Опитайте тези йога пози, за да увеличите плодовитостта си

Ползите от йога за плодовитост

В Съединените щати 1 от 8 двойки изпитват безплодие. Най-общо казано, около една трета от случаите се дължат на проблем с плодовитостта на жените, друга една трета са причинени от мъжки проблем, а останалите са комбинация от двата или възникват по неизвестни причини.

Йога показва известно обещание като промяна в начина на живот, която може да помогне за насърчаване на здравословното възпроизводство както при мъжете, така и при жените.

Укрепва тялото

Наднорменото тегло е фактор за безплодие както при мъжете, така и при жените. Наред със здравословното хранене, упражненията са важна част от всяка програма за отслабване.

Ако тепърва започвате с тренировки, йога е нежен начин да улесните тялото си в по-редовно движение. И докато позите не натоварват непременно ставите, със сигурност ще почувствате изгаряне в мускулите и повишена гъвкавост.

Облекчава стреса, депресията и тревожността

Проучвания показват, че до 40 процента от жените, подложени на лечение на безплодие, се справят с някакво ниво на тревожност, депресия или и двете. (Едно проучване от 2016 г поставя този процент дори по-висок, както сред жените, така и при мъжете.) Простото казано да се „отпуснете“ може да има отрицателен ефект и да доведе до порочен кръг от самообвинения.

Включването на йога и упражнения за внимателност (дълбоко дишане, например) във вашата рутина може да помогне за намаляване на серумните маркери на стрес в тялото ви и от своя страна да подобри функцията на имунната система.

В едно малко проучване от 2015 г., 55 души, подложени на лечение на безплодие, извършват йога и посещават дискусионна група седмично в продължение на 6 седмици. Тяхната самоописана тревожност намаля с 20 процента.

Балансира хормоните

А статия от 2012 г изследва идеята, че когато стресът се контролира, нивата на хормоните следват. Тялото и ума, дишането и баланса — всичко е свързано. Редовната практика на йога може да помогне за подобряване на взаимодействието между мозъка и хормоните (невроендокринни оси), което означава, че хормоните са по-добре балансирани като цяло.

Отново, това важи както за жените, така и за мъжете. И с по-добър хормонален баланс често идва увеличена сексуално желание и репродуктивна функция.

Подпомага производството на сперма

Ниският брой сперматозоиди при мъжете по целия свят е все по-голям често срещани проблем. В много случаи ниските стойности могат да се дължат на начина на живот или фактори на околната среда, като затлъстяване, тютюнопушене или излагане на химикали. А Проучване от 2013 г показа, че включването на йога в ежедневния живот може да помогне за намаляване на стреса и тревожността, да регулира функцията на тялото и да подпомогне производството на сперма.

Въпреки че е необходим повече фокус в тази област, изследователите в крайна сметка стигнаха до заключението, че йога може да подобри мъжкото репродуктивно здраве и може да помогне за предотвратяване на безплодието.

Увеличава успеваемостта на АРТ

Ако в момента се подлагате на IVF или опитвате друга асистирана репродуктивна технология (ART), йога може да увеличи шансовете да забременеете. А проучване от 2018 г обяснява, че йога помага за подобряване на физиологичните и психологическите състояния на мъжете и жените.

Изследователите са изследвали 87 предишни проучвания на двойки, занимаващи се с ART и йога практика. Те установиха, че дишането, медитацията и позите (асани) могат да облекчат стреса, депресията и тревожността и да намалят нивата на болка – всичко това, което изглежда прави постигането на бременност по-вероятно.

Свързано: Поглед към вашата времева линия за плодовитост

Безопасност на йога за плодовитост

Йога за плодовитост може да бъде напълно безопасна, дори ако сте нов в практиката. Ключът е да започнете бавно и да се съпротивлявате да отивате твърде далеч в пози. Вместо това се съсредоточете върху дишането си и това, което се чувствате удобно. Прекалено дълбоко в поза без правилно подравняване може да ви изложи на риск от нараняване.

