Наклон срещу равен
Независимо дали плувате, бутате количка за хранителни стоки или хвърляте топка, силните мускули на гърдите са от съществено значение за ежедневните дейности.
Изключително важно е да тренирате гръдните си мускули точно както всяка друга мускулна група. Едно от най-често срещаните и ефективни упражнения за работа на гръдните мускули е гръдната преса. Но коя преса за гърди е най-ефективна: наклонената или плоската пейка за гърди?
Наистина няма правилен или грешен отговор. По-скоро е въпрос на предпочитание, какви са вашите лични цели и какво се опитвате да постигнете. За да постигнете максимални резултати, правете и двата вида преси за гърди, тъй като и двата работят почти едни и същи мускули, но удрят мускулите по малко различни начини.
Нека разгледаме всяка една от тези опции.
Таблицата по-долу показва, че както наклонените лежанки, така и плоските преси за пейка за гърди работят редица гръдни мускули.
| Мускул | Наклонена преса за гърди | Плоска пейка за гърди |
| Голям гръден мускул | да | да |
| Преден делтоид | да | да |
| Трицепс брахии | да | да |
Наклонени лежанки
Големият гръден мускул се състои от ключична и стернокостална глава (горна и долна пр.).
Целта на наклонената преса е да съсредоточи повече от работата върху горните гръдни мускули. Основната полза при извършването на преси под наклон е да се развие горната част на гръдните мускули.
Когато пейката е поставена под наклон (15 до 30 градуса), вие активирате раменете си повече, тъй като това е сравнимо с раменна преса. Освен това, поради ъгъла на пейката, това упражнение натоварва по-малко ротаторния маншон, което е често срещано място за нараняване при използване на плоската пейка.
Въпреки това, има някои недостатъци при извършването на преса за гърди под наклон. Тъй като пресата за наклонени гърди натоварва повече горната ви гръдна кост, тя развива тази мускулна група повече, докато плоската пейка има тенденция да натрупа маса върху цялата гръдна кост.
Също така активно използвате делтоидите (раменете) под този ъгъл, така че не искате да работите върху делтоидите си на следващия ден. Никога не искате да претренирате мускулите си, което може да се случи, ако тренирате една и съща мускулна група два дни подред. Прекомерната употреба на всеки мускул може да доведе до наранявания.
Наклонена преса за гърди, стъпка по стъпка
- Легнете по гръб на наклонена пейка. Уверете се, че пейката е настроена на между 15 и 30 градуса под наклон. Всичко по-високо от 30 градуса работи основно за предните делтоиди (раменете). Хватът ви трябва да е там, където лактите ви правят ъгъл от 90 градуса.
- С помощта на хват на ширината на раменете увийте пръстите си около щангата с длани, обърнати настрани от вас. Повдигнете щангата нагоре от стойката и я дръжте право над себе си със заключени ръце.
- Докато вдишвате, слезте бавно, докато лостът се отдалечи на един инч от гърдите ви. Искате щангата да е в една линия с горната част на гърдите ви през цялото време. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 45 градуса и да са прибрани отстрани.
- Задръжте тази позиция за едно броене в долната част на това движение и с едно голямо издишване избутайте лоста обратно до началната си позиция. Заключете ръцете си, задръжте и слезте бавно.
- Направете 12 повторения и след това поставете лоста обратно върху багажника.
- Изпълнете общо пет комплекта, като добавяте тежест след всеки набор.
Плоски лежанки
Както бе споменато, големият гръден мускул се състои от горна и долна гръдна кост. При плоска лежанка и двете глави се натоварват равномерно, което прави това упражнение най-добро за цялостното развитие на гръдните мускули.
Плоската преса е много по-естествено течно движение в сравнение с ежедневните ви дейности. Въпреки това, точно като пресата за наклонени гърди, има някои минуси.
Дориан Йейтс, професионален културист, каза: „Дори не включвам равно лежане в моята рутина за гръдни мускули, защото мисля, че натоварва предните делтоиди твърде много, за да бъде ефективно упражнение за изграждане на гръдния кош. Също така, ъгълът на плоската лежанка поставя сухожилията на гръдните мускули в уязвима позиция. Повечето наранявания на рамото и наранявания при прекомерна употреба могат да бъдат причинени от плоска лежанка. Много разкъсани гръдни кости в културизма са резултат от тежки плоски преси.
Като личен треньор виждам нараняванията на рамото при мъжете като най-честите наранявания. Чести грешки са:
- няма кой да ги забележи правилно
- няма помощ за пренареждане на бара
- неравномерно захващане
- имайки по-доминираща страна, вдигаща по-голямата част от тежестта, което означава, че вероятно са били в наклон
Както при всеки вид преса, наистина трябва да загреете правилно гърдите и раменете си, като използвате резистентни ленти и разтягате. При плоска лежанка трябва да се уверите, че имате пълна мобилност на рамото и стабилност на лопатката, за да намалите възможността за нараняване.
Ако откриете изобщо дискомфорт по време на упражнението с плоска пейка, наистина трябва да помислите за упражнението на пейка с наклон или вместо това да използвате дъмбели.
В крайна сметка това е въпрос на предпочитание и какви са вашите цели. Плоската лежанка върши по-добра работа за развитието на гръдните ви мускули.
Много треньори са съгласни, че пресата под наклон е по-безопасна за гръдните ви кости, раменете и ротаторните маншети. С толкова много упражнения за укрепване на гърдите ви, пресата за гърди с която и да е пейка ще бъде ефективна.
Ето някои насоки, за да сте сигурни, че изпълнявате всяко упражнение правилно.
Плоска пейка за гърди, стъпка по стъпка
- Легнете на плоската пейка, така че шията и главата ви да са подпрени. Коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, като стъпалата ви трябва да са на пода. Ако гърбът ви излезе от пейката, може да помислите да поставите краката си на пейката вместо на пода. Позиционирайте се под лоста, така че лостът да е в една линия с гърдите ви. Поставете ръцете си малко по-широки от раменете, като лактите са огънати под ъгъл от 90 градуса. Хванете щангата, с длани, обърнати настрани от вас, с пръсти, увити около него.
- Издишайте, стиснете ядрото си и избутайте щангата от стойката и нагоре към тавана, като използвате гръдните си мускули. Изпънете ръцете си в свито положение и стиснете гърдите си.
- Вдишайте и спуснете щангата бавно към гърдите си, отново на около сантиметър разстояние. Трябва да ви отнеме два пъти повече време, за да свалите щангата надолу, отколкото да я избутате нагоре.
- Експлодирайте обратно до началната си позиция, като използвате гръдните си мускули. Направете 12 повторения и след това добавете повече тежест за следващия си набор.
- Изпълнете пет серии.
Предпазна мярка
Ако използвате дъмбели, важно е да не пускате дъмбелите настрани, когато приключите с използването им. Това е опасно за ротаторния маншон и за хората около вас.
Ако нямате наблюдател, който да сваля тежестите, поставете дъмбелите на гърдите си и направете хрускане, за да се повдигнете до седнало положение. След това спуснете дъмбелите към бедрата си и след това надолу към пода.
Ако сте нов в това упражнение, моля, използвайте спотър. Ако няма наличен спотър, тогава бъдете внимателни с количеството тегло, което използвате.
Тази тренировка е създадена от Кат Милър, CPT. Тя е представена в Daily Post, е писател по фитнес на свободна практика и притежава Fitness with Kat. В момента тя тренира в елитното фитнес студио Upper East Side Brownings в Манхатън, е личен треньор в New York Health and Racquet Club в центъра на Манхатън и преподава лагер за обучение.
Discussion about this post