Опитайте това: Упражнения на Маккензи за болки в гърба

Какво представляват упражненията на Макензи?

Много хора изпитват някаква форма на болки в гърба през живота си. В Съединените щати болките в гърба засягат 75 до 85 процента от всички възрастни.

Ако имате болки в гърба, най-добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, за да определите какво го причинява. Това може да ви помогне да намерите най-безопасния и ефективен вариант за лечение.

За някои това включва следване на метода на Макензи, понякога наричан механична диагностика и терапия. Той включва набор от насоки за оценка на движението на някого, както и упражнения, предназначени да подобрят мобилността и стойката на гръбначния стълб.

За да извлечете пълните предимства на метода на Макензи, най-добре е да работите с физиотерапевт, който може да ви даде правилна оценка.

Все пак можете да опитате няколко упражнения на Макензи у дома за облекчаване на болки в гърба.

Как безопасно да опитате упражненията на Макензи

Методът на Макензи не е за всеки. Ако сте имали операция на гърба, най-добре е да избягвате тази програма. Трябва също да го избягвате, ако имате сериозно заболяване на гръбначния стълб, като фрактура на гръбначния стълб.

Също така не пречи да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да опитате тези упражнения. Те могат да ви помогнат да гарантирате, че няма да влошат болката в гърба ви.

Ако решите да опитате сами упражненията на Макензи, уверете се, че се движите бавно. Резките движения могат да влошат симптомите ви.

Ако почувствате следните симптоми в единия или двата крака, незабавно спрете упражнението:

• нарастваща болка
• изтръпване
• изтръпване

Може да почувствате временна болка в гърба, докато правите упражненията на Макензи. Това се очаква. Изчакайте, докато болката отшуми, докато правите едно упражнение, преди да преминете към следващото.

1. Лежане по корем

Това движение намалява болката чрез разтоварване на натиска върху долната част на гърба. Освен това помага за подравняване на гръбначния стълб.

1. Легнете по корем. Поставете ръцете си отстрани.
2. Обърнете главата си настрани или с лицето надолу.
3. Задръжте за 2 до 3 минути. Повторете до осем пъти на ден.

2. Лежане на възглавница

За да поддържате долната част на гърба си, добавете възглавница под корема.

1. Легнете с лицето надолу и поставете възглавница под стомаха и таза. Поставете ръцете си отстрани.
2. Обърнете главата си настрани или с лицето надолу.
3. Задръжте за 2 до 3 минути. Повторете до осем пъти на ден.

3. Наклонени на лактите

Това упражнение ще ви помогне да възстановите естествената извивка в долната част на гърба. Известно е още като легнало лице надолу в разширение.

1. Легнете по корем. Подпрете се на предмишниците си с рамене над лактите.
2. Задръжте за 2 до 3 минути.
3. Спуснете горната част на тялото. Повторете до осем пъти на ден.

4. Натискане в легнало положение

Натисканията при наклон също помагат за възстановяване на естествената извивка на долната част на гърба.

1. Легнете по корем. Поставете ръцете си под раменете.
2. Бавно изправете ръцете си, за да повдигнете горната част на тялото. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
3. Изпълнете 10 повторения. Повторете до осем пъти на ден.

5. Стоящ удължаване

Удължението за изправено положение помага за огъване назад на долната част на гърба. Също така е удобно да се направи, тъй като не е нужно да лежите на пода.

1. Стой изправен. Поставете ръцете си върху малката част на гърба.
2. Наведете се назад, доколкото е възможно, като държите коленете си прави. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
3. Изпълнете 10 повторения. Повторете до осем пъти на ден.

6. Лежаща флексия

Сгъването в легнало положение е първата стъпка за възстановяване на движението на кръста напред. След като болката в гърба се подобри, започнете с това упражнение, за да възстановите обхвата на движение.

Ако не се чувствате удобно на гърба си, поставете главата си на възглавница. Това ще намали натиска върху гръбнака ви.

1. Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, на ширината на бедрата.
2. Вдигнете и двете си колене към гърдите си, като държите опашната си кост надолу на земята. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
3. Изпълнете 6 повторения. Повторете до четири пъти на ден.

7. Седнала флексия

Сгъването в седнало положение помага за възстановяване на движението на гърба при огъване напред. Това е междинна версия на флексията в легнало положение.

1. Седнете на ръба на стол. Изправете гърба си и поставете краката си на пода.
2. Наведи се напред. Протегнете ръцете си между краката си към пода. Задръжте за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
3. Повторете 6 повторения. Завършвайте до четири пъти на ден.

8. Флексия в изправено положение

Сгъването в изправено положение, най-предизвикателното упражнение в тази серия, също увеличава способността на гръбначния ви стълб да се навежда напред.

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Наведете се напред в бедрата, като държите коленете си прави. Протегнете ръцете си към пода.
3. Пауза за 1 до 2 секунди. Върнете се в изходна позиция.
4. Повторете 6 повторения. Завършвайте до два пъти на ден.

Не се притеснявайте, ако не можете да стигнете много далеч. Това ще се подобри с времето.

Долния ред

Методът на McKenzie е един подход за лечение на болки в гърба. Въпреки че методът обикновено се използва от физиотерапевти, има някои упражнения, които можете да опитате сами. Просто се уверете, че се движите бавно и се свържете с вашия доставчик на здравни услуги, ако нещо не е наред.