Освен това, може да искате да попитате Вашия лекар дали има някакви причини, поради които трябва да избягвате йога. Например, попитайте Вашия лекар какви насоки трябва да следвате, ако правите стимулация на яйчниците като част от IVF. При енергични упражнения може да сте изложени на повишен риск от спешна медицинска помощ, наречена усукване на яйчниците.

Много йога пози са нежни и могат да бъдат завършени с ваше собствено темпо, но Вашият лекар може да изясни каквито и да е основни и неправилни за Вас.

И може да искате да пропуснете горещата йога – поне до след бременността. Въпреки че няма много проучвания относно TTC, изследвания показва, че йога в изкуствено нагрята среда може да бъде опасна по време на бременност.

Свързани: Най-добрите видеоклипове за пренатална йога, които да опитате

Най-добрите видове йога за плодовитост

Йога е широк термин, който описва множество специфични видове. Всеки различен вид йога идва със специфична последователност, среда или фокус. Някои видове са по-подходящи от други, ако се опитвате да забременеете или ако сте начинаещ.

Следните видове йога са склонни да бъдат по-нежни:

• Хатха
• Айенгар
• възстановителен

Следните видове йога са склонни да бъдат по-енергични:

• Бикрам (или гореща йога, като цяло)
• Ащанга
• Виняса

Може да искате да започнете с по-нежни типове, докато се опитвате да забременеете. Ако се занимавате с по-енергичен вид йога от години, консултирайте се с вашия инструктор и вашия лекар за конкретни насоки как да продължите да практикувате.

Свързано: Пълно ръководство за различните видове йога

Пози, за да опитате

Базираната в Бостън инструкторка по йога Кристен Фейг споделя, че следните йога пози са подходящи и безопасни за практикуване на двойки, докато се опитват да заченат.

Ограничен ъгъл на наклон

Тази поза е известна още като Supta Baddha Konasana. Според Фейг, това „помага за освобождаване на напрежението и стреса в бедрата/слабините, където жените често държат травми и стрес“.

Как да:

1. Започнете тази позиция по гръб с протегнати крака пред себе си и ръце отстрани с дланите нагоре.
2. Свийте двете колене навън и съберете стъпалата на краката си заедно.
3. Отпуснете се в позата и ако не можете да докоснете коленете си, за да докоснат земята, помислете за поддържане на външните бедра с блокове или навити кърпи/одеала.
4. Останете в тази поза за 1 минута, ако ви е за първи път — и не забравяйте да продължите да дишате. Работете, за да се отпуснете по този начин за 5 до 10 минути.

Стойка на раменете

Стойка на раменете в обърната поза, която „увеличава притока на кръв към бедрата и сърцето“, казва Фейг. Освен това „помага за регулирането на щитовидната жлеза и намалява стреса и тревожността“. И не е необходимо да правите тази поза без опора – опитайте я с крака на стената.

Как да:

1. Започнете с късата страна на постелката към стената. Задните части трябва да са опрени в стената, като краката ви сочат във въздуха. Горната част на тялото ви трябва да лежи здраво върху постелката. (Можете да изберете да поставите сгънато одеяло под раменете си, за да премахнете натиска от врата си.)
2. Свийте коленете си и отведете предмишниците си настрани, така че лактите ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. Вървете краката си нагоре по стената, докато използвате горната част на тялото си, за да повдигнете ядрото си, като в крайна сметка намирате позиция на раменете, като ръцете ви поддържат средния гръб.
4. Можете да държите краката си свити, да ги изпънете или в крайна сметка да им позволите да висят свободно над тялото ви.
5. Останете в тази поза за 1 минута, като работите до между 5 и 20 минути.

Воин II

Тази мощна позиция „изгражда сила в бедрата/бедрата/корема“, казва Фейг. И по-важното е, че помага за „освобождаване на отрицателна енергия през бедрата“.

