Най-добрите позиции за сън за болки в долната част на гърба, съвети за подравняване и други

Какво мога да направя?

Справяте ли се с болки в долната част на гърба? Не си сам.

Проучването на глобалното бреме на заболяванията нарече болките в долната част на гърба водеща причина за инвалидност по целия свят.

Още по-интересното е, че повечето болки в гърба не са причинени от сериозни медицински състояния, като рак или артрит. Вместо това често се причинява от стрес или напрежение от лоша стойка, неудобни позиции за сън и други навици в начина на живот.

Ето най-добрите позиции за сън, които да опитате, ако имате болки в кръста, както и някои други неща, които можете да направите, за да си починете по-добре през нощта.

1. Спете на една страна с възглавница между коленете

Ако се чувствате неудобно да лежите по гръб, опитайте да се преместите настрани:

1. Позволете на дясното или лявото си рамо да влезе в контакт с матрака, заедно с останалата част от тази страна на тялото ви.
2. Поставете възглавница между коленете си.
3. Ако има празнина между талията и матрака, помислете за използването на малка възглавница там за допълнителна опора.

Независимо дали използвате една възглавница или изберете две, трябва да устоите на желанието да спите винаги на една и съща страна. Правенето на толкова много причинява проблеми като мускулен дисбаланс и дори сколиоза.

Как помага тази позиция? Ако спите на една страна сами, няма да се почувствате по-добре. Използването на възглавницата между коленете е трикът. Възглавницата ще поддържа бедрата, таза и гръбначния стълб в по-добра позиция.

2. Спете на една страна в поза на плода

Ако имате дискова херния, може да опитате да спите на една страна, извита в поза на плода:

1. Легнете по гръб и след това се преобърнете внимателно настрани.
2. Приберете коленете си към гърдите и леко извийте торса си към коленете.
3. Не забравяйте да сменяте страните от време на време, за да предотвратите дисбаланс.

Как помага тази позиция? Вашите дискове са меки възглавнички между прешлените на гръбначния ви стълб. Хернията се случва, когато част от диска се изтласква от нормалното си пространство, причинявайки нервна болка, слабост и др. Извиването на торса в фетална позиция отваря пространството между прешлените.

3. Спете по корем с възглавница под корема

Може би сте чували, че спането по корем всъщност е лошо за болки в гърба. Това отчасти е вярно, защото може да добави стрес към врата ви.

Но ако откриете, че почивате по корем, не е нужно да насилвате друга позиция. Вместо:

1. Поставете възглавница под таза и долната част на корема, за да облекчите част от натиска от гърба.
2. В зависимост от това как се чувствате в тази позиция, може или не може да изберете да използвате възглавница под главата си.

Как помага тази позиция? Хората, които имат дегенеративна дискова болест, могат да се възползват най-много от сън на стомаха с възглавница. Може да облекчи всяко напрежение, което е поставено върху пространството между вашите дискове.

4. Спете по гръб с възглавница под коленете

За някои хора спането по гръб може да е най-добрата позиция за облекчаване на болката в гърба:

1. Легнете по гръб.
2. Поставете възглавница под коленете си и поддържайте гръбнака неутрален. Възглавницата е важна – тя работи, за да запази тази извивка в долната част на гърба.
3. Можете също така да поставите малка, навита кърпа под гърба за допълнителна подкрепа.

Как помага тази позиция? Когато спите по гръб, теглото ви се разпределя равномерно и се разпределя в най-широката част на тялото ви. В резултат на това натоварвате по-малко точките на натиск. Освен това можете да постигнете по-добро подравняване на гръбначния стълб и вътрешните си органи.

5. Спете по гръб в легнало положение

Чувствате ли се най-удобно да дремете в шезлонг? Въпреки че спането на стол може да не е най-добрият избор за болки в гърба, тази позиция може да бъде от полза, ако имате истмична спондилолистеза.

Помислете за инвестиране в регулируемо легло, така че можете да спите по този начин с най-доброто подравняване и опора.

Как помага тази позиция? Истмичната спондилолистеза е състояние, при което прешленът се изплъзва върху прешлен под него. Налягането може да е от полза за гърба ви, защото създава ъгъл между бедрата и багажника. Този ъгъл помага за намаляване на натиска върху гръбначния ви стълб.

Запомнете: подравняването е ключово

Без значение каква позиция изберете, поддържането на правилното подравняване на гръбначния ви стълб е най-важната част от уравнението. Съсредоточете се специално върху подравняването на ушите, раменете и бедрата.

Може да забележите пролуки между тялото и леглото, които напрягат мускулите и гръбначния ви стълб. Можете да намалите този стрес, като използвате възглавници, за да запълните празнините.

