Когато за първи път сте били диагностицирани с висок холестерол, Вашият лекар може да е говорил с Вас за упражнения. Освен подобряването на вашата диета, упражненията са една от най-ефективните промени в начина на живот, които можете да направите, за да помогнете да намалите числата си по естествен начин.
Първата ви мисъл може да е била: „Мразя бягането“. Или може би обичате да бягате, но напоследък сте отстранени поради контузия. Или може би нямате нищо против да бягате, но мразите бягащата пътека.
Бягането не е единственият начин да промените здравето си. Няма съмнение, че това е ефективно аеробно упражнение, но има няколко други добри избора, които могат да помогнат за противодействие на отрицателните ефекти, които високият холестерол оказва върху вашето здраве.
Защо упражненията са ефективни за понижаване на холестерола
Холестеролът е едно от мастните вещества, които циркулират в кръвта ни. Ако имаме твърде много, то може да се залепи за вътрешните стени на нашите артерии, стеснява ги и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, не само количеството холестерол в кръвта влияе на нашия риск. Други фактори играят роля. Един от тях е видът протеин, който пренася холестерола през тялото. Холестеролът с липопротеини с ниска плътност (LDL) е по-вероятно да причини проблеми. Холестеролът с липопротеини с висока плътност (HDL) предпазва тялото от натрупване на холестерол.
Упражнението помага да се повишат нивата на добрия HDL холестерол. Изследователите съобщават за това в
Упражнението може дори да промени естеството на нашия холестерол. През 2002 г. изследователи от Медицински център на университета Дюк установиха, че упражненията подобряват броя и размера на частиците, пренасящи холестерола през тялото. Тези, които тренират повече, имат по-големи, „по-пухкави“ частици, които е по-малко вероятно да запушат артериите.
Упражнението може да ви помогне да намалите холестерола, дори ако сте с наднормено тегло. В Journal of Obesity изследователите съобщават, че възрастните с наднормено тегло и затлъстяване, които ходят, бягат и карат велосипед, докато ядат диета за понижаване на холестерола, подобряват нивата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите.
Най-добрите упражнения за понижаване на холестерола
Някои изследвания показват, че може да се окаже, че „колко“ упражнявате е по-важно от това какъв вид упражнения правите. Това означава, че си струва да включите повече активност в деня си, колкото можете. Разходете се по време на обедния си час, изберете стълбите, изправете се, за да приемате телефонни обаждания или съхранявайте въже за скачане на бюрото си.
Освен това, опитайте се да включите поне 30 минути структурирани упражнения във всеки ден. Всяко упражнение е по-добро от никакво, но следните шест вида са показали в проучвания, че са ефективни за намаляване на нивата на холестерола.
1. Отидете на приятно бягане или джогинг
Ако ставите ви са в добра форма и обичате да бягате, имате късмет, тъй като това е страхотно упражнение за понижаване на холестерола и за управление на теглото ви. Не мислете обаче, че трябва да се състезавате. Лесно бягане от няколко мили може да е по-добро за понижаване на холестерола, отколкото бърз спринт около блока.
В проучване от 2013 г., публикувано в Archives of Internal Medicine, изследователите съобщават, че бегачите на дълги разстояния показват значително по-добри подобрения в нивата на HDL холестерола в сравнение с бегачите на къси разстояния (по-малко от 10 мили седмично). Те също така забелязаха по-добри подобрения в кръвното си налягане.
2. Направете бърза разходка
Дали ходенето е толкова добро, колкото бягането за сърдечно-съдово здраве, отдавна е предмет на дебат. Особено с напредване на възрастта, ходенето често може да бъде много по-добро упражнение по отношение на опазването на здравето на ставите.
Изследователите съобщиха добри новини за това през 2013 г. в списанието
Хората, които упражняват същото ниво на енергия, когато тренират, са изпитали подобни ползи, независимо дали ходет или бягат. Ползите включват намален риск от висок холестерол и високо кръвно налягане.
Отнема повече време, за да изхвърлите калориите, отколкото да ги изгоните. Ако изгорите 300 калории и в двата случая, вие сте изразходвали приблизително същото количество енергия. Вероятно ще изпитате подобни ползи. Водещият автор на проучването по-горе, Пол Уилямс, заяви, че ходенето на 4,3 мили с бързо темпо би отнело приблизително същото количество енергия, както бягането на три мили.
3. Карайте колело за работа или просто за забавление
Колоезденето изразходва приблизително същата енергия като джогинга, но е по-лесно за ставите. Това е важно нещо за много хора с напредване на възрастта. Тазобедрените стави и коленете са уязвими към артрит и всички ние трябва да внимаваме за тях. Ако започнете да усещате болка в тези стави, може би е най-добре да изберете колоезденето вместо бягането.
Ако е възможно да карате колело до работа, опитайте. Проучванията показват някои положителни ползи. Учените съобщиха в
Второ проучване, публикувано в
4. Направете няколко обиколки в басейна
Плуването е може би най-спестяващото ставите аеробно упражнение, което можете да правите. В проучване от 2010 г. изследователите сравняват плуването с ходенето при жени на възраст от 50 до 70 години. Те открили, че плуването подобрява телесното тегло, разпределението на телесните мазнини и нивата на LDL холестерола по-добре от ходенето.
Изследователите също разгледаха благоприятните ефекти от плуването при мъжете в International Journal of Aquatic Research and Education. Те открили, че плувците имат 53 процента, 50 процента и 49 процента по-нисък риск от смърт от каквато и да е причина, отколкото мъжете, които са заседнали, съответно ходещите или бягащите.
5. Вдигнете няколко тежести
Досега говорихме предимно за аеробни упражнения. Това е най-често препоръчваният вид упражнения за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Някои изследвания обаче показват, че тренировките за съпротива също са изключително полезни за тези с висок холестерол. Списанието Atherosclerosis публикува проучване, което показва, че тези, които са участвали в тренировки за съпротива, са били в състояние да изчистят LDL от кръвния си поток по-бързо от тези, които не са го правили.
Обучението за съпротива може също да ви помогне да защитите сърдечно-съдовото здраве. В
Не си мислете, че сте твърде стар, за да опитате да вдигате тежести. Помага на хора от всякаква възраст. The Journals of Gerontology публикува проучване върху жени на възраст 70-87 години. Тези, които са участвали в програма за обучение за устойчивост за около 11 седмици, са имали значително по-ниски нива на LDL холестерол и общия холестерол в сравнение с тези, които не са го направили.
6. Направете няколко йога пози
След всички тези разговори за аеробни упражнения и вдигане на тежести, може да изглежда странно, че йога ще се появи в списъка. В крайна сметка йога е предимно разтягане, нали?
Проучванията показват обаче, че йога може да намали риска от сърдечни заболявания. В някои случаи може пряко да повлияе на нивата на холестерола.
Изследователите съобщават в
В голямо проучване, публикувано в European Journal of Preventive Cardiology, тези, които редовно практикуват йога, показват значително подобрение на LDL холестерола, HDL холестерола и кръвното налягане в сравнение с тези, които не тренират.
Почти всяко упражнение ще свърши работа – ако го правите често
Всички тези упражнения са полезни за намаляване на холестерола и ви предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Можете да изберете кое е най-доброто за вас въз основа на цялостното ви здраве, здравето на ставите и начина на живот.
Има и други опции. Ако играете тенис или танцувате редовно, вероятно ще изразходвате приблизително същата енергия като някой, който ходи бързо или тича. Важното е да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност на ден, с тренировки за съпротива два пъти седмично. След това добавете още през деня си, когато можете. Където и да сте, ставайте и се движете!
Discussion about this post