите постепенно, като изминавате разстоянието между два телефонни стълба, две къщи, две дървета или други маркери, които идентифицирате по маршрута си. Продължете да спирате на всеки маркер и да прекъсвате бягането си с разтягания на прасеца, казва Ирмас.

Повече поддръжка

Докато почивката и редовното разтягане помагат да се поправи плантарният фасциит, уверете се, че имате здрави обувки, когато се върнете там за вашите бягания. Американската академия по ортопедични хирурзи посочва, че адекватната подкрепа и правилното прилягане също са важни, за да се избегнат болки в петата и да се предотвратят други наранявания, свързани с бягането. Не забравяйте да купувате нови обувки толкова често, колкото е необходимо, за да осигурят подкрепата и да омекотят тялото ви, за да не се наранява.