Откъде идва токсичният срам и как да го преодолеем

„Нормален“ срещу „токсичен“ срам

Почти всеки изпитва срам, въпреки че някои хора го изпитват по-често или по-интензивно от други.

Срамът често има културен компонент. То може да помогне за поддържането на социалните норми, като затвърди идеята, че определени поведения могат да навредят на другите и да имат отрицателно въздействие върху обществото. Ако се включите в — или дори имате мисли за — тези потенциално вредни действия, може да почувствате срам.

Но кога нормалният, обикновен срам става наистина токсичен? Сложно е.

Срам срещу вина

Да речем, че сте хванати да дразните съученик в началното училище и родителите ви рязко се скарат: „Трябва да се срамуваш от това как се отнасяш към тях“.

Тяхната критика вдъхнови чувство за вина: Вие съжалявате за действията си и искахте да компенсирате срамното си поведение, за да спечелите одобрението им отново.

За да разберем как срамът може да стане токсичен, нека направим крачка назад, за да проучим разликата между срам и вина, две самосъзнателни емоции, често бъркани една с друга.

Вината се отнася до конкретни действия, като например:

• прави грешка
• правиш нещо, което знаеш, че не трябва
• причиняване на вреда на друго лице, умишлено или по друг начин

Хората често намират по-лесно да обсъждат вина, може би отчасти защото вината предполага угризения на съвестта. Може да е по-естествено да говорите за нарушение, когато съжалявате за него и искате да поправите щетите, които сте причинили.

Подобно на вината, срамът може да насърчи промяна в поведението, тъй като разочарованието от себе си може да ви попречи да направите подобна грешка. Но срамът е свързан с чувството ви за себе си и може да насегне по-дълбоко, така че тези чувства могат да се задържат дълго, след като сте се извинили или поправите.

Токсичен срам се отнася до срам, който остава наоколо и започва да замърсява начина, по който виждате себе си.

Как започва токсичен срам

Когато пораснете и научите повече за това как вашите действия влияят на другите, вие започвате да развивате по-добро чувство за приемливо и неприемливо поведение. Родителите ви играят важна роля, като (в идеалния случай) ви напомнят, че грешките са нормални и ви насочват към по-добър избор, като ви учат за последствията от вашите действия.

И все пак родителите могат да изпращат и безполезни, вредни съобщения:

• „Не мога да повярвам колко си тъп“ вместо „Добре е, всеки прави грешки“.
• „Спри да седиш като дебела буца“ вместо „Хайде да се поразходим и да дишаме чист въздух“.
• „Не си достатъчно умен“, когато споделяш мечтата си да станеш лекар.

Неодобрението и разочарованието, които се фокусират не върху действията, а върху аспектите на себе си, могат да ви накарат да се почувствате болезнено уязвими, неадекватни, дори недостойни за любов или положително внимание.

Злоупотребата, пренебрегването и емоционално отдалеченото родителство също могат да предизвикат развитието на срам. Родителите, които игнорират вашите физически или емоционални нужди, могат да създадат впечатлението, че не принадлежите или заслужавате любов и обич.

Токсичният срам може да се развие и в зряла възраст, когато грешките продължават да ви преследват дълго след като се случат. Чувството, че не можете да признаете какво сте направили или да предприемете някакво репаративно действие, може да направи този резултат още по-вероятен.

Защо е голяма работа

Ако продължавате да получавате негативни съобщения за вашата личност или интелигентност, вероятно ще ги интернализирате. Това е напълно нормален отговор, но това не го прави по-малко вреден.

Вместо за кратко да се срамувате от лошия избор и да се учите от тях, вие пренасяте напред (фалшива) идея за собствената си безполезност. Този срам става част от вас, уврежда представата ви за себе си и става част от вашите саморазговори – особено в детството, когато все още измисляте собственото си самовъзприятие.

Токсичният срам блокира по-положителното виждане за себе си. Ако вярвате, че сте лоши, неприятни за любов, глупави или каквито и да било други негативни и неверни неща, може да видите това като постоянни състояния, които не можете да направите нищо, за да промените и да се борите да развиете здравословно самочувствие.

Ето няколко други неща, които токсичният срам може да направи.

Изолира те

Вярването на негативни послания за себе си може да ви накара да избягвате и да се отдръпнете от другите. Идеята, че не сте достойни за приятелство или интимност, може да ви накара да се притеснявате да разкриете своето „истинско“ аз пред хора, които изглежда се грижат за вас.

Токсичният срам може да се отнася и до действия, за които съжалявате, като изневяра или нечестност. Може да се притеснявате, че в крайна сметка ще нараните всеки, с когото се опитате да установите връзка или решите, че не заслужавате друг шанс.

Това причинява емоционален стрес

Отрицателният саморазговор, който обикновено придружава срама, може да предизвика нежелани емоции, като:

• гняв, както към себе си, така и към другите

• себеомраза
• притеснение и страх
• тъга
• срам

Токсичният срам също може да подхранва перфекционизма. Срам може да се разглежда несъответствие между начина, по който виждате себе си и начина, по който си представяте идеалното си аз.

Може да се почувствате така, сякаш правенето на всичко перфектно може да помогне да отмените вредните съобщения, които сте погълнали, или да компенсирате вашата „лоша“. Перфекционизмът може да възникне и от желанието да се избегне показването на каквито и да било недостатъци, които хората да критикуват.

Влияе на взаимоотношенията

Животът с токсичен срам може да затрудни отварянето към другите. Ако те научат колко ужасен си всъщност, може да предположиш, че ще избягат. Така че пазите много от себе си и никога не се чувствате комфортно да отпускате охраната си около любимите хора.

