Искате ли да увеличите силата на гърба, раменете и ръцете, но не сте готови за вертикално издърпване? Помислете за версията „down under“, известна още като австралийско издърпване или обърнат ред.
Набиранията са предизвикателно упражнение за горната част на тялото, което изисква изключително количество мускулна сила. Това може да ги направи плашещи за много хора.
Добрата новина? Обърнатият ред поставя тялото ви в хоризонтално положение, което го прави по-лесно за изпълнение. Той също така работи на мускулите на гърба от различен ъгъл и подобрява прибирането на лопатката, което е критично умение при вертикалното издърпване.
Можете да добавите обърнати редове към вашата рутинна тренировка като подготвително упражнение за традиционно набиране или като самостоятелно.
Ако сте любопитни как да включите обърнатия ред в тренировките си, прочетете нататък, за да научите за ползите, как да го направите, работещите мускули и често срещаните грешки.
Какво е обърнат ред?
Обърнатият ред е друго име за редове с телесно тегло. Известно е още като австралийско набиране. Не сме съвсем сигурни откъде идва това име, но може да има нещо общо с разположението на тялото ви, когато изпълнявате движението, което е “надолу под” лентата.
За да получите по-добра представа за този ход, представете си себе си в позиция за лицева опора и след това се обърнете. Вместо ръцете ви на земята, ръцете ви остават изпънати и хващате щангата над вас.
Резюме
За да направите обърнат ред, ще поставите тялото си в хоризонтално положение на тялото, което е различно от традиционното набиране, което се изпълнява с тялото ви във вертикално положение.
Предимства на обърнатия ред
Ако никога не сте били под лентата, тогава е време да станете хоризонтални. Ето някои причини да опитате обърнатия ред:
Страхотно упражнение за начинаещи
Независимо дали сте нов в набиранията или все още се опитвате да ги овладеете, започването с обърната греда може да ви помогне да изградите сила на горната част на тялото, без да компрометирате формата си.
Насочва се към ръцете повече от традиционното набиране
Вашите бицепси играят второстепенна роля, когато правите традиционно набиране или чинуп. Но когато започнете дърпащата част на обърнатия ред, ще почувствате по-голям акцент върху тези мускули на ръцете.
Лесен за включване в тренировките за горната част на тялото
Можете да включите обърнати редове в тренировка за цялото тяло или за горната част на тялото. Те също работят добре като част от комбинация от супер набор: например един набор обърнати редове, последван от един набор лицеви опори и повторение.
Набира мускулите на долната част на тялото
Традиционното или вертикално издърпване не изисква много усилия от долната част на тялото. Въпреки това, за да изпълните обърнат ред, трябва да ангажирате глутеусите и подколенните сухожилия изометрично през цялото движение.
Подобрява силата на захващане
Силата на сцепление е важен показател за здравето, но за съжаление намалява с напредването на възрастта (
Подобрява прибирането на лопатката
Ретракцията на лопатката е завъртане назад на лопатката (лопатките) към гръбначния стълб (
За да подобрите прибирането на лопатката, трябва да се съсредоточите върху ромбоидните мускули, нещо, което обърнатият ред прави повече от традиционното издърпване.
Резюме
Обърнатите редове са отлично допълнение към тренировка за цялото тяло. Като цяло те могат да подобрят силата на горната част на тялото и силата на захващане, да наемат глутеусите и подколенните сухожилия и да дадат тласък на вашите бицепси.
Как да направите обърнат ред
Можете да правите упражнение с обърната греда във фитнеса или у дома.
Във фитнес залата потърсете стойката за клек или машината на Смит. Можете да използвате лентата или с оборудване или да прикрепите набор от пръстени към стабилна конструкция над вас. Пръстените са по-напреднали, така че изчакайте да ги използвате, докато не овладеете щангата.
Ако имате достъп до ремъци за окачване TRX, можете да изпълните обърнат ред (TRX ред), като използвате това оборудване. За да извършите безопасно това движение у дома, трябва да имате настройка на щанга или фиксиран обект като парапет на правилната височина.
Стъпки за изпълнение на обърнат ред
- Застанете пред стойка за клек или машина на Смит.
- Настройте лентата на желаната настройка. Започнете с височината на талията. Това ще позволи на ръцете ви да се изпънат напълно, като същевременно държите тялото си от пода.
- Качете се под бара и легнете. Погледни нагоре към тавана.
