Хората често бъркат социалната тревожност със срамежливост или интроверсия, но социалната тревожност, наричана още социална фобия, е състояние на психичното здраве, което често изисква професионално лечение.
Социалната тревожност включва екстремни и постоянни чувства на безпокойство, нервност и страх. Тези чувства се проявяват в социални ситуации или при самата мисъл за социални ситуации.
По-конкретно, може да:
- фокусирайте се върху това как ви възприемат другите
- вярвайте, че ще направите нещо, с което да се засрамите
- се чувстват много самоуверени около другите
- приемете, че хората ще ви отхвърлят или ще ви се смеят, когато се опитате да се сприятелите
- забележите физически симптоми на тревожност в социалните среди
- избягвайте повечето ситуации, включващи някого, освен няколко доверени близки
Ако сте забелязали някой от тези ключови признаци, може да започнете да се чудите дали работата с терапевт може да помогне.
Терапията може абсолютно да има ползи за социална тревожност. Най-ефективният подход за лечение често зависи от вашите уникални симптоми и нужди от терапия, но когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е един общ подход, за който се знае, че прави разлика.
CBT ви учи да идентифицирате конкретни мисли, емоции и поведения, които подхранват вашето страдание. Оттам можете да започнете да изследвате тези чувства и да ги преформулирате в по-полезни вярвания.
Как може да помогне?
Казано много просто, социалната тревожност включва желание за приемане. Искате другите да ви харесват и да оставят вашите взаимодействия с положително впечатление за вас. В същото време сте дълбоко убедени, че ще направите нещо, с което да се засрамите, като вместо това ще привлечете негативно внимание и критика.
В резултат на това избягвате точно тези взаимодействия или, когато това е невъзможно, се фокусирате върху това какво мислят хората и как те наистина ли чувствам за теб. Тези тревожни мисли могат да предизвикат изпотяване, зачервяване и гадене или замайване. Може да имате проблеми с осъществяването на зрителен контакт или да говорите достатъчно силно, за да чуят другите.
Всяка ситуация, която включва други хора, може да предизвика безпокойство: закупуване на хранителни стоки, питане за упътване или обаждане на хазяина си за теч под мивката в банята.
CBT за социална тревожност има за цел да ви помогне да изследвате и промените поведението, което води до избягване, самосъзнание и физически симптоми, които изпитвате.
По-конкретно, CBT може да ви помогне да се научите да разпознавате изкривени мисловни модели и да ги преформулирате по-реалистично.
- „Изглеждам толкова неудобно“ може да се превърне в „Е, едва ли някой друг е бил облечен, но това е ОК – изглеждам много хубаво“.
- „Всички чакат да се объркам“ може да стане „Хората изглеждат наистина внимателни. Радвам се, че работих толкова усилено върху този доклад.”
- „Толкова съм скучен. Кой би искал да говори с мен?“ може да стане „Не съм сигурен за какво да говоря, но винаги мога да задам няколко въпроса, за да започна разговорът“.
CBT също така учи умения за справяне, за да ви помогне да управлявате тревожните чувства и свързаните с тях физически симптоми, които се появяват в социални ситуации.
Тези техники могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни в момента, но това не е всичко. Те също могат да ви научат да се справяте изящно с грешки, като произнасяне на нечие име погрешно или грабване на питието на партньора си за вечеря вместо вашето, без да се чувствате претоварени.
Ето по-задълбочено обяснение как работи CBT.
Общи техники
CBT включва редица различни техники, но CBT за социална тревожност няма да включва всяка отделна стратегия.
Много терапевти, лекуващи социална тревожност при възрастни, работят от когнитивния модел на Кларк и Уелс на CBT. Според този модел социалните ситуации предизвикват негативни вярвания и предположения, които имате за себе си. Тези вярвания предизвикват чувство за опасност, което след това предизвиква тревожна реакция.
Този отговор може да включва:
- поведение за безопасност, като избягване на разговори, съгласяване с всички или избягване на контакт с очите
- физически и емоционални симптоми на тревожност
- преместване на фокуса ви вътрешно
Вашият терапевт вероятно ще използва някои от следните техники, за да ви помогне да се справите с този отговор и да се ориентирате в социалните ситуации по-продуктивно.
Психообразование
Научаването на повече за психологическите компоненти на социалната тревожност може да ви помогне да разберете как вярванията, които ви карат да избягвате социални ситуации, само ви ограничават и влошават социалната тревожност.
Вашият терапевт може също:
- предлагайте увереност, че симптомите ви са както нормална част от социалната тревожност, така и много лечими
- обяснете как работи терапията за намаляване на тревожността
- предоставят повече информация за това как работят определени стратегии и защо са ефективни
Когнитивно преструктуриране
Тази техника ви насърчава да изследвате когнитивните изкривявания или негативните мисловни модели, които се появяват в социални ситуации.
Те могат да включват, наред с други:
- катастрофира
- умствено филтриране или игнориране на всякакви положителни страни
- мислене за всичко или нищо
- емоционални разсъждения или вярване, че вашите емоции са истини
- свръхобобщаване
Идентифицирането на тези безполезни и неточни модели е важна първа стъпка към преструктурирането или преструктурирането им.
