Най-добрите тренировки за плосък корем, които можете да правите у дома

Палецът достига

Това упражнение е идеално за начинаещи, които искат да изградят силно ядро.

• Легнете по гръб с повдигнати крака и под ъгъл от 90 градуса.
• Ангажирайте долната част на корема, докато повдигате горната част на тялото си от постелката.
• Протегнете ръцете си към пръстите на краката си, като направите пауза за 1–2 секунди в горната част.
• Бавно спуснете гърба надолу.
• Направете 1-3 серии от 12-18 повторения.

Странични дъски

За допълнителна опора спуснете долното си коляно на пода. За да добавите интензивност, повдигнете горния си крак възможно най-високо или направете потапяне на бедрата, като спуснете бедрата си почти до пода и след това отново се изправете обратно.

• Легнете на дясната си страна с дясната предмишница под рамото.
• Изпънете краката си, левият крак е над десния. Стегнете ядрото си.
• Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка право нагоре.
• Завъртете торса си към пода и вкарайте лявата си ръка под тялото.
• Завъртете торса си и изправете лявата си ръка, за да се върнете в изходна позиция.
• Започнете с 1 комплект от 8-12 повторения.
• Повторете от другата страна.

Хрускания на велосипеда

За това упражнение не забравяйте да завъртите ядрото си и избягвайте да дърпате с бедрата или да напрягате врата. Вкарайте долната част на гърба си в пода и издърпайте раменете си далеч от ушите.

• Легнете по гръб със свити колене и пети плоски на пода.
• Преплетете пръстите си в основата на черепа си.
• Влезте в изходна позиция, като ангажирате ядрото си, повдигнете горната част на тялото си от пода и повдигнете коленете си, така че да са точно над бедрата.
• При издишване завъртете торса си, докато приближавате десния си лакът и лявото коляно един към друг.
• В същото време изправете и изпънете десния крак.
• Задръжте тази позиция за 1-2 броя, преди да вдишате до изходна позиция.
• След това направете обратната страна.
• Това е едно повторение. Направете 2-3 серии от 8-18 повторения.

Поза на лодка (навасана)

Това упражнение изгражда сърцевината и гръбначния мускул. Удължете гръбнака си и разширете гърдите си в цялата поза.

• От седнало положение се облегнете на седящите си кости и опашната кост.
• Повдигнете краката си във въздуха, за да оформите V форма.
• Изпънете ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода.
• Задръжте до 1 минута.
• Повторете 2-3 пъти.

Наклонени хрускания надолу

Можете да направите това упражнение на равна повърхност, ако нямате пейка за наклон.

• Легнете на наклонена пейка.
• Когато започнете да повдигате горната част на тялото, поставете лявата си ръка зад главата, а дясната – на лявото бедро.
• Продължете да повдигате горната част на тялото си, докато завъртате торса си на лявата страна, привеждайки десния си лакът към лявото коляно.
• Пауза тук за 1-2 секунди.
• Бавно спуснете обратно до изходна позиция.
• След това направете обратната страна.
• Направете 2-3 серии от 10-18 повторения.

Бърпи

Това експлозивно упражнение работи върху ядрото ви и помага за изгаряне на мазнини.

• Застанете с краката си на ширината на раменете.
• Клекнете и поставете дланите си пред себе си на пода точно под раменете.
• Скочете краката си назад, за да влезете в позиция лицева опора.
• Направете 1 лицева опора, след което скочете с краката си обратно в изходна позиция.
• Вдигнете ръцете си над главата, докато скачате експлозивно.
• След кацане, спуснете се надолу до позиция клек.
• Направете 6-10 серии от 12-25 повторения.

Допълнителни съвети за плосък корем

За да получите плосък корем и видими, дефинирани коремни мускули, ще трябва да тонизирате цялото си тяло и да намалите процента на телесните мазнини. Има много начини да направите това и много опции включват малки, прости промени в ежедневието ви.

Разгледайте някои от следните предложения, които могат да помогнат за изравняване на корема. Ако се чувствате претоварени от избора, изберете опциите, които ви харесват най-много и ще бъдат най-лесни за прилагане в живота си.

• Продължавай да се движиш. Включете се в колкото е възможно повече движение, от официални упражнения до 5-минутни изблици на активност през деня. Стремете се да правите 30 до 60 минути упражнения дневно.
• Сънят е ключов. Осигурете си много висококачествен сън, за да позволите на тялото ви да се отпусне напълно и да се възстанови. Спането за по-дълги периоди всяка нощ е свързано с намален глад и апетит, плюс може да имате повече енергия за упражнения.
• Останете хидратирани. Пийте много вода, която не само може да промие системата ви, но и да ви помогне да се почувствате сити, като по този начин избягвате нездравословните закуски.
• Слушайте червата си. Обърнете внимание на здравето на червата, което влияе върху теглото, настроението и нивата на възпаление. Обърнете внимание да имате много пробиотични храни като кисели краставички, темпе и комбуча.
• Остави всичко. Поглезете се с масаж Чи Ней Цанг. Твърди се, че този мощен коремен масаж освобождава емоциите, детоксикира тялото ви и повишава нивата на енергия. За да намерите практикуващ близо до вас, щракнете тук.
• Ускорете пътя си към плосък корем. Има няколко начина, по които можете да правите периодично гладуване, което може да ви помогне да отслабнете и да разгледате по-отблизо хранителните си модели.
• Правилните неща. Напълнете чинията си с храни, които съдържат много фибри, протеини и здравословни мазнини. Намалете приема на сладки, солени, силно преработени храни. Ако сте склонни към подуване, избягвайте храни като боб, глутен и млечни продукти.

Колко време преди да започна да виждам резултати?

Времето, необходимо за постигане на плосък корем, е различно за всеки. Зависи от редица фактори, включително процента телесни мазнини.

Може да започнете да виждате признаци на напредък в рамките на няколко седмици последователни упражнения, но може да отнеме от няколко месеца до една година работа, преди да видите пълните резултати.

Не забравяйте да се съсредоточите върху по-голямата картина – вашето здраве! — и направете възможно най-много положителни промени във вашата диета и упражнения.

Ключови неща

Плосък корем е постижима цел, стига да се ангажирате със здравословни упражнения и план за начин на живот и да се придържате към него. Трябва да започнете да виждате видими подобрения в рамките на няколко седмици до няколко месеца.

Как искате да измерите успеха си, зависи от вас. Можете да го базирате на това как се чувствате, как прилягат определени дрехи или действителните измервания на талията и бедрата ви.

Колкото повече се ангажирате с плана си, толкова по-вероятно е да получите желаните резултати.

3 движения за укрепване на корема