Научете за 9 често срещани (и не толкова често срещани) зърна с тази графика.
Може да се каже, че Америка през 21-ви век преживява зърнен ренесанс.
Преди десет години повечето от нас никога не бяха чували за повече от шепа зърнени храни, като пшеница, ориз и кус-кус. Сега по рафтовете за хранителни стоки се редят нови (или по-точно древни) зърна.
Интересът към специалните съставки и нарастването на безглутеновите продукти са довели до популярността на уникалните зърна.
От булгур и киноа до фрикех, има безброй опции, от които да избирате, когато обмисляте рецепти за вечеря.
Ако се чувствате малко потънали в море от толкова много зърна, ние сме ви покрили с това ръководство за храненето и методите за готвене на обикновени и необичайни зърнени храни.
Но първо, ето едно бързо освежаване за това кои точно зърна са, и какво предлагат за здраве.
Защо зърнените култури са полезни за мен?
Зърното е малко, годно за консумация семе, събрано от растение от семейството на тревите. Източниците на тези семена включват пшеница, ориз и ечемик.
Много зърна, които носят различни имена, са просто производни на тези по-известни оригинални растения. Булгурът, например, е пълнозърнест, напукан и частично сварен.
Понякога храните, които смятаме за зърнени храни, наистина не принадлежат към тази категория, тъй като технически не идват от треви и са по-добре определени като „псевдозърнени храни“. Все пак, за практически цели, псевдозърнените храни като киноа и амарант обикновено се считат за зърнени храни по отношение на храненето.
Зърнените храни са отличен избор за здраве, защото съдържат фибри, витамини от група В, протеини, антиоксиданти и други хранителни вещества.
За да извлечете най-много ползи, USDA препоръчва да направите половината от вашите пълнозърнести храни.
Как се измерва храненето на различните зърнени храни?
Ето поглед върху това как се подреждат различни зърна, от стари стандарти до по-малко познати начинаещи, до масовия пазар.
Вдъхновение за рецепти за здравословни зърнени храни
Ако не знаете как да сервирате зърнени храни като булгур или фрикех, може да имате нужда от малко вдъхновение. Само какво ядете амарант или пшенични плодове с?
Ето няколко вкусни примера, за да започнете:
амарант
Макар че технически е семе, амарантът съдържа основно същите хранителни вещества като пълнозърнестите храни. Освен това е пълен с магнезий и фосфор, минерали, които поддържат здрави кости.
Опитайте тези рецепти:
Закуска амарант с орехи и мед чрез Epicurious
Печени банички с амарант от тиквички чрез вдъхновени от зеленчуци
ечемик
Когато купувате ечемик, уверете се, че е олющен ечемик (все още има външна обвивка), вместо перлен ечемик, който е рафиниран.
Опитайте тези рецепти:
Гъбена джинджифилова супа с лющен ечемик чрез Food52
Ризото с лилав ечемик с карфиол чрез New York Times
кафяв ориз
Страхотен продукт без глутен, когато жадувате за ориз, не забравяйте, че приготвянето на кафявия ориз на котлона или в готварска печка отнема много повече време, отколкото белия ориз. Разчитайте на 40-45 минути.
Опитайте тези рецепти:
Зеленчуков пържен ориз с кафяв ориз и яйце чрез Culinary Hill
Супа от пуйка, къдраво зеле и кафяв ориз чрез Food Network
булгур
Пшеницата булгур е популярна в много близкоизточни ястия и е подобна по консистенция на кускус или киноа.
Опитайте тези рецепти:
Свински пържоли с плънка от булгур от Марта Стюарт
Салата Табуле чрез Средиземноморското ястие
кус-кус
Проверете марките и етикетите за хранителни вещества, за да се уверите, че кус-кусът е пълнозърнест, за да получите най-много хранителни вещества. Кускусът може да се направи и рафиниран, а не пълнозърнест.
Опитайте тези рецепти:
Торти с кускус с броколи и карфиол чрез Uproot Kitchen
Бърза сьомга и кус-кус с винегрет с кориандър чрез The Kitchn
Freekeh
Също така основна храна в близкоизточната храна, тя е пълна с фибри и други хранителни ползи, като протеин, желязо и калций.
Опитайте тези рецепти:
Печен карфиол, фрике и чеснов тахан сос чрез Cookie and Kate
Freekeh Pilaf със смрадлика чрез Saveur
Киноа
Въпреки че киноата е естествено без глутен, тя съдържа съединения, които според някои проучвания могат да бъдат дразнещи за определени хора с цьолиакия. Други проучвания показват, че не оказва влияние върху хората, алергични към глутен.