Как да:

1. Застанете с краката си на 3 до 4 фута един от друг и изпънете ръцете си в двете страни – дланите обърнати надолу – успоредно на пода.
2. Обърнете левия си крак наляво на 90 градуса, като същевременно завъртите десния си крак леко навътре, като внимавате да държите петите си подравнени.
3. Свийте лявото си коляно, така че пищяла ви да е перпендикулярен на земята (не го оставяйте да излезе извън глезена) и поддържайте торса си неутрален със силни ръце.
4. Останете в това положение от 30 секунди до цяла минута. След това повторете от другата страна.

Поза на богинята

Фейг обяснява, че „подобно на Warrior II, тази позиция освобождава напрежението в бедрата и отваря сърдечния център“.

1. Застанете с краката си приблизително толкова далеч, колкото сте направили за Warrior II. Завъртете леко двата крака към посоката, в която сте изправени.
2. Свийте коленете си в клекнало положение, като коленете ви са под ъгъл от 90 градуса.
3. Повдигнете ръцете си от двете страни на тялото си успоредно на земята и след това огънете лактите – също на 90 градуса – така че ръцете ви да сочат към небето. Като алтернатива можете да поставите ръцете си нежно върху тила.
4. Останете в това положение от 30 секунди до цяла минута.

Поза на кученце

„Повечето хора държат напрежение в раменете си“, казва Фейг. Puppy Pose е смесица между поза на дете и куче, обърнато надолу. Тази позиция помага за „отваряне на раменете и освобождаване на стреса. Той също така отпуска бедрата и пренася бедрата над сърцето за увеличаване на притока на кръв в тялото.“

1. Започнете на четири крака, като се уверите, че бедрата ви са прави над коленете и раменете са прави над китките за правилно подравняване.
2. Свийте пръстите на краката си, докато извеждате ръцете си на няколко инча пред себе си.
3. След това натиснете ръцете си в земята, като движите задните си части леко назад към глезените.
4. Отпуснете челото си на земята или върху одеяло/кърпа за комфорт.
5. Останете в това положение между 30 секунди и цяла минута.

Поза на мост

В началото може да изглежда смешно, но позата на бридж „отваря сърцето и бедрата“, казва Фейг. Освен това „освобождава напрежението в долната част на корема и укрепва глутеусите, за да поддържа здравето на бедрата“. Не можете да направите пълен бридж? Опитайте с поддържан мост.

1. Легнете по гръб с изпънати крака и ръцете отстрани.
2. След това свийте коленете си нагоре, като приближите петите си до задните части.
3. Повдигнете бедрата си към небето, натискайки краката и ръцете си. Бедрата и стъпалата ви трябва да са успоредни, а бедрата също трябва да са успоредни на земята.
4. Ако искате подкрепа, поставете блок, навито одеяло/кърпа или малка подсилваща възглавница под сакрума си.
5. Внимателно приближете раменете си, като повдигнете гръдната кост нагоре към брадичката.
6. Останете в това положение между 30 секунди до цяла минута.

Савасана

И не пропускайте последната медитация във вашата практика. Фейг споделя, че Савасана „помага за намаляване на тревожността и контрол на стреса“. Освен това, той също „успокоява тялото и ума и повишава цялостното психично здраве“.

1. Легнете по гръб с изпънати крака и ръцете настрани с дланите нагоре. Можете да добавите навити одеяла за подкрепа под коленете си или където другаде се чувствате удобно.
2. Отпуснете се в тази позиция и се съсредоточете върху дишането си. Опитайте всичко възможно да не оставяте ума си да се лута към притеснения или задължения. И се опитайте да освободите напрежението, ако забележите, че сте стегнати в някоя конкретна област.
3. Останете в това положение за 5 минути. Работете до 30 минути с времето.
4. Като алтернатива можете да направите седнала медитация, за да затворите практиката си.

Ако сте нов в йога или искате насоки за конкретно позициониране, потърсете местен инструктор, помислете за търсене в YouTube за видеоклипове за започване на йога или намерете клас онлайн.

Каквото и да изберете, не забравяйте да дишате. Докато „само отпускането“ може да не доведе автоматично до бебе, уроците, които взимате от йога, могат да насърчат уелнес в много области от живота ви.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за безпокойство