Опитайте тези 4 основни упражнения, за да подобрите техниката си на бягане

Общ преглед

Бягането е една от най -популярните спортни и развлекателни дейности в света. Независимо дали се наслаждавате на бърза джогинг на бягащата пътека или тренирате на открито за предстоящ маратон, винаги има стил на бягане, който може да ви подхожда, и място, където да го направите. Укрепването и удължаването на ключовите мускули, използвани по време на бягане, ще ви позволи да поддържате формата си и да избегнете наранявания при бягане. Следователно ще можете да изпълнявате по -бързо и по -дълго с напредването на вашето обучение. По -долу са представени четири упражнения, които могат да бъдат интегрирани във вашето загряване, за да се подобри подвижността на бедрата и глезените и да се поддържа изправена стойка.

Подвижност на глезена за подобряване на изправената стойка

Лекото накланяне напред е най -основната позиция за бягане. За да постигнете това, трябва да се наведете напред от глезените си, като същевременно поддържате силно, неутрално ядро. Подобряването на гъвкавостта на глезена ви ще ви позволи да бягате с изправена стойка, предпазвайки коленете и кръста от нараняване.

Разтягане на глезена

Застанете с лице към стена с пръстите на единия крак директно нагоре към стената или рамката на вратата.
Поставете ръцете си на стената за опора и преместете телесното си тегло върху предната пета.
Оставете тялото си да се плъзне напред, като огънете предното си коляно, докато почувствате разтягане на задната част на глезена си и леко пулсирайте навътре и извън него.

Съвет: Ако предното ви коляно може лесно да докосне стената при огъване, отдръпнете задния крак назад на малки стъпки, докато предното коляно вече не може да докосва стената при огъване.

Вижте това разтягане на глезена от професионалист по йога и фитнес @sarechaederra.

Подбрадяване, за да се поддържа стойката на врата

Докато тичате, дръжте главата си изправена и поддържайте поглед напред. Гледането на земята пред вас ще доведе до падане на главата и раменете ви напред, което разрушава стойката ви при бягане и зарежда енергията ви. Укрепването на дълбоките шийни флексори, които поддържат главата и шията ви, ще ви помогне да избегнете тази често срещана грешка.

Подгъване на брадичката

Легнете по гръб или се изправете изправени с врата си в неутрално положение спрямо гръбнака.
Активирайте огъвачите на врата си, като изпълнявате кимащо движение с глава, за да приберете брадичката си.
Повдигнете главата си малко по-високо и задръжте тази позиция за 2 секунди, преди да отпуснете врата и да спуснете главата си.
Повторете това движение 6-8 пъти, като същевременно поддържате естествената извивка на врата си.

Вижте тази солидна демонстрация на прибране на брадичка от физиотерапевт @davidreavy.

Високи разходки в коляното и легнали мостове за подобряване на подвижността на тазобедрената става

Подходящата гъвкавост в бедрата ви ще ви позволи да използвате глутеите и четириногите си, за да движите краката си, като същевременно поддържате здрава сърцевина и неутрален гръбначен стълб. Подобряването на подвижността на тазобедрената става е от съществено значение за правилната техника на бягане и поддържането на изправена стойка и стабилна позиция на таза.

Разходки с високо коляно

Извършването на разходки с високо коляно ще подобри гъвкавостта на бедрата ви, за да ви позволи да повдигнете коляното си в движение напред, докато използвате противоположния крак за стабилизиране.

Изправете се високо и се подгответе да направите крачка напред.
Сгънете бедрото си и доближете дясното коляно до гърдите си, хващайки пищяла, за да придърпате коляното си до гърдите.
Задръжте тази позиция и се съсредоточете върху поддържането на гърдите нагоре и гърба изправени.
Отпуснете се и освободете крака си, повтаряйки движението на противоположния крак, докато правите още една крачка напред.

За по -предизвикателна версия, опитайте с powerband, както беше демонстрирано от фитнес екипа @activeaid.

Supine мост

Легнете по гръб с удобно свити колене и стъпала на пода.
Ангажирайте коремните си мускули, за да подпрете гръбначния стълб и стиснете седалищните мускули, за да извадите таза си от земята.
Повдигнете таза само толкова високо, колкото позволяват глутеусите ви, никога не извивайте гърба си, за да компенсирате.
Спуснете бедрата си с контролирано движение и повторете движението, като се концентрирате върху използването на седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си, а не подколенните сухожилия и долната част на гърба.

Нека треньорът по здраве и фитнес @nsenese22 ви покаже как се прави.

Долен ред

Загряването е от съществено значение за подобряване на подвижността на бедрата и глезените и за поддържане на изправена стойка. Когато мускулите и сухожилията не се затоплят, те не работят добре. Това може да увеличи шансовете да получите напрежение или частично разкъсване. Ако смятате, че имате тежка мускулна травма, посетете Вашия лекар. Но като общо правило, ако болката ви е поносима, не забравяйте да РАЙС: почивка, лед, компресиране и повдигане. Също така трябва да избягвате бягането, докато болката изчезне.

Сара Далтън е основател на Able Mind Able Body, базирана в Лас Вегас компания, предлагаща коучинг за мотивационен начин на живот и услуги за персонално обучение. Тя възприема цялостен подход към здравословния начин на живот и обучава другите за ползите от храненето, упражненията и емоционалното здраве.