Общ преглед
Управлението на затлъстяването включва комбинация от промени в начина на живот, промени в диетата и повишена физическа активност с течение на времето. Наред с ангажимента към по-здравословен начин на живот, Вашият лекар може да Ви предложи лекарства или операция, които да Ви помогнат да отслабнете.
Първата стъпка в лечението на затлъстяването е управлението на вашите очаквания. Преходът към по-здравословен начин на живот изисква време, усилия и ангажираност. Може да не видите резултатите веднага. Вероятно ще преминете и през периоди, в които не губите тегло, въпреки че правите всичко както трябва.
Отслабването е свързано с оздравяването, а не с числото на кантара. Избягвайте да оказвате натиск върху себе си да зададете и след това се опитайте да постигнете неразумни очаквания. Поставете целите си въз основа на това, с което се чувствате най-удобно.
Вероятно ще изпитате някои неуспехи в пътуването си за отслабване. Това е добре. Ключът е да се придържате към плана си и да продължите пътуването си за загуба на тегло. Промените в начина на живот няма да се случат за една нощ. Отнема време.
Разберете кои диети и лечения са ефективни и кои трябва да избягвате.
Диети, които работят
Има тонове диетични планове, които се носят из интернет с огромни обещания за бърза загуба на тегло. От тези диетични планове, тези, които работят най-добре, са плановете, които намаляват броя на калориите, които ядете и са лесни за придържане с течение на времето.
Най-простият диетичен подход е да увеличите приема на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и постни протеини, като същевременно избягвате сладки закуски и преработени храни.
Диетичните планове, като тези, описани по-долу, също могат да бъдат ефективни, ако са направени правилно. Но може да се наложи да направите опити и грешки, преди да намерите този, който работи добре за вас. Помолете Вашия лекар да Ви препоръча диетолог за помощ.
Ето някои диетични планове, които са доказано ефективни.
Преброяване на калории
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. И така, най-простият метод за отслабване е да преброите броя на калориите, които приемате.
Програмите за отслабване, които включват броене на калории, често водят до повече загуба на тегло от тези, които не го правят, според
Първата стъпка е да разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да отслабнете. Има налични онлайн калкулатори, като този, които да ви помогнат да разберете това. Въведете текущата си височина, тегло, пол и ниво на активност, за да определите нуждите си от калории.
Следващата стъпка е да следите броя на калориите в храните, които ядете всеки ден. Това отнема малко усилия, но има много приложения и уебсайтове, които да опростят процеса.
Някои от най-популярните безплатни приложения или уебсайтове за броене на калории включват:
- Моят фитнес приятел
- Загуби го!
- FatSecret
Въведете вида храна, която ядете и колко от нея сте яли. Приложението или уебсайтът ще направи останалото. За да сте сигурни, че броите калориите точно, може да искате да инвестирате в кантар за храна.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диета с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс, диетата на Саут Бийч или кетогенната („кето“) диета, включва намаляване на броя на въглехидратите, които ядете всеки ден, като същевременно увеличавате количеството протеин.
Тези диети често ограничават въглехидратите само до 20 до 50 грама на ден. Когато ядете тези няколко въглехидрати, тялото ви започва да променя мазнините в съединения, известни като кетони. Вашето тяло преминава към използване на кетони като основен източник на енергия.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви насърчава да ядете много протеини, за които е доказано, че изгарят повече калории по време на храносмилането, отколкото въглехидратите или мазнините и ви помага да останете сити по-дълго.
Едно проучване показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс са по-ефективни за отслабване от други видове диети.
Диети на растителна основа
Веганските или растителните диети поставят акцент върху яденето на пълноценни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като същевременно се избягват месо, млечни продукти и преработени храни.
В един
Диетите на растителна основа могат също да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Периодично гладуване
Интермитентното гладуване е начин за управление на приема на калории чрез превключване между периодите на гладуване и хранене. Гладуването кара нивата на инсулин да намаляват, докато нивата на хормона на растежа се повишават драстично.
Това ви помага да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите. Систематичен преглед и мета-анализ от 2018 г. предполагат, че този тип начин на хранене може да доведе до
Има няколко метода за периодично гладуване, включително:
- Алтернативно гладуване (диета 5:2). Вие се храните нормално в продължение на пет дни в седмицата и ограничавате приема на калории до 500 до 600 калории за два дни всяка седмица.
- 16/8 метод. С този метод ограничавате периода на хранене до осем часа. Например, можете да ядете само между 12:00 и 20:00 ч. След това гладувате в продължение на 16 часа между тях.
- Яж-Спри-Яж. Този метод включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Например, не ядете между вечерята един ден до вечерята на следващия ден.