- Посегнете към бара. Ръцете ви трябва да са напълно изпънати, за да можете да хванете щангата с хват отгоре. Тялото ви ще бъде окачено или просто от пода, като петите ви ще бъдат единственото нещо, което е в контакт с пода.
- Свийте основните мускули и седалищните мускули, за да стегнете долната част на гърба и да поддържате тялото си в права линия от торса до краката.
- Издърпайте се нагоре, водейки с гърдите си. Лентата или пръстените трябва да са на височината на гърдите в горната част на движението. Тялото ви трябва да остане изправено, а седалищните мускули и ядрото стегнати през цялото движение. Лентата не трябва да докосва гърдите ви. Приближете го възможно най-близо.
- Направете пауза за секунда и се уверете, че лопатките са прибрани (представете си, че стискате малка топка между лопатките), преди бавно да спуснете в изходна позиция, с напълно изпънати ръце.
- Повторете. Направете 3 серии от 8 до 15 повторения.
Съвети за обмисляне
- За да направите това движение по-лесно, повдигнете лентата. На новата височина влезте под щангата, хванете я с хват отгоре и се спуснете, докато ръцете ви са напълно изпънати. Повече от вероятно няма да лежите на пода. Уверете се, че тялото ви е в права линия. Петите ви ще бъдат точката на контакт със земята.
- Можете да използвате широк или тесен хват отгоре (дланите обърнати надолу) или хват отдолу (дланите обърнати нагоре). Въпреки това, най-добрият хват за начало е хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете.
- Може да са необходими известни опити и грешки, за да се определи правилната височина на лентата. Въпреки това, един съвет, който трябва да запомните, е колкото по-изправен сте, толкова по-лесно ще бъде.
- Поддържайте права линия от главата до пръстите на краката. Това изисква ангажиране на основните мускули.
- Движението трябва да е бавно и контролирано.
Резюме
Можете да използвате стойка за клек или настройка на машината на Смит, за да изпълните обърнат ред. За предизвикателство помислете за използването на пръстени вместо бар.
Мускулите работеха по време на обърната редица
Основните мускули, участващи в обърнатия ред, включват:
Горната част на тялото
- latissimus dorsi
- трапец
- ромбоиди
- infraspinatus
- малък объл мускул
- еректор на гръбначния стълб
- задните делтоиди
- бицепс
- предмишниците
Коремни
- ректус на корема
- външни и вътрешни коси
Долната част на тялото
- подколенни сухожилия
- глутеусите
Резюме
Когато изпълнявате това движение, основно ще се насочите към мускулите на гърба и раменете, като latissimus dorsi, трапец и задни делтоиди. Въпреки това, бицепсите и ядрото също играят значителна роля в дърпането на тялото ви към щангата.
Често срещани грешки при правене на обърнатия ред
След като намерите правилната височина на лентата и набиране във вашата форма, обърнатият ред е сравнително лесен ход за изпълнение. Въпреки това има някои често срещани грешки, които трябва да знаете:
- Лентата не е позиционирана правилно. В горната позиция на това движение щангата трябва да е в средата на гърдите. Ако е близо до врата или близо до кръста, променете разположението на тялото си под лоста.
- Хватът ви е твърде широк или твърде тесен. Колко широко или тясно хващате щангата, ще се сведе до комфорт и сила. Въпреки това е най-добре да започнете с хват, който е малко по-широк от ширината на раменете.
- Не ангажирате ядрото или глутеусите. Въпреки че това е основно упражнение за горната част на тялото, имате нужда от помощта на глутеусите и ядрото, за да поддържате формата си стегната и тялото в права линия.
- Преразгъваш коленете. Обърнатият ред е упражнение за горната част на тялото, така че защо ви болят коленете? Ако имате болки в коленете, може да разтягате коленете си. За да облекчите дискомфорта или болката, опитайте леко да огънете коленете си.
Резюме
Някои често срещани грешки включват неправилно позициониране на щангата, използване на твърде широк или твърде тесен хват, неангажиране на ядрото и глутеусите и продължаване на упражнението с болка в други части на тялото.
Долния ред
Обърнатият ред е отлично упражнение за включване в тренировка за цялото или горната част на тялото. Ако сте нов в набиранията или не можете да правите вертикално набиране, помислете да започнете с това упражнение.
Строгата форма е от решаващо значение при изпълнение на обърнат ред. Ако имате някакви въпроси относно това как да направите този ход, помислете за работа със сертифициран личен треньор или физиотерапевт.
След като видите силата, която печелите от това упражнение, може да искате да ходите по-често под щангата.
Discussion about this post