Най-добрите вегански източници на витамин D

Защо се нуждаете от витамин D?

Основната роля на витамин D е да помага на тялото ви да абсорбира калций и фосфор от храната.

И двата минерала са от съществено значение за поддържането на здрави кости. Хората, които не получават достатъчни количества витамин D, са изложени на повишен риск от развитие на слаби и чупливи кости.

Вашата имунна система също се нуждае от витамин D, за да работи добре. Изследване от 2011г показва, че дефицитът на витамин D е свързан с повишени автоимунни проблеми и по-висок риск от развитие на инфекции.

Според а Преглед на проучванията за 2013 г, хората с ниски нива на витамин D също могат да бъдат изложени на по-голям риск от депресия, отколкото хората със здрави нива на витамина.

Има някои доказателства да се предположи, че витамин D може да играе роля в превенцията на рака, но изследванията не са окончателни в момента.

Има също доказателства да се предположи, че витамин D може да намали риска от сърдечни заболявания, но са необходими повече изследвания.

Добавки 101: Витамин D

Вегански източници на витамин D

Витамин D е уникален в сравнение с други витамини. Въпреки че можете да го получите от различни хранителни източници, тялото ви също може да го направи. Когато излагате кожата си на слънчева светлина, тялото ви има способността да преобразува холестерола във витамин D, който също действа като хормон.

Много от храните с най-високо съдържание на витамин D идват от животни. Въпреки това, има добри източници на този витамин, които са подходящи за вегани.

Може да видите съдържанието на витамин D, изброено в микрограмове (mcg или μg) или международни единици (IU). Микрограм витамин D е еквивалентен на 40 IU.

Ето някои от най-добрите вегански източници на витамин D.

Подсилено соево мляко

Една чаша соево мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2,9 mcg (116 IU) витамин D.

Важно е да проверите етикета, преди да закупите марка соево мляко, за да видите дали е включен витамин D. Марките, които не са обогатени, съдържат много малко витамин D.

гъби

Гъбите са един от единствените растителни източници, които съдържат значително количество витамин D.

Гъбите, отглеждани на тъмно, може да не съдържат значително количество витамин D. Въпреки това, гъбите, изложени на ултравиолетова светлина при отглеждане, могат да съдържат около 450 IU на 100 грама порция.

Гъбите съдържат витамин D-2, докато животинските продукти съдържат витамин D-3. Изследвания установи, че витамин D-2 може да не е толкова бионаличен като витамин D-3, но все пак може да повиши нивата на витамин D.

Подсилени зърнени храни

Много зърнени закуски и марки овесени ядки са обогатени с витамин D. Зърнените храни, обогатени с витамин D, обикновено изброяват витамина в хранителната информация.

Количеството витамин D, намерено в обогатените зърнени храни, може да варира между марките. Най-често съдържат между 0,2 до 2,5 mcg (8 до 100 IU) на порция.

Подсилен портокалов сок

Не всички портокалови сокове са обогатени с витамин D. Въпреки това марките, които са обогатени, могат да съдържат до 2,5 mcg (100 IU) на порция.

Соковете, обогатени с витамин D, обикновено ще споменават това на опаковката.

Подсилено бадемово мляко

Подсиленото бадемово мляко съдържа около 2,4 mcg (96 IU) витамин D на порция. Много марки бадемово мляко също са обогатени с калций.

Подсилено оризово мляко

Оризово мляко, обогатено с витамин D, съдържа около 2,4 mcg (96 IU) на порция. Някои марки оризово мляко също могат да бъдат обогатени с други хранителни вещества като витамин А и витамин B-12

Слънчева светлина

Въпреки че слънцето не е храна, то е чудесен източник на витамин D за веганите.

Излизането на слънце за около 10 до 30 минути три пъти седмично е достатъчно за повечето хора. Въпреки това, хората с по-тъмна кожа може да се нуждаят от повече излагане на слънце, отколкото хората със светла кожа, за да извлекат същите ползи.

Опитайте се да ограничите излагането на слънце, тъй като твърде много време, прекарано на слънце, може да увреди кожата ви, да причини слънчево изгаряне и да увеличи риска от рак на кожата.

Ами добавките?

Добавките с витамин D са друга възможност за увеличаване на приема на този витамин, ако се храните на веганска диета. Не всички добавки с витамин D са подходящи за вегани, така че не забравяйте да проучите марка, преди да купите добавка.

За да подобрите усвояването, се препоръчва да приемате добавки с витамин D по време на хранене. Храни с високо съдържание на мазнини, като авокадо, ядки и семена, са особено полезни за увеличаване на усвояването на витамин D в кръвта.

Според една проучване, хората, които са приемали добавки с витамин D-3 с храна с високо съдържание на мазнини, са имали 32 процента по-високи нива на витамин D в кръвта след 12 часа в сравнение с хората, които са яли храна без мазнини.

Ето няколко марки, които предлагат подходящи за вегани добавки с витамин D.

• Най-добрият веган на лекаря D3
• Селски живот веган D3
• MRM вегански витамин D3

Колко витамин D имате нужда?

Количеството витамин D, от което се нуждаете всеки ден, зависи от възрастта ви.

Според Национални здравни институти, среден дневен прием на 400 до 800 IU или 10 до 20 микрограма, е достатъчен за повече от 97 процента от хората.

Ето препоръчителния дневен прием на витамин D въз основа на възрастта:

• Бебета (0-12 месеца): 400 IU
• Деца (1–13): 600 IU
• Тийнейджъри: 600 IU
• Възрастни 70 и под: 600 IU
• Възрастни над 70: 800 IU

Горната безопасна граница на хранителния витамин D за хора на възраст 9 и повече години е 4000 IU на ден. Приемането на твърде много може да причини следните симптоми.

• загуба на апетит
• гадене
• повръщане
• запек
• слабост
• отслабване

Приемането на твърде много витамин D може също да повиши нивата на калций в кръвта ви. Излишъкът от калций може да причини неравномерен пулс и дезориентация.

Какви са симптомите на дефицит на витамин D?

Дефицитът на витамин D може да причини редица здравословни проблеми. Вие сте изложени на по-голям риск от развитие на дефицит, ако не се излагате редовно на слънце.

Популациите на афроамериканци и испаноговоряци са изложени на най-висок риск от развитие на дефицит на витамин D.

Някои симптоми на нисък витамин D включват следното:

• отслабена имунна система
• слаби кости
• депресия
• умора
• бавно зарастване на рани
• косопад

Долния ред

Ако ядете веганска диета, получаването на достатъчно витамин D може да бъде предизвикателство, но има начини да увеличите приема си, които не включват животински източници.

Зърнените храни и млечните заместители, обогатени с витамин D, са два от най-добрите източници на диетичен витамин D за вегани. Приемането на ежедневна добавка на витамин D също може да ви помогне да повишите нивата си.

Излагането на кожата ви на слънчева светлина също може да увеличи естественото производство на витамин D в тялото ви. За повечето хора 10 до 30 минути три пъти седмично са достатъчни.