Вашият терапевт може да ви преведе през въображаема ситуация или такава, която се е случила в действителност, за да ви помогне да получите повече представа за изкривените мисловни модели. Оттам можете да започнете да идентифицирате (и прилагате на практика) алтернативни начини на мислене.
Преструктуриране няма да включват прекалено положителни заместващи мисли. По-скоро има за цел да насърчи по-неутрални и реалистични начини на мислене:
- „Някои хора може да не ме харесват, но това е ОК – нормално е.”
- „Може да се чувствам тревожен, но мога да се справя с това и чувството ще премине.
Системна десенсибилизация
Този подход към терапията на експозиция ви помага да се изправите срещу опасни социални ситуации, като се започне с тези, които вдъхват най-малко безпокойство и страх.
Все пак не се сблъсквате със страховете си с празни ръце. Като част от системната десенсибилизация научавате и различни упражнения за релаксация. При първия шепот на безпокойство или страх можете да посегнете към една от тези техники, за да успокоите тези емоции и да се приземите.
Ако разговорът с хора, които познавате доста добре, е страх от ниско ниво, може да започнете, като поздравите съученика, който седи до вас. Когато сърцето ви започне да бие, можете да поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания, докато се почувствате по-спокойни. В рамките на няколко дни можете да кажете здравей без дълбокото дишане.
Поведенчески експерименти
Експериментите имат за цел да постигнат две основни цели:
- идентифициране на безполезни поведения за безопасност и самоконтрол
- проверявайте и тествайте негативните вярвания в себе си и прогнозите за най-лошия сценарий
Кажете, че планирате да отидете на парти. Притеснявате се, че може да кажете нещо неудобно и също така се страхувате, че никой дори няма да говори с вас.
Експериментирането може да включва ходене на парти и разговор с няколко души, вместо да се придържате към ъглите и да избягвате всякакви разговори. На следващата ви сесия вашият терапевт ще попита дали това, което сте предсказали, наистина се е случило.
Вашият терапевт може също да записва упражнения за ролева игра в терапията, за да можете да прегледате видеоклипа и да наблюдавате как всъщност се намирате в социалните среди.
Обучение на вниманието
Тази стратегия включва да се научите да пренасочвате вниманието си обратно към други хора.
Със сигурност съсредоточаването върху себе си може да ви помогне да наблюдавате своите мисли, действия и думи. Но това също така настройва реалните реакции на другите, което може ефективно да засили негативното ви самовъзприятие.
Поддържането на фокус върху другите по време на разговори и други взаимодействия ви помага да обърнете внимание на начина, по който те действително реагират на това, което имате да кажете. Вероятно ще разберете доста бързо, че те дори не забелязват нещата, за които се тревожите.
Научете за други често срещани CBT техники.
Ефективен ли е?
Доста доказателства подкрепят ефективността на CBT за социална тревожност.
А
А
Проучване от 2016 г. на 42 възрастни, живеещи със социална тревожност, предполага, че CBT може да помогне за лечение на симптоми на социална тревожност, които не реагират на антидепресанти. Селективните инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) често са част от лечението на социална тревожност, въпреки че, както посочва това проучване, те може да не работят винаги.
Намиране на доставчик
Готови ли сте да опитате CBT?
Имайте предвид, че не всеки терапевт използва CBT техники. Когато намерите някой, който изглежда като подходящ, не забравяйте да споменете интереса си към CBT, плюс ключови симптоми или проблеми, които искате да разгледате.
За повече съвети какво да вземете предвид при търсенето си, вижте нашето ръководство за намиране на правилния терапевт.
Предпочитате да опитате терапия онлайн?
Интернет базираната CBT (iCBT) изглежда има известна полза за симптомите на социална тревожност.
С тези програми използвате вашия компютър или телефон, за да научите и практикувате CBT техники. В зависимост от програмата, може да работите с терапевт или треньор или да изпълнявате упражненията сами. iCBT не е съвсем същото като телетерапията, въпреки че някои програми включват известно взаимодействие с терапевт.
iCBT може да бъде идеален, когато:
- Симптомите са достатъчно тежки, че мисълта да работите с терапевт лице в лице ви завладява.
- Не можете да намерите местен терапевт, който предлага CBT за социална тревожност.
- Не можете да си позволите да плащате за лични сесии, които може да са по-скъпи от някои опции iCBT.
- Чувствате се по-комфортно, докато преминавате към лично лечение.
Долния ред
CBT е широко призната като ефективно лечение на социална тревожност. Все пак това не означава, че работи за всички.
В крайна сметка това е само един потенциален подход. Ако се окаже по-малко от ефективно, никога не е лошо да попитате вашия терапевт за други лечения за социална тревожност.
Кристал Рейпол пише за Healthline и Psych Central. Нейните интереси включват японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве, заедно с книги, книги и други книги. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве. Тя живее във Вашингтон със сина си и симпатично непокорна котка.
Discussion about this post