Това може да ви накара да изглеждате далечни, така че близките може да се чувстват така, сякаш криете нещо и да ви е трудно да ви се доверят.

Срамът също може да допринесе за конфликт в отношенията. Добронамерената конструктивна критика или коментари относно вашето поведение, колкото и любезни или съпричастни да са, могат да ви напомнят, че сте се срамували в началото на живота и да затвърдят идеите за вашата собствена неадекватност.

Трудностите при приемането на критика могат да провокират отбранителност, чувство на гняв и тъга и да ви накарат да се нахвърлите на партньора си или да се затворите емоционално.

Може да доведе до вредно поведение

Токсичният срам не е приятен за живеене и много хора се обръщат към нездравословни стратегии за справяне, за да овладеят или облекчат болката, която причинява.

Злоупотребата с вещества, самонараняването или нарушените хранителни навици могат да послужат като опити за блокиране на срама и неадаптивни опити да си възвърнете контрола над живота си. Тези методи за справяне може да предложат известно краткосрочно облекчение, но те не правят нищо, за да излекуват срама.

Работейки през него

Токсичният срам може да нагнои като нелекувана рана, но стратегиите по-долу могат да ви помогнат да започнете да се възстановявате.

Предизвикайте и преформулирайте негативните вътрешни съобщения

Не можете да излекувате срама, без да разпознавате как се проявява.

Може би забелязвате, че определени фрази постоянно се въртят на фона на вашите мисли:

• „Не мога да направя нищо както трябва.“
• „Аз съм грозен.“
• „Аз съм глупав.“
• „Аз съм безнадежден.“

Тези вярвания идват отнякъде, но не са точно представяне на реалността.

За да започнете да ги преформулирате със самосъстрадателен възглед, опитайте това:

• Приемете мисълта. „Това е един от начините да се видят нещата.“
• Разгледайте откъде идва. „Родителите ми винаги ме гледаха като провал, когато не отговарях на очакванията им.”
• Помислете за доказателства за или против. — Ами нещата, които направих правилно?
• Помислете за други гледни точки. „Направих грешка, но мога да я поправя – и сега знам какво не да направя следващия път.“

Отнасяйте се към себе си с доброта

Всеки прави грешки и е естествено и вие да го правите. Не сте недостатък или провал. Ти си човек, достоен за любов – особено собствената си любов.

Подобно на други видове любов, самолюбието не се случва за една нощ. Трябва да го подхранвате, преди да може да процъфтява. Изследването на положителни черти за себе си или лични ценности, които смятате за важни, може да ви помогне да практикувате укрепване на собствената си стойност.

Опитайте да обмислите положителни характеристики в дневник или като упражнение за арт терапия.

Медитацията може също да ви помогне да насърчите състрадателни и любящи чувства към себе си. Медитацията на внимателност може да повиши осъзнаването на предизвиканите от срам убеждения, които се появяват през деня ви, но това не е всичко, което прави. Може също така да ви научи да оставяте тези мисли да преминат без интензивен емоционален стрес.

Нов в медитацията? Ето как да го превърнете в ежедневен навик.

Търсете подкрепящи взаимоотношения

Хората, живеещи с токсичен срам, често завършват в токсични или проблемни връзки. Модели, които наподобяват детските обстоятелства, могат да изглеждат привлекателни, отчасти, защото изглежда дават възможност да се възстановят тези ранни връзки и да се излекува болката, която са причинили. Или може би вярвате, че не заслужавате по-добро.

Да си позволите да поддържате пълноценни взаимоотношения с хора, които се грижат за вашето благополучие, обаче, като цяло има по-положително въздействие върху усилията ви да се освободите от токсичния срам.

Може да са необходими много подкрепа и състрадание от близки, за да се пренапише дълбоко вкоренен срам, но търпението и самосъчувствието могат да направят това възможно.

Споделянето на чувство на срам също може да има полза, въпреки че изисква уязвимост. Срамът е често срещан и изучаването на хората, на които се възхищавате и за които държите, да изпитват подобни чувства, може да ви помогне да се почувствате по-малко сами. Може дори да ви подтикне да преосмислите някои от тези дългогодишни негативни вярвания за себе си.

Говорете с професионалист

Срамът може да бъде толкова широко разпространен, че самото справяне с него може да изглежда обезсърчително, но не губете надежда. Обучен, състрадателен терапевт може да предложи насоки и подкрепа, когато започнете да изследвате произхода му, да идентифицирате въздействието му върху живота ви и да практикувате да се изправяте срещу него, когато се промъкне в саморазговор.

Терапевтът може също да осигури лечение на проблеми с психичното здраве, свързани с токсичен срам, включително:

• депресия
• социална тревожност
• ниско самочувствие
• хранителни разстройства
• нарушения при употреба на вещества

Ако искате да научите повече за предизвикването и преструктурирането на негативните мисли, когнитивно-поведенческата терапия може да бъде полезна опция.

Психодинамичните подходи, от друга страна, могат да ви помогнат да разопаковате и излекувате дистреса в неговия източник.

Вътрешната детска работа може да има особена полза за справяне със срама, започнал в детството. Този подход предоставя възможност да влезете в контакт с вашето вътрешно дете и да замените ранния срам и отвращението с лечебна доброта и любов.

Долния ред

Токсичният срам често прорязва дълбоко, но самосъстраданието и самолюбието могат да бъдат полезни инструменти за изглаждане на белезите, които оставя след себе си.

Изправянето на срама може да се почувства невъзможно, но не е нужно да го правите сами. Когато се почувствате готови да се лекувате (а няма време като настоящето), терапевтът може да ви помогне да направите първите стъпки.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.