Бъдете внимателни, докато се обръщате в леглото. Можете да излезете от подравняване и по време на усукване и завъртане. Винаги движете цялото си тяло заедно, като държите ядрото си стегнато и изтеглено. Може дори да ви е полезно да приближите коленете си към гърдите, докато се преобръщате.

Какво да търсите във възглавницата

Възглавницата ви трябва да обгръща главата и шията ви и да помага за поддържане на горната част на гръбнака ви.

Ако спите по гръб, възглавницата ви трябва да запълни напълно пространството между врата и матрака. Ако спите на една страна, опитайте да използвате по-дебела възглавница, за да поддържате главата си в съответствие с останалата част от тялото в тази позиция.

Каквото и да правите, не поставяйте възглавницата си под раменете.

За спящи на гърба: Може да се справите най-добре с по-тънки възглавници и такива, които имат допълнителна подплата в долната част, за да поддържат врата.

Мемори пяната е добър материал, който се прилепва специално към вашия врат.

А водната възглавница е друга опция, която осигурява твърда опора навсякъде.

За спящи на стомаха: Трябва да се стремите да използвате възможно най-тънката възглавница или изобщо да не използвате възглавница. Всъщност можете да опитате да спите на една страна, докато държите a възглавница за тяло. Възглавницата за тяло ще ви даде усещането за нещо срещу стомаха ви, като същевременно ще помогне за подравняване на останалата част от тялото ви.

За странични спални: Може да искате да потърсите a твърда възглавница. Още по-добре, опитайте се да намерите такъв, който има изключително широка част, която ще помогне за пространството между ухото и рамото. И не забравяйте да поставите твърда възглавница между коленете си. Можете дори да замените навита кърпа.

Докато сте в това, не забравяйте да сменяте възглавницата си на всеки 18 месеца или така. Тези протектори за възглавници могат да бъдат добра бариера, но възглавниците все още държат много причини за алергии като мухъл и прахови акари.

Какво да търсите в матрака

Вашият матрак също има значение.

Лекарите препоръчваха много твърди ортопедични матраци на хора с болки в кръста. Но все още не излизайте и купувайте такъв. Последните проучвания показват, че хората, които използват изключително твърди матраци, може да имат най-лош сън.

Това каза, че прекалено мек матрак няма да помогне много при подравняването.

Ако имате средства да купите нещо ново, опитайте да изберете a твърд или средно твърд матрак, изработен с висококачествени вътрешни пружини или пяна. Можете също така да подобрите матрака с вътрешна пружина, който вече притежавате, като добавите a горнище за матрак с мемори пяна.

Може да е трудно да се каже дали този матрак в магазина наистина се чувства удобен само след няколко минути тестване. Някои компании ви позволяват да тествате матрак за определен период от време и след това да го върнете, ако не е за вас.

Не е на пазара в момента? Можете да видите дали по-твърд матрак би ви помогнал, като поставите евтина шперплатова дъска под сегашния си матрак. Можете дори да поставите матрака си на пода, за да видите дали намаляването на движението на пружините помага за болката ви.

Други съвети за хигиена на съня

Ето някои други идеи за това как можете да си починете по-добре през нощта и да намалите болките в гърба си:

Поставете си график за сън. Може да е трудно да устоиш да спиш, ако се въртиш цяла нощ. И все пак, определянето на редовно време за лягане и събуждане може да помогне на тялото ви да изпадне в по-естествен модел на сън. Стремете се да спите около осем часа на нощ.

Имате проблеми с графика за сън? Опитайте се да следвате ежедневна рутина. Започнете тази рутина около 30 до 60 минути преди определеното време за лягане. Изберете две успокояващи дейности, които помагат да поставите ума си в релаксиращо пространство.

Идеите включват къпане, правене на нежна йога и участие в тихи хобита като четене или плетене.

Пропуснете напитки с кофеин като кафе и други стимуланти. Ако просто трябва да изпиете чаша, довършете последната си преди обяд.

Запазете тежките упражнения за сутрешните или ранните следобедни часове. Правенето на нещо твърде строго преди лягане може да повиши нивата на адреналин и дори телесната ви температура. Тези два фактора затрудняват заспиването.

Ако все още нямате лекар за първична медицинска помощ, инструментът Healthline FindCare може да ви помогне да намерите лекар във вашия район.

За облекчаване на болката

Използвайте пакет с лед или студен гел, преди да скочите в леглото. Може да помогне за намаляване на възпалението в гърба и за облекчаване на болката. Нанесете студената опаковка върху гърба си за 15 до 20 минути преди лягане.

Внимателни движения: 15-минутен йога поток за ишиас