Кратко ръководство за люлеене на таза по време на бременност

Ползи по време на раждане

Според Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, двоен съвет, сертифициран по акушерство и фетална медицина на майката, и директор на перинаталните услуги в NYC Health + Hospitals/Lincoln, извършването на люлеене на таза по време на раждането може да помогне при преместването на бебето надолу при раждането канал.

Мартин препоръчва люлеене на таза по време на раждането, защото може да ви помогне да се съсредоточите и е ефективно отвличане на вниманието от контракциите. „Също така помага да се насочи бебето към таза, особено когато е на ръце и колене или в изправено положение“, добавя тя.

И това експертно мнение е подкрепено от изследвания. Едно проучване от 2016 г. установи, че практикуването на упражнения за люлеене на таза, докато седите на топка за раждане по време на раждане, може да помогне:

• намаляване на болката
• подобряване на напредъка и съкращаване на първия етап на раждането
• насърчават майчиния комфорт

Други ползи по време на бременност

По време на бременност, Гайтър казва, че упражнението е полезно за облекчаване на болки в гърба и за увеличаване на гъвкавостта.

И Мартин посочва, че люлеенето на таза е начин за поддържане на подвижността на таза, което е полезно по време на бременност. Тя също така обяснява, че люлеенето на таза е начин да се помогне за облекчаване на болките в гърба през тези времена, като се насърчава движението, особено при жени, които са заседнали.

Друго проучване от 2019 г. установи, че извършването на упражнения за люлеене на таза на топка за раждане е полезно за коригиране на лъжата (позицията) на плода, когато сте близо до раждането и раждането.

Изследователите също така откриха, че люлеенето на таза може да намали структурната тежест, която много жени изпитват по време на бременност и раждане, както и да намали болките в гърба и да подобри стойката на корема и тазовите мускули.

Как да правим люлеене на таза на ръце и колене

Една от любимите позиции на Мартин за люлеене на таза е на ръце и колене. „Това упражнение обикновено се изпълнява независимо за изолирани движения на таза, като например когато има болка в кръста или сакроилиачната става, или може да бъде интегрирано с багажника в това, което е известно като упражнение котка/камила.

Имайки това предвид, ето стъпките за люлеене на таза на ръцете и коленете:

1. Застанете на ръце и колене и поставете ръцете си директно под раменете и коленете под бедрата.
2. Поемете дълбоко въздух и наведете главата си надолу и преместете опашната си кост нагоре към тавана. Това ще се усеща и изглежда като котешка фаза на позата котка-крава в йога.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. Издишайте, повдигнете главата си и изправете или изправете гърба си.
5. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
6. Повторете, като редувате навиване и изправяне.

Как да правим люлеене на таза, докато стоите

Алисън Молински, MSN, CNM и Шанън Кейн, MSN, CNM – и двете акушерки в Mission Hospital в Южна Калифорния – казват, че можете също да практикувате люлеене на таза в изправено положение, като се облегнете на стена, пейка или стол. „Независимо дали сте на ръце и колене, или сте в изправено положение, това упражнение ви помага да използвате гравитацията, за да помогнете на бебето да влезе в позиция за раждане“, обясняват те.

Ето стъпките за извършване на люлеене на таза, докато стоите:

1. Застанете с гръб към здрава стена с леко свити колене. Поддържайте естествената кривина на гръбначния стълб.
2. Поемете дълбоко въздух и преместете таза си към стената. Долната част на гърба ви ще докосне стената.
3. Издишайте и се върнете в неутрална позиция. След това леко разклатете горната част на бедрата напред. Това ще позволи на гърба ви да се извие.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете люлеенето 8 до 10 пъти.

Как се прави люлеене на таза с топка

Топките за раждане са чудесен инструмент за бременност, раждане и след раждане. Кейн и Молински често препоръчват седене на топка за раждане вместо стол по време на бременност, особено през третия триместър.

Когато избирате топка за раждане, уверете се, че бедрата ви са малко по-високи от коленете. Топката с правилния размер също трябва да позволява на горната част на тялото ви да има лек наклон напред, което поддържа и отваря таза и насърчава добра стойка.

Ако използвате топката по време на раждане, Кейн и Молински казват, че можете да се наведете над топката, докато сте на колене или да седнете върху нея. Изборът ще зависи от вашето ниво на комфорт.

Следвайте тези стъпки, за да седнете на топката:

1. Седнете в центъра на топката с стъпала на пода. Уверете се, че седите изправени и тялото ви е стабилно.
2. Внимателно разклащайте таза си напред и назад, като поддържате горната част на тялото вертикално.
3. Повторете люлеенето 10 до 15 пъти.

Можете също да изпълнявате люлеене на таза върху топката, като се движите една в друга, в кръг или в движения с фигура-8. „Нежното движение създава пространство в таза ви и помага на вашето бебе да се движи надолу по родовия канал“, обясняват Кейн и Молински. В началото на раждането люлеенето напред-назад по време на контракциите може да се почувства успокояващо.

След като започнете активно раждане, дуото казва, че може да намерите топката за най-полезна, за да се облегнете. За да направите това, поставете се на колене и коленичете над топката или можете да поставите топката на легло или диван и да застанете, облегнат на нея.

„Опирането на топката, независимо дали на колене или в изправено положение, е отлична позиция за работа“, обясняват те.

Предпазни мерки и кога да се консултирате с Вашия лекар

Както при всяко упражнение по време на бременност, Gaither казва, че е най-добре първо да изчистите всеки режим с Вашия лекар. Докато повечето жени могат да извършват люлеене на таза по време на бременност и раждане, Гайтър казва, че всеки с гръбначно заболяване трябва да избягва това упражнение.

За да научите правилното позициониране и форма на тялото, помислете за работа с акушерка или физиотерапевт. Те могат да демонстрират движението и да наблюдават, докато изпълнявате люлеене на таза върху топката, на ръцете и коленете си или в изправено положение. Ако почувствате болка, докато правите люлеене на таза, незабавно спрете упражнението.

Изпълнението на упражнението за люлеене на таза по време на бременност може да облекчи болките в гърба и да подобри гъвкавостта. Освен това може да ви подготви за раждане.

Използването на тази техника по време на раждане и по време на раждането може да отвлече вниманието от болезнените контракции, да помогне на бебето да се движи надолу по родовия канал и да облекчи лека болка в гърба.

Звучи като win-win-win? Абсолютно. Но както при всяко упражнение, винаги получавайте одобрение от Вашия лекар, преди да опитате люлеене на таза.