Опитайте тази безплатна, безпроблемна тренировка по стълби

Движенията

1. Всеки друг

чрез Gfycat

Изкачването на стълбите по две наведнъж (всяко друго стълбище) изисква по-висока и по-дълбока стъпка нагоре, отколкото една по една. И тъй като все още пътувате напред и нагоре, вашето ядро ​​ще работи, за да ви помогне да се стабилизирате.

За изпълнение:

1. Започнете от долната част на стълбите и изкачете две стъпала с десния си крак, като приведете левия си крак към него.
2. Веднага изкачете още две стъпала, водещи с левия си крак.
3. Повторете тази последователност за 30 секунди. Отидете възможно най-бързо и безопасно тук.
4. Върнете се в долната част на стълбите и повторете за 3 серии.

2. Лицеви опори

чрез Gfycat

Лицевите опори са упражнение за цялото тяло, но очевидно изискват много сила на горната част на тялото. Стълбите осигуряват ефективна опора, която да ви помогне тук.

За изпълнение:

1. Изправете се с лице към стълбите и заемете позицията за лицева опора.
2. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете на първата, втората или третата стъпка, в зависимост от стръмността на стълбите и вашите способности. Колкото по-високи са ръцете ви, толкова по-лесно ще бъде лицевата опора.
3. Поддържайки права линия от главата до петите, бавно спуснете тялото си надолу, позволявайки на лактите да се огънат под ъгъл от 45 градуса.
4. Стремете се да докоснете гърдите си до стъпалото, след което изпънете ръцете си, връщайки се в изходна позиция.
5. Започнете с 3 серии по 10 повторения.

3. Български разделен клек

чрез Gfycat

Предизвикайте своите четворки и седалищни мускули, както и баланса и стабилността си с български разделени клекове. Като се насочвате към един крак наведнъж, това упражнение ще разкрие мускулните дисбаланси.

Освен това изисква подвижност в бедрата. Колкото по-близо е неподвижният ви крак до стълбите, толкова повече това упражнение ще е насочено към вашите четворки.

За изпълнение:

1. Започнете от долната част на стълбите, като гледате на около 2–3 фута пред долното стълбище.
2. Повдигнете левия си крак на второто или третото стълбище, така че да е на височина около коляното.
3. Опрете пръста на крака си на стълбището и заемете позиция за напад. Спуснете се на десния си крак, като държите торса си прав, а бедрата – квадратни. Уверете се, че коляното ви не пада над пръста на крака.
4. Изпънете десния крак, след което повторете.
5. Сменете краката след 10-12 повторения.

4. Стъпка нагоре

чрез Gfycat

Стъпките по стълбите са безсмислени! Насочвайки четирите и седалищните мускули сред другите мускули на краката, това упражнение няма да осигури само естетически ползи — здравей, кръгла плячка! — ще ви помогне с ежедневните задачи.

За изпълнение:

1. Започнете с десния крак. Стъпете на третата стъпка (или каквато и да е височина на коляното). Натиснете през петата си и приближете левия си крак до десния.
2. Ако сте готови за предизвикателство, повдигнете левия крак зад себе си, когато е на път, за да срещнете десния ви, като стискате глутеуса в процеса. Уверете се, че държите бедрата си направо към стълбите тук, за да извлечете наистина максимума от това разширение на бедрата.
3. След като левият ви крак се върне безопасно на стъпалото, повторете. Водете с левия си крак, като увеличавате същия брой стъпки и отново добавяте този откат, ако можете.
4. Направете 3 серии от 15 повторения.

5. Страничен клек

чрез Gfycat

Движението във фронталната равнина — или отстрани — е важно за вашата мобилност, така че защо да не се възползвате от набора от стълби пред вас и да отместите кляканията си настрани?

За изпълнение:

1. Обърнете се така, че дясната страна на тялото ви да е обърната към стълбите.
2. Пристъпете десния си крак до най-удобната стъпка, като държите тялото и крака си настрани.
3. Клекнете, поставяйки тежестта си в левия крак, след това се изправете.
4. Повторете 10 повторения от тази страна, след което превключете, така че левият ви крак да е нагоре на стъпалото.

6. Спускания на трицепс

Ударете задната част на ръцете и трицепсите си с потапяне от стълбите. Колкото по-далеч са краката ви от дъното ви, толкова по-трудно ще бъде това упражнение. Ако имате нужда от повече опора, свийте коленете си и влезте с краката си.

За изпълнение:

1. Позиционирайте се в долната част на стълбите, обърнати настрани от тях.
2. Поставете ръцете си на ръба на долното стъпало, като пръстите насочат към краката ви. Изпънете краката си пред себе си.
3. Поставете тежестта си в ръцете си и спуснете тялото си надолу, като сгънете лактите, като се уверите, че те остават „приковани“ към страните ви.
4. Когато горната част на ръцете ви достигне успоредно на земята или когато вече не можете да се спуснете, изпънете лакътя и се върнете, за да започнете.
5. Направете 3 серии от 15 повторения.

7. Планински катерачи

чрез Gfycat

Разкарайте сърцето си с планински катерачи. Това е чудесен ход за изблик на кардио, използвайки собственото си телесно тегло.

За изпълнение:

1. Изправете се с лице към стълбите и поставете ръцете си на второто или третото стъпало, каквото и да ви е удобно, но предизвикателно, за да заемете висока позиция на дъската.
2. За 30 секунди редувайте движението на всяко коляно нагоре към гърдите си. Дръжте торса си неподвижен и шията неутрална.
3. Вървете възможно най-бързо тук, като поддържате добра форма.
4. Починете за 30 секунди и повторете още 2 серии.

8. Разходка с раци

чрез Gfycat

Забавлявайте се с този! Ще се изкачвате по стълбите на четири крака в обратна позиция, така че това изисква известна координация – но дори няма да се чувствате сякаш тренирате с този игрив ход.

За изпълнение:

1. Заемете обратна позиция на масата с петите на първата стъпка.
2. Започнете, като изкачвате краката си нагоре по стъпалата, едно по едно, след това следвайте с ръце, като движите тялото си нагоре.
3. Дръжте ядрото си ангажирано и дупето си извън стъпалата през цялото движение.
4. Вървете се нагоре в продължение на 30 секунди, след което бавно и безопасно се спуснете надолу до началната точка.
5. Починете и повторете още 2 серии.

Вземането за вкъщи

Всичко, от което се нуждаете, е набор от стълби, за да завършите тази тренировка. Всеки път, когато изпълнявате тази рутина, опитайте се да увеличите повторенията, които правите по време на 30-секундните серии. По този начин ще знаете, че напредвате и постоянно се предизвиквате. Продължавай да се катериш!

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.