Най-добрите упражнения за отслабване и поддържане на активност

4 кардио упражнения за отслабване

Сърдечно-съдовите тренировки (или просто кардио) повишават сърдечната честота. Това са едни от най-ефективните форми на упражнения за отслабване, защото колкото по-голям е пулсът ви, толкова повече мазнини ще изгорите, обяснява Мултазим Шейх, фитнес треньор и диетолог във FamFits.

За да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, ще ви трябват до 300 минути умерена физическа активност на седмица, според клиниката Майо. Това е средно около 60 минути, пет дни в седмицата.

Ако сте заети, разделете кардиото си на три по-малки тренировки на ден. Един пример: тренирайте 20 минути сутрин преди работа, ходете 20 минути в обедната си почивка и тренирайте 20 минути след вечеря.

Страхотните кардио тренировки, които ще ви помогнат да отслабнете, включват:

1. Нискоинтензивно кардио

Не е нужно да тренирате с висока интензивност, за да отслабнете. Ако сте начинаещ или имате физически ограничения, кардиото с ниска интензивност също може да ви помогне да изгорите калории и да свалите килограми.

Тези тренировки включват джогинг, колоездене, разходка със сила, плуване и аеробика. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността, докато се адаптирате към новата си рутина.

Стремете се към 60 минути кардио с ниска интензивност пет дни в седмицата. Когато станете по-физически годни, носете тежести за ръце, докато бягате, ходите или правите аеробика.

2. Скачане на въже

Скачането на въже не само подобрява координацията и когнитивната функция, но интензивността на тази тренировка повишава сърдечната честота, като ви помага да изгорите около 1300 калории на час, обяснява Шейх.

1. Загрейте с 8 до 10 скока.
2. След това скачайте непрекъснато в продължение на 1 1/2 минути.
3. Починете за 15 до 30 секунди и повторете.
4. Попълнете 3 комплекта.

Можете също да промените рутината си. Скочете един комплект на един крак, един комплект с двата крака и един комплект, докато бягате на място.

3. Бърпи

Бърпито комбинира клекове, скокове и лицеви опори. Това е ефективна тренировка, защото изгаряте мазнини от цялото си тяло и тренирате множество мускулни групи като гърдите, краката и кората, казва Шейх.

1. Направете 10 повторения за 30 секунди и след това починете за 30 секунди.
2. Повторете за 5 минути.

4. Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

Тази кардио тренировка нарасна популярност поради способността си да увеличава максимално изгарянето на калории и загубата на мазнини. Това включва интензивни изблици на упражнения за повишаване на сърдечната честота, последвани от 15 секунди почивка.

HIIT е страхотен, ако нямате много време. Можете да тренирате за по-кратък период от време, но да завършите по-интензивна и напрегната тренировка. В резултат на това ще продължите да горите калории с часове след тренировката, отбелязва Шейх.

Ето пример за HIIT рутина:

1. Пълни удари на дупето за 45 секунди и почивка за 15 секунди.
2. След това направете скокове за 45 секунди, последвани от 15 секунди почивка.
3. Завършете бърпи за 45 секунди и си починете 15 секунди.
4. Повторете за 10 до 20 минути.
5. Можете също така да включите други движения като планински катерачи и клекове за скок.

Или можете да опитате да завършите HIIT тренировка на бягаща пътека:

• Загрейте за 5 минути.
• След това спринтирайте с висока интензивна скорост за 1 минута.
• Вървете за 30 секунди и след това спринтирайте отново с висока интензивна скорост за 1 минута.
• Попълнете 8 до 10 комплекта.

5 силови упражнения за отслабване

Въпреки че силовите тренировки сами по себе си нямат бързи резултати, не пренебрегвайте тренировките с тежести или силовите тренировки, когато отслабвате.

Тези тренировъчни сесии могат да задействат метаболизма ви. И тъй като те изграждат чиста мускулна маса, вие ще изгорите повече калории по време на тренировка и в покой, според Стефани Блози, експерт по упражнения и собственик на Fleet Feet в Уест Хартфорд, Кънектикът.

Страхотните упражнения за тренировка за тегло и сила, които да ви помогнат да отслабнете, включват:

1. Замахвания с гири

Тази взискателна тренировка за цялото тяло ще усили сърдечната честота, като същевременно ще увеличи силата на ръцете и краката и ще ви помогне да развиете силно ядро, обяснява Блози.

