Най-добрите упражнения за подпомагане на храносмилането

1. Йога

За много хора йога е духовна практика. Освен това позите, дишането и медитацията помагат за подобряване на физическото и психическото ви благополучие.

В проучване от 2016 г., включващо хора с неактивна или лека болест на Crohn, изследователите откриха, че умерените упражнения с йога подобряват качеството на живот и нивата на стрес без неблагоприятни ефекти.

Повечето йога пози като цяло са безопасни. Но ако не знаете как да ги правите правилно, можете да се нараните. Можете да започнете, като изучавате няколко пози всеки ден. Ако не знаете откъде да започнете, има много приложения и видеоклипове, насочени от начинаещи до напреднали.

Ако сте по-скоро човек с групова дейност, запишете се за клас. Това също така ще гарантира, че изпълнявате пози правилно. Часовете могат да продължат от 60 до 90 минути и да се срещат няколко пъти седмично. Ето някои ресурси, които да ви помогнат да започнете:

• Ежедневна йога – тренировка и фитнес. Това мобилно приложение предлага ръководени часове по йога с инструкции стъпка по стъпка. Можете също така да задавате въпроси на инструкторите, както и да сравнявате бележки и да получавате вдъхновение от други студенти.
• Намерете регистриран учител по йога. Това е база данни с възможност за търсене от Yoga Alliance.
• Намерете инструктор по йога. Това е база данни с възможност за търсене от IDEA Health and Fitness Association.

2. Тай чи

Тай чи е древна практика, включваща серия от забавени движения и фокусирано дълбоко дишане. Това е начин с ниско въздействие за разтягане и упражнения.

Въпреки че има място за повече проучвания, изследванията показват, че тай чи може да подобри качеството на живот при здрави хора, както и при тези с хронични заболявания.

За да получите пълната полза от тай чи, трябва да го направите правилно. Можете да научите от видеоклип, но може да е по-забавно да се присъедините към клас, воден от опитен инструктор. Научете повече:

• Намерете инструктор по тай чи. Това е друга база данни с възможност за търсене от IDEA Health and Fitness Association.
• Тай Чи 5 минути на ден. Тази видео поредица е предназначена за начинаещи и предлага най-основните движения, които можете да направите само за няколко минути.
• Тай Чи и Чи Гонг за здраве и благополучие. Това видео от Националния център за допълващо и интегративно здраве ви отвежда от въведението до разхлаждането за около 15 минути.

3. Дълбоко дишане

Дълбокото дишане е съществена част от йога и тай чи, но може да бъде и самостоятелно като упражнение. Стресът може да повлияе на имунната ви система, правейки ви по-уязвими към здравословни проблеми. Бавното, дълбоко дишане изпълва белите ви дробове с кислород и може да помогне за облекчаване на стреса.

Това просто дихателно упражнение е добра отправна точка:

1. Намерете тихо и удобно място, където да седнете или да легнете.
2. Поемете дълго, дълбоко въздух през носа. Съсредоточете се върху усещането, че гърдите и корема ви се разширяват, докато дробовете ви се пълнят с въздух.
3. Издишайте бавно през устата или носа. Правете това за 10 до 20 минути всеки ден.

След като придобиете навика, опитайте някои други дихателни техники, като например:

• Breathe+ Прост тренажор за дишане. Това мобилно приложение включва ръководени сесии, които продължават от една минута до един час.
• Релаксиращ отговор. В това 17-минутно водено видео за медитация от здравната система на планината Синай просто затваряте очи и следвате.
• Универсално дишане – Пранаяма. Това мобилно приложение ви помага да практикувате дихателни техники и включва персонализирани курсове за начинаещи до напреднали студенти.

4. Ходене

Когато става въпрос за възпалително заболяване на червата (IBD), умерените упражнения могат да облекчат някои симптоми на IBD. Препоръчва се също за подобряване на усложненията и цялостното качество на живот. Усилените упражнения могат да влошат възпалителния отговор, което прави ходенето добър избор.

Ако не сте тренирали от известно време, можете да започнете с кратка разходка около блока веднъж на ден и да надграждате от там. Ето няколко съвета, за да извлечете максимума от разходката си:

• Бъдете наясно със стойката си. Дръжте гърба си изправен, но не скован.
• Оставете ръцете си да се люлеят свободно.
• Стъпка от петата до петите.
• Изберете обувки с добра опора на свода и дебели, гъвкави подметки.
• Задайте график и планирайте маршрута си.
• Ако ви е трудно да поддържате мотивация, поканете някой да върви с вас.
• Ако ходенето на открито не ви помага, опитайте да използвате бягаща пътека у дома или във фитнеса.
• Ако пропуснете ден, не се стресирайте за това. Просто започнете отново утре.

Има много начини да проследявате напредъка си и да поддържате нещата интересни. Например:

• ActivityTracker Педометър. Това мобилно приложение ви позволява да проследявате вашите стъпки и разстояние, когато носите телефона си наоколо.
• Музика за пролетно бягане. Това мобилно приложение ви позволява да персонализирате своя плейлист за ходене, за да останете мотивирани.
• Тренировки за разходка и планиране на хранене. Това мобилно приложение предоставя тренировки за ходене въз основа на вашето ниво на фитнес, плюс много съвети и мотивационни сигнали.

5. Основни упражнения

Всички можем да се възползваме от по-силните мускули на корема и гърба. Ситупации, коремни коремни преси и дъски са примери за основни упражнения. Наистина е важно да изпълнявате правилно основните упражнения, за да избегнете нараняване на гърба. Личният треньор може да ви насочи в правилната посока. Или можете да научите от видеоклипове и приложения като:

• 12-минутна седяща тренировка. Това видеото предоставя инструкции стъпка по стъпка за седящи упражнения за подобряване на основните мускули.
• Ежедневна тренировка за корем – фитнес за корем. Това мобилно приложение помага да работите на корема си за 5 до 10 минути на ден. Той включва видеоклипове, които да ви покажат как да изпълнявате упражненията правилно.
• Фитнес приятел: Дневник за тренировки във фитнес залата. Това мобилно приложение включва планове за обучение по категории, като основни упражнения.

За вкъщи

Упражнението е добро за цялостното ви здраве. Но ако имате стомашно-чревно разстройство, нараняване или хронично здравословно състояние, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Те могат да ви помогнат да научите границите си и да предложат допълнителна представа за ползите от упражненията с вашето състояние.

След като създадете рутина за упражнения, която работи за вас, придържайте се към нея. Ще трябва да се посветите напълно на вашето здраве и благополучие, за да се възползвате от ползите от упражненията.