Може да отнеме известно време, за да намерите план, който работи най-добре за вас. Говорете с Вашия лекар или диетолог, ако не сте сигурни кое е най-доброто за Вас.
Промени в начина на живот
Управлението на затлъстяването далеч надхвърля вашата диета. Вие също трябва да коригирате начина си на живот. Но няма нужда да правите всички тези промени наведнъж.
Ето няколко промени в начина на живот, които можете да добавите към ежедневието си с течение на времето:
- дръжте хладилника си зареден с плодове, зеленчуци и здравословни закуски
- увеличете приема на вода
- използвайте по-малка чиния
- яжте бавно
- не яжте, докато седите пред телевизора
- уверете се, че спите достатъчно
- паркирайте далеч от входа на сграда, така че трябва да вървите малко, за да влезете вътре
- използвайте стълбите вместо асансьора
- избягвайте ресторантите за бързо хранене
- яжте храни с високо съдържание на фибри
- намалете нивата на стрес
- премахнете всички сладки напитки; ако ви е трудно да се откажете от содата, преминете към диетична сода или опитайте газирана вода
- започнете деня си със здравословна закуска с високо съдържание на протеини, като яйца вместо зърнени храни или гевреци
- когато вечеряте навън, поискайте кутия за вкъщи и сложете половината от ястието си в нея, за да ядете на следващия ден
- прочетете внимателно етикетите на храните и обърнете внимание на това какво се счита за размер на порция и броя на калориите във всяка порция
Извършването на само някои от тези промени може да има огромен ефект върху теглото и цялостното ви здраве.
Програми за упражнения
Упражнението е ключова част от здравословния начин на живот. Упражнението подобрява физическото и психическото ви здраве. Освен това може да ви помогне да отслабнете. Ще искате да се стремите към комбинация от сърдечно-съдови упражнения и тренировки за съпротива.
За кардио, насочете се само към 30 минути на ден отначало и след това продължете напред. Някои начини за извършване на кардио упражнения включват:
- джогинг
- Колоездене
- мощност ходене
- туризъм
- плуване
- с помощта на елипсовидна
Загубата на мускулна маса е често срещана по време на диета. За да се борите със загубата на мускули, опитайте да вдигате тежести или да правите упражнения с телесно тегло като лицеви опори и коремни опори поне два пъти седмично.
Лекарства с рецепта
Попитайте Вашия лекар дали лекарството, отпускано с рецепта, може да Ви помогне да отслабнете. Имайте предвид, че тези лекарства не са подходящи за всеки. Някои от тях носят тежки странични ефекти. Освен това ще трябва да сте в крак с промените в диетата и упражненията по-горе.
Примерите включват:
- орлистат (Xenical)
- бупропион и налтрексон (Contrave)
- лираглутид (Saxenda)
- фентермин и топирамат (Qsymia)
Хирургически опции
Операцията за отслабване, често наричана бариатрична хирургия, включва намаляване на стомаха.
По време на операцията хирург ще пререже горната част на стомаха ви и ще го запечата от останалата част от стомаха ви, за да създаде малка торбичка. Тази торбичка може да побере само около унция храна. Вашето тънко черво е свързано директно с торбичката.
Бариатричната хирургия не е за всеки и е свързана с рискове. Освен това ще трябва да отговаряте на определени изисквания за допустимост. За да отговаряте на условията за операция, трябва:
- поемете ангажимент за специална диета преди и след операцията
- имат индекс на телесна маса (ИТМ) над 35,0
- имат ИТМ от 30,0 до 35,0, имат сериозен здравословен проблем, свързан с теглото, като диабет тип 2, и не са били в състояние да поддържат загуба на тегло с нехирургични лечения, като промени в диетата
За хора с ИТМ от 30,0 до 35,0, операцията е най-ефективна за тези между 18 и 65 години.
Какво няма да работи
Всяка диета, която обещава „бързо решение“ за кратък период от време, вероятно няма да е това, от което се нуждаете, за да управлявате затлъстяването. Всъщност тези видове диети могат да влошат нещата.
Избягвайте силно рестриктивни диетични планове като:
- течни диети
- „детоксикиращи“ диети
- „почиства“
- модни диети, които ви позволяват да ядете само няколко вида храна всеки ден, като диета със зелева супа или диета с грейпфрут
За вкъщи
Затлъстяването е сложно заболяване. Идеалният начин за лечение на затлъстяването е с комбинация от диета, физическа активност и промени в начина на живот. Вашият лекар може също да препоръча лекарства с рецепта или операция.
Управлението на затлъстяването е свързано с подобряване на цялостното ви здраве, а не само за загуба на тегло.
Ключът към ефективната загуба на тегло е последователността. Най-добрата диета за вас е тази, на която можете да се придържате в дългосрочен план.
Discussion about this post