1. Завършете замах с две ръце за 20 секунди.
2. Починете за 8 секунди.
3. Повторете 8 серии.

Blozy препоръчва да повдигате по-бързо, за да ускорите още повече сърдечния си ритъм и да имате по-интензивна кардио тренировка.

2. Лицеви опори

Лицевите опори са отлично упражнение за стабилизиране на ядрото, изграждане на сила на горната част на тялото и увеличаване на мускулната маса на ръцете.

Ако сте начинаещ, започнете с 3 серии по 10 повторения. Почивайте от 60 до 90 секунди между всеки набор. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато силата ви се подобрява.

3. Напади

„Обичам опциите, които предоставят ударите, защото можете да ги правите напред, назад, претеглени и непретеглени“, казва Блози. „За претеглената версия дръжте гир или плоча с тежести до гърдите си или го направете още по-предизвикателно и вдигнете тежестта над главата си.“

• Изпълнете 1 комплект от 8 до 12 удара на крак.

4. Стъпки

Blozy също препоръчва стъпките като друго страхотно упражнение за укрепване на краката, като същевременно стабилизирате сърцевината и мускулите на долната част на гърба. „Започнете с малка височина на стъпката (6 до 12 инча) и след това преминете към по-висока височина, като 24 до 30 инча.

• Изпълнете 5 серии от 5 до 10 повторения на страна.

Искате ли да го направите предизвикателно? Добавете тежест, като държите дъмбел или гира до гърдите си или дръжте по една във всяка ръка, казва Блози. „Не само че четворките ви ще горят, но и сърдечният ви ритъм ще се ускори и ще се излее пот.”

5. Мъртва тяга

Blozy също така предлага мъртва тяга като упражнение за изграждане на мускули както в долната, така и в горната част на тялото, като същевременно намалява мазнините. Тя насърчава облекчаване на натоварването до 50 до 70 процента от вашия максимум и увеличаване на повторенията, така че ще се чувствате повече като кардио, отколкото тренировка с тежести.

• Изпълнете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Прости начини да бъдете активни всеки ден

Наред с редовните упражнения и здравословното хранене, потърсете други начини да бъдете активни всеки ден.

Не забравяйте, че колкото повече се движите, толкова повече калории ще изгорите. Това може да увеличи усилията ви за отслабване и да ви помогне да постигнете целта си по-рано.

• Разходете се в стаята по време на рекламни паузи, между епизоди на шоуто или докато говорите по телефона.
• Вземете стълбите, а не асансьора.
• Паркирайте колата си в задната част на паркингите.
• Вземете фитнес тракер. Някои тракери изпращат сигнали, когато сте били заседнали твърде дълго. Тези сигнали ви напомнят да се движите.
• Планирайте пешеходни срещи с вашите колеги.
• Бъркайте на мястото си, като например потупване с ръка, люлеене на крака или ангажиране на коремните мускули, докато седите. Според едно изследване, хората със затлъстяване, които се нервират, могат да изразходват допълнителни 350 калории на ден.
• Слезте от автобуса или метрото една спирка по-рано и извървете остатъка от пътя до вашата дестинация.
• Сложете слушалки, докато готвите или изпълнявате други домакински задължения. Това ще ви насърчи да се движите или да танцувате.
• Разхождайте кучето като семейство.

Как да се придържаме към активна рутина?

Започването и придържането към рутинни упражнения е може би най-трудната част. Но няколко трика могат да ви улеснят да останете активни.

Останете заредени с храни

Например, яжте лека закуска преди тренировка, за да поддържате енергията си. Нищо твърде тежко обаче. Страхотните закуски преди тренировка включват:

• сушени плодове
• банан
• пътека смес
• енергиен бар
• крекери с фъстъчено масло

Спете достатъчно

Освен това, спете много нощта преди тренировка. По-трудно е да тренирате, когато сте мудни или изтощени. Трябва също така да получите приятел за тренировка/отчетност. Това е някой, който ви мотивира да постигнете вашите фитнес цели.

Направете го забавно, когато можете

И накрая, изберете тренировки, които намирате за приятни. Ако мразите обикновените аеробни класове, вземете вместо това урок по танци. Да останеш активен е по-лесно, когато се забавляваш.