Ако имате цьолиакия, поговорете с вашия медицински специалист, за да разберете по-добре дали постепенното добавяне на киноа към вашата диета би било от полза за вас.
Опитайте тези рецепти:
Бавна готварска печка Enchilada Quinoa чрез два граха и тяхната шушулка
Заредена гръцка салата от киноа чрез полуизпечена реколта
Пшенични плодове
Тези пълнозърнести ядки са дъвчащи и с ядки, като придават приятна текстура и вкус на ястията.
Опитайте тези рецепти:
Салата от пшенични плодове с ябълки и червени боровинки чрез Chew Out Loud
Пиле, аспержи, сушени домати и пшенични плодове чрез Mom Foodie
Пълнозърнеста паста
С по-ниско съдържание на калории и въглехидрати и по-високо съдържание на фибри от рафинираната бяла паста, опитайте да я замените с лесен, по-здравословен заместител.
Опитайте тези рецепти:
Лимонена паста с аспержи чрез хранене добре
Пълнозърнести спагети и кюфтета чрез 100 дни истинска храна
Подробно описание на всяко зърно и как да го приготвите
Ако искате да продължите напред и да експериментирате, без да следвате рецепта, можете да намерите информация за това как да приготвите всяко зърно по-долу. Цялата хранителна информация се базира на една чаша варено зърно.
| зърно (1 чаша) | Какво е? | Калории | Протеин | Дебел | въглехидрати | Фибри | Съдържа глутен? | Метод на готвене |
| амарант | Ядливи нишестени семена от растението амарант | 252 кал | 9 гр | 3,9 гр | 46 гр | 5 гр | Не | Комбинирайте 1 част семена от амарант с 2 1/2-3 части вода. Оставете да заври, след което оставете да къкри, покрито, до 20 минути. |
| ечемик | Зърно от семейството на тревите Poaceae | 193 кал | 3,5 гр | 0,7 гр | 44,3 g | 6,0 g | да | Комбинирайте 1 част ечемик и 2 части вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври, след което оставете да къкри, покрито, 30-40 минути. |
| кафяв ориз | Семето на тревата Oryza Sativa, родом от Азия и Африка | 216 кал | 5 гр | 1,8 гр | 45 гр | 3,5 гр | Не | Комбинирайте равни количества ориз и вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври, след което оставете да къкри, покрито, около 45 минути. |
| булгур | Пълнозърнеста пшеница, напукана и частично предварително сварена | 151 кал | 6 гр | 0,4 гр | 43 гр | 8 гр | да | Смесете 1 част булгур с 2 части вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври, след което оставете да къкри, покрито, 12-15 минути. |
| кус-кус | Топчета от натрошена твърда пшеница | 176 кал | 5,9 гр | 0,3 g | 36,5 гр | 2,2 гр | да | Налейте 1 1/2 части вряща вода или друга течност върху 1 част кускус. Оставете да престои, покрито, 5 минути. |
| Freekeh | Пшеница, прибрана млада и зелена | 202 кал | 7,5 гр | 0,6 гр | 45 гр | 11 гр | да | Комбинирайте равни количества freekeh и вода в тенджера. Оставете да заври, след което оставете да къкри 15 минути. |
| Киноа | Семе от същото семейство като спанака | 222 кал | 8,1 гр | 3,6 гр | 39,4 g | 5,2 гр | Не | Изплакнете добре киноата. Комбинирайте 1 част киноа и 2 части вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври и оставете да къкри, покрити, 15-20 минути. |
| Пшенични плодове | Ядрото на пълнозърнесто пшенично зърно | 150 кал | 5 гр | 1 гр | 33 гр | 4 гр | да | Комбинирайте 1 част пшенични плодове с 3 части вода или друга течност в тенджера. Оставете да заври, след което оставете да къкри, покрито, 30-50 минути. |
| Пълнозърнеста паста | Непокътнато пшенично зърно, направено в тесто, след което изсушено | 174 кал | 7,5 гр | 0,8 гр | 37,2 g | 6,3 гр | да | Сварете тенджера с подсолена вода, добавете пастата, оставете да къкри според указанията на опаковката, отцедете. |
Така че, разбийте се! (Или варене, задушаване или задушаване.) Няма как да сбъркате, като включите повече пълнозърнести храни в диетата си.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и трите си деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя земна информация за здравето и храненето и (предимно) здравословни рецепти на Любовно писмо до храната.
Discussion about this post