Пристъпите на паника могат да бъдат едно от най-страшните преживявания. Атаките могат да варират от внезапен прилив на страх, който продължава само няколко минути до сърцебиене и задух, които имитират сърдечен удар.
Но не само симптомите правят атаките на паника толкова изтощителни. Това е и усещането, че сте извън контрол. Без да знаете защо имате такъв – или кога може да се случи следващата атака – може да направи ежедневните задачи предизвикателство.
Ако изпитвате пристъпи на паника, може да имате вид тревожно разстройство, наречено паническо разстройство. Изчислено е, че
Добрата новина е, че има стъпки, които можете да предприемете, за да намалите тежестта на атаките. Освен това, наличните дългосрочни лечения за управление на тревожност и атаки на паника са обещаващи.
Какви са симптомите на паническа атака?
Симптомите на паническа атака могат да варират от човек на човек и дори от атака до атака. Селест Висиер, LMHC, която предоставя когнитивно-поведенческа терапия, казва, че атаките на паника могат да бъдат трудни: когато хората й описват паническа атака, те често казват: „Имах чувството, че получавам сърдечен удар и не можех да дишам ” Въпреки това, всеки може да изпита различни симптоми.
Повечето пристъпи на паника продължават по-малко от 30 минути – като средната продължителност е около 10 минути – въпреки че някои от симптомите могат да продължат много по-дълго. През това време може да изпитате нужда да избягате, докато атаката приключи.
Въпреки че средната продължителност на паническата атака може да не изглежда като дълго време, за лицето, което преживява пълна атака, тя може да се почувства като цяла вечност.
И така, как можете да разпознаете дали имате паническа атака?
Следният списък със симптоми може да е първата ви индикация, че изпитвате атака:
- изпотяване
- гадене
- болки в гърдите и чувство на слабост, сякаш отивате
да се срине - хипервентилираща
- задух (много хора изпитват това
като хипервентилация; някои хора също изпитват усещане за задушаване) - сърцебиене и болка в гърдите
- треперене или треперене
- изпотяване
- усещане за откъснат от настройките си и замаяност
- усещане за изтръпване или изтръпване
Какво можете да направите по време на паническа атака, за да я спрете?
Когато сте в пълна паническа атака, може да бъде предизвикателство да я спрете. Висиер казва, че причината, поради която се чувства толкова трудно, е, че физическите симптоми всъщност ви карат да се паникьосвате още повече.
Ако сте изключили други медицински диагнози и Вашият лекар е потвърдил, че имате пристъпи на паника, Viciere казва да се опитате и да бъдете умишлени, като си кажете, че ще се оправите.
„Умът ви може да ви изиграе и може да се почувствате сякаш умираш заради физическите симптоми, но ако си кажете, че ще се оправите, това може да ви помогне да се успокоите“, обяснява тя.
Когато изпитвате паническа атака, тя ви предлага да работите върху забавянето на дишането си. Можете да направите това, като броите назад и поемете бавни, дълбоки вдишвания.
По време на атаката, дишането ви ще се чувства плитко и може да се почувствате сякаш изчерпвате въздух. Ето защо Viciere предлага следните стъпки:
- Започнете от
вдишване. - Като теб
вдишвайки, броете в главата си (или на глас) за около 6 секунди, за да направите своя
вдишването продължава по-дълго. - То е също
важно е да дишате през носа. - След това издишайте
за около 7 до 8 секунди. - Повторете това
метод няколко пъти по време на атаката.
В допълнение към дихателните упражнения можете да практикувате и техники за релаксация. Съсредоточаването на възможно най-много енергия върху това да накарате тялото си да се отпусне е от съществено значение.
Някои хора намират успех, като редовно практикуват йога, медитация и дихателни упражнения, когато нямат пристъп на паника. Това им помага по-бързо да получат достъп до тези техники по време на атака.
Какви са някои от дългосрочните лечения?
Има много начини за лечение на паническо разстройство и панически атаки, включително CBT (психотерапия), терапия с експозиция и лекарства.
Известна иначе като „терапия с разговори“, психотерапията може да ви помогне да разберете диагнозата си и как тя влияе на живота ви. Вашият терапевт също ще работи с вас, за да разработи стратегии, които помагат за намаляване на тежестта на симптомите.
Една психотерапевтична техника, която е доказано успешна при лечението на паническо разстройство и атаки, е CBT. Тази форма на терапия подчертава важната роля, която има мисленето в това как се чувстваме и какво правим.
CBT ви учи на нови начини на мислене, действие и реагиране на ситуации, които причиняват безпокойство. Той също така ви учи как да разглеждате паник атаките по различен начин и демонстрира начини за намаляване на тревожността. Освен това можете да научите как да промените нездравословните мисли и поведение, които предизвикват пристъпи на паника.
Но ако терапията не е нещо, до което можете да получите достъп, Viciere препоръчва следните дейности, които да ви помогнат да разберете по-добре своите тригери:
-
Дневник на чувствата си. Запишете моментите, когато вие
откриете, че се чувствате претоварени и тревожни. -
Дневник на мислите си. Тъй като повечето от нас се занимават с
негативни мисли, за които може дори да не осъзнаваме, може да е полезно да ги напишем
мисли надолу. Това може да ви помогне да започнете да разбирате как вашите вътрешни мисли
играят роля във вашето мислене. -
Ежедневни дихателни упражнения. Друга полезна техника е да
работете върху дихателни упражнения всеки ден, дори когато нямате пристъп на паника.
Когато сте по-синхронизирани с дишането си, можете да станете по-самоосъзнати
когато не ги приемате.
Въпреки че пристъпите на паника могат да се чувстват като сърдечен удар или друго сериозно състояние, това няма да ви накара да умрете. Пристъпите на паника обаче са сериозни и трябва да бъдат лекувани.
Ако установите, че изпитвате някой от тези симптоми редовно, важно е да се свържете с Вашия лекар за допълнителна помощ.
Discussion about this post