Мазнини и калории: Разликата и препоръчителен прием

Общ преглед

Каква е разликата между мазнини и калории?

Мазнините са едно от шестте хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво. Останалите пет хранителни вещества са:

• Въглехидрати (намерени в плодове, зеленчуци, тестени изделия, ориз, зърнени храни, грах, боб и други бобови растения)

• Протеини (намерени в месо, домашни птици, млечни продукти, яйца и боб)
• Минерали (като калий, калций и желязо)
• Витамини (като витамини A, D, E и K)
• Вода

От тези шест хранителни вещества въглехидратите, протеините и мазнините осигуряват калории. Всеки грам въглехидрати и протеини дава 4 калории/грам. Всеки грам мазнини дава 9 калории.

Калорията е мярка, точно като една чаена лъжичка или инч. Калориите са количеството енергия, освободено, когато тялото ви разгражда (смила и усвоява) храната. Колкото повече калории има една храна, толкова повече енергия може да осигури на тялото ви. Когато ядете повече калории, отколкото са ви необходими, тялото ви съхранява допълнителните калории като телесни мазнини. Дори храна без мазнини може да съдържа много калории. Излишните калории под всякаква форма могат да се съхраняват като телесна мазнина.

Защо мазнините обръщат много внимание?

Мазнините привличат голяма част от вниманието по много добри причини. Помислете за тези факти:

• Наситените и трансмазнини могат да повишат нивата на холестерола с липопротеини с ниска плътност (LDL) (известен като „лошия холестерол“) в кръвта. Високият общ холестерол или високото ниво на LDL холестерол е водещ рисков фактор за сърдечни заболявания.
• Някои мазни храни (като бекон, колбаси и картофен чипс) често имат по-високи калории с по-малко витамини и минерали, отколкото други храни с ниско съдържание на мазнини. (Забележка: Източниците на протеин, особено червеното месо и млечните продукти, съдържат наситени мазнини. Добрите, нискомаслени източници на протеини включват постно месо, риба, домашни птици без кожа, боб, леща, тофу, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко, мляко и извара.)
• Мазнините имат повече от два пъти повече калории на грам от въглехидратите и протеините. Един грам мазнини има около 9 калории, докато грам въглехидрати или протеини има около 4 калории. С други думи, можете да ядете два пъти повече въглехидрати или протеини от мазнини за същото количество калории.

Ще отслабна ли, ако ям храни с ниско съдържание на мазнини?

Вярно е, че диета с високо съдържание на мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Но е необходимо повече от ограничаване на храни с високо съдържание на мазнини, за да отслабнете. Трябва също да следите колко общо калории ядете. Не забравяйте, че допълнителните калории дори от храни без мазнини и ниско съдържание на мазнини могат да се съхраняват в тялото като телесна мазнина. Изборът на опции с по-ниско съдържание на мазнини е добра идея, за да помогне за намаляване на общия калориен прием, но също така обърнете внимание на приема на калории от въглехидрати и протеини. Също така, заместването на мазнините с високо преработени богати на въглехидрати храни и захари е нездравословен компромис; някои храни, обозначени като „нискомаслени“, „с намалено съдържание на мазнини“ или „без мазнини“, съдържат повече добавена захар.

За да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит. Един от начините да постигнете това е да ядете по-малко мазнини и по-малко калории и да упражнявате. Упражнението изгаря калории. (Консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете програма за упражнения или диета.)

Колко мазнини трябва да ям?

Диета с умерено съдържание на мазнини е важна за поддържане на здравословно тегло и предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт, като същевременно осигурява адекватни и основни хранителни вещества. Институтът по медицина и Американската сърдечна асоциация препоръчват общ прием на мазнини от 25-35 процента от калориите. Това е около 80 грама мазнини или по-малко на ден, ако ядете 2000 калории на ден.

Как мога да разбера колко мазнини ям?

• Прочетете етикетите за хранителни стойности на хранителните опаковки. Етикетите за хранителни стойности показват броя на грамовете мазнини на порция. Сравнете това число с вашето „бюджетирано“ количество мазнини за деня. Етикетите на храните също така показват дневния процент мазнини, предоставени във всяка порция. С други думи, ако дневният процент мазнини на порция е 18%, всяка порция осигурява 18% от общата мазнина, която трябва да ядете за деня. Консумирайте храни с високо съдържание на мазнини в умерени количества, за да поддържате калориите под контрол, ако се опитвате да отслабнете.
• Съдържанието на мазнини в храните може да бъде намерено онлайн и с помощта на приложения и в книги за преброяване на мазнини и калории. Когато избирате информация, потърсете тези, които използват базите данни за хранителните състави на USDA.

Колко грама мазнини трябва да ям всеки ден (на база 35% калории от мазнини)?

• Ако приемате толкова много калории дневно: 1200; Яжте не повече от това много грама мазнини дневно: 47
• Ако приемате толкова много калории дневно: 1500; Яжте не повече от това много грама мазнини дневно: 58
• Ако приемате толкова много калории дневно: 1800; Яжте не повече от това много грама мазнини дневно: 70
• Ако приемате толкова много калории дневно: 2000; Яжте не повече от това много грама мазнини дневно: 78
• Ако приемате толкова много калории дневно: 2200; Яжте не повече от това много грама мазнини дневно: 86
• Ако приемате толкова много калории дневно: 2500; Яжте не повече от това много грама мазнини дневно: 97

Претенции върху етикета

Някои етикети на храни имат твърдения като „нисък холестерол“ или „ниско съдържание на мазнини“. Тези твърдения могат да се използват само ако дадена храна отговаря на строги правителствени дефиниции. Ето някои значения:

• Заявка за етикет: Без мазнини или без захар; Определение (на размер на порция): По-малко от 0,5 грама мазнини или захар
• Заявка за етикет: Нискомаслени; Определение (на размер на порция): 3 грама или по-малко мазнини
• Заявка за етикет: Намалено съдържание на мазнини или намалено съдържание на захар; Определение (на размер на порция): Най-малко 25% по-малко мазнини или захар
• Заявка за етикет: Без холестерол; Определение (на размер на порция): По-малко от 2 милиграма холестерол и 2 грама или по-малко наситени мазнини
• Заявка за етикет: Намален холестерол; Определение (на размер на порция): Най-малко 25% по-малко холестерол и 2 грама или по-малко наситени мазнини
• Заявка за етикет: Без калории; Определение (на размер на порция): По-малко от 5 калории
• Заявка за етикет: Ниско калорични; Определение (на размер на порция): 40 калории или по-малко
• Заявка за етикет: Лека или олекотена; Определение (на размер на порция): Една трета по-малко калории или 50% по-малко мазнини; ако повече от половината калории идват от мазнини, съдържанието на мазнини трябва да се намали с 50% или повече.