Лесни упражнения за артрит на коляното

Как упражненията помагат при артрит на коляното

Артритът засяга милиони хора по света. Два от най-често срещаните типа са остеоартрит (ОА) и ревматоиден артрит (РА). И двата вида често водят до болка в коляното.

Упражнението на артритно коляно може да изглежда нелогично, но редовните упражнения всъщност могат да намалят – и дори да облекчат – болката при артрит и други симптоми, като скованост и подуване.

Има няколко причини да спортувате с артрит на коляното:

• Упражнението поддържа пълния обхват на движение на ставата.
• Упражнението укрепва мускулите, които поддържат ставата.
• Силните мускули помагат на ставата да абсорбира удара.

Упражнението не трябва да е трудно, за да бъде от полза. Всъщност нежните упражнения с ниско въздействие са най-добри за артрит на коляното. Те минимизират напрежението върху ставата, тъй като повишават нейната гъвкавост и здравина. Научете повече за остеоартрит тук.

Упражнение у дома или на работа

Най-добрите упражнения за коляното може да са тези, които можете да правите у дома или дори по време на почивка в офиса. Те са лесни, ефективни и удобни и не изискват специално оборудване. Правете ги бавно и постепенно увеличавайте броя на повторенията, докато мускулите ви стават по-силни.

След това не забравяйте да направите няколко леки упражнения за разтягане, за да предотвратите стягането на мускулите. Помислете дали да тренирате коленете си през ден, за да дадете почивка на възпалените мускули.

Повдигане на крака (легнал)

1. Легнете по гръб на пода или леглото с ръце отстрани, пръстите на краката нагоре.
2. Дръжте крака си изправен, докато стягате мускулите на краката си, и бавно го повдигнете няколко инча.
3. Стегнете коремните мускули, за да натиснете долната част на гърба надолу.
4. Задръжте и пребройте до 5, след което спуснете крака си възможно най-бавно.
5. Повторете, след което преминете към другия крак.

Съвет за упражнения: Започнете с един комплект от четири за всеки крак.

Защо работи: Това упражнение укрепва квадрицепсите, които са големите мускули в предната част на бедрата ви, които се прикрепят към коленните ви стави.

Разтягане на подколенното сухожилие (в легнало положение)

1. Легнете на пода или леглото със свити и двата крака.
2. Бавно повдигнете единия крак, все още свит, и върнете коляното си обратно към гърдите.
3. Свържете ръцете си зад бедрото, а не коляното, и изправете крака си.
4. Издърпайте правия крак назад към главата си, докато почувствате разтягането.
5. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това бавно огънете коляното си и спуснете крака си обратно на пода.

Съвет за упражнения: Изпълнете разтягането 1 път на всеки крак.

Защо работи: Това упражнение разтяга и укрепва вашите подколенни сухожилия, които са мускулите на задната част на бедрата, които се прикрепят към коленете.

Полуклек

1. Застанете с краката си на разстояние от раменете и протегнете ръцете си пред себе си.
2. Бавно огънете коленете си, докато не сте в полуседнало положение. Дръжте се за стол за баланс, ако е необходимо.
3. Дръжте гърба си изправен и гърдите повдигнати – не се навеждайте напред.
4. С плоски крака на пода, задръжте позицията за 5 секунди, след което бавно се изправете обратно.

Не трябва да има болка, докато изпълнявате това упражнение.

Съвет за упражнения: Направете 10 повторения и бавно работете до три серии от 10.

Защо работи: Това упражнение укрепва мускулите на предната и задната част на бедрата, заедно с глутеуса.

Потапяне с един крак

1. Застанете между два стола и се дръжте за тях за баланс.
2. Повдигнете единия крак на около 12 инча и го изпънете пред себе си.
3. Бавно, като държите гърба си изправен, огънете другия крак и спуснете тялото си на няколко сантиметра, сякаш ще седнете на стол. Не кръстосвайте повдигнатия крак пред сгънатия крак.
4. Задръжте за 5 секунди и се изправете обратно.
5. Повторете и сменете краката.

Съвет за упражнения: Започнете с един набор от четири потапяния за двата крака и бавно направете до три серии.

Защо работи: Това упражнение укрепва мускулите на предната и задната част на бедрата, както и на задните части.

Разтягане на крака

1. Седнете на пода с изпънати двата крака. Стабилизирайте се с ръце от двете страни на бедрата и дръжте гърба си изправен.
2. Бавно огънете едното коляно, докато се почувства разтегнато, но не и докато не стане болезнено.
3. Задръжте крака си в това положение за 5 секунди, след това бавно изправете крака си, доколкото можете, отново задръжте за 5 секунди.

Съвет за упражнения: Повторете и сменете краката, когато човек започне да се уморява, 10 пъти.

Защо работи: Това упражнение укрепва и квадрицепсите.

Какви други видове упражнения за коляното работят най-добре?

Ходенето е отлична форма на упражнения. Това е с ниско въздействие и тъй като е упражнение с тежест, помага за укрепване на мускулите и изграждане на кости. Носете добри, здрави обувки. Започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото и разстоянието си за най-добри резултати.

Водните упражнения или ходенето в плиткия край на басейн също са чудесни за мускулна сила и гъвкавост на коленете. Тъй като тялото е плаващо във вода, то намалява въздействието почти до нула, тъй като ви кара да работите малко по-трудно, за да се движите.

Потърсете уроци по водни упражнения чрез местната фондация за артрит, обществен център за отдих или фитнес зала. Научете повече за водните упражнения за облекчаване на артрита.

Преди и след тренировка

Ако можете, поставете влажна топлинна опаковка върху артритното си коляно за 20 минути, преди да започнете да тренирате. Топлината действа успокояващо и също така извежда кръвта на повърхността, намалява сковаността и понякога облекчава болката.

Ако приемате болкоуспокояващи, опитайте да ги вземете около 45 минути преди да тренирате за по-голям контрол на болката по време на тренировката.

След упражнение сложете пакет с лед върху болното коляно за 10 до 15 минути. Това ще помогне да се намали всяко подуване, причинено от упражнения. Освен това ще помогне за успокояване и облекчаване на болката.

Пазарувайте опаковки с влажна топлина.

Ами ако боли?

Лекият дискомфорт по време на тренировка е нормален. Така е и малко болки в деня след тренировка. Но ако почувствате силна болка, подуване или скованост, спрете да упражнявате засегнатата става и посетете Вашия лекар.

Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията, хората с артрит на коляното трябва да правят умерени упражнения в продължение на поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Можете дори да го разделите на три 10-минутни сесии всеки ден, което работи също толкова добре.

Трябва да почувствате по-добра подвижност и по-малко болка в рамките на четири до шест седмици.