За да проследят напредъка си във времето и да видят как се сравняват с другите, много професионални спортисти и спортисти използват различни протоколи за тестване на производителността.
Един такъв протокол е тестът на Купър. Включва 12-минутно бягане за оценка на VO на участника2 max, което е мярка за аеробен капацитет.
Въпреки че тестът е лесен за изпълнение, може да се чудите за кого е подходящ и какво казва за вашето представяне.
Тази статия обхваща какво представлява тестът на Купър, как той се отнася до вашия VO2 max, как да го проведете сами, както и няколко съвета и съображения.
Какво представлява тестът на Купър?
По време на теста на Купър участниците изминават възможно най-голямо разстояние за 12 минути, за да оценят своята аеробна форма.
Често се използва от въоръжените сили и полицейските академии, както и от професионални, колежски и гимназиални спортни програми за тестване на аеробния капацитет и оценка на VO2 макс.
В допълнение, бегачите обикновено използват теста на Купър, за да осигурят еталон за напредъка си в бягането.
Този прост тест ви позволява да видите как се класирате срещу други от същия пол и възраст по отношение на сърдечно-съдовата форма.
Алтернатива на теста на Купър е тестът за бягане на Купър на 1,5 мили (2,4 км). В тази версия участниците бягат на определено разстояние възможно най-бързо, вместо да се опитват да покрият възможно най-много земя в рамките на определен период от време.
Резюме
Тестът на Купър е тест за бягане с време, в който участниците изминават възможно най-голямо разстояние за 12 минути. Това може да помогне за оценка на техния аеробен капацитет и оценка на техния VO2 макс.
История на теста на Купър
Тестът на Купър е разработен от лекар на име Кенет Х. Купър през 1968 г. за американската армия за измерване на аеробната годност на своите войски.
Като се има предвид голям брой военнослужещи на активна служба, тестът е разработен да работи като евтина и ефективна във времето алтернатива на извършването на тестове за бягане на бягаща пътека.
Оттогава тестът е широко разпространен във всички области на атлетиката и физическата форма – включително професионални спортове и гимназиални часове по фитнес.
И до днес тестът на Купър остава един от най-простите и точни протоколи за измерване на вашата аеробна форма, извън лабораторните тестове.
Резюме
Тестът на Купър е създаден от Кенет Купър през 1968 г. като практичен и евтин начин за тестване на аеробната годност на големи количества войници. Той остава най-добрият протокол за тестване както на въоръжените сили, така и на професионалните спортни отбори.
Връзка между теста на Купър и VO₂ max
VO2 max е максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивни упражнения. Това е пряк индикатор за аеробна форма (
Това число е особено важно за спортисти, чиито спортове изискват високи нива на аеробна мощност – като бягане по кънтри, колоездене, плуване и гребане, наред с други.
Традиционно VO на физическо лице2 max се измерва в лаборатория на бягаща пътека, докато е свързан с оборудване за наблюдение.
Тестът на Купър е създаден като прост начин за измерване на вашия VO2 max без скъпо оборудване или официално обучение по физиология на упражненията.
За да се провери точността му, е проведено проучване от началото на 1968 г. със 115 служители на ВВС на САЩ. Участниците бяха помолени да тичат възможно най-далеч за 12 минути при стриктно наблюдавани полеви условия. По-късно те извършиха лабораторен тест за максимален бягане на бягаща пътека (
При сравняване на тестовете беше установено, че резултатите от 12-минутния тест на полето имат корелация .897 с лабораторните резултати. За справка, 1 се равнява на перфектна корелация.
Оттогава както по-старите, така и по-новите проучвания потвърдиха, че полеви тестове като теста на Купър корелират добре с VO2 максимум в различни популации (
Като такъв, тестът на Купър може да се използва като доста точна алтернатива за оценка на вашия VO2 макс с минимално оборудване.
Това каза, за да се определи вашият глас2 по-точно, ще трябва да посетите лаборатория по физиология на упражненията, за да използвате тяхното оборудване и опит.
Резюме
Изследванията показват, че тестът на Купър може да бъде надежден начин за оценка на вашия VO2 max, или максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивни упражнения.
Как да проведете свой собствен тест на Купър
За да извършите теста, ще ви трябва хронометър, отворена зона за бягане и маркери за обозначаване на разстоянието.
Преди да започнете теста, се препоръчва да се хидратирате и да завършите поне 5-минутно загряване.
Обикновено пиенето на 19–20 унции (500–600 mL) вода или спортна напитка 2–3 часа преди тренировка, след това още 7–10 унции (200–300 mL) 10–20 минути преди теста, ще помогне да се гарантира ти си хидратиран (
Загрявката трябва да се състои от динамични движения с ниска интензивност, като скачане на крикове, замах с крака, клекове със скок с телесно тегло, високи колене и/или кратък джогинг.
След като сте готови, следвайте стъпките по-долу, за да завършите теста на Купър:
- Изберете стабилна повърхност, по която да бягате, като например стандартна 400-метрова писта.
- Поставете маркер в началната точка, за да обозначите разстоянието, изминато с всяка обиколка.
- Ако използвате писта, поддържайте същата лента за целия тест, за да осигурите точност.
- Започнете теста, като стартирате хронометъра. Опитайте се да поддържате постоянно темпо през цялото време.
- Следете всяка обиколка, докато преминавате началната точка.
- Когато изтекат 12-те минути, отбележете колко разстояние сте изминали.
- Завършете кратко охлаждане, като се разхождате за 5-10 минути.
Докато тестът на Купър най-често се извършва на писта, можете да го завършите и на бягаща пътека. Въпреки това, трябва да зададете наклона на 1%, за да симулирате по-добре външните условия.
Резултати от теста на Купър, класиране и VO₂ max
След като завършите теста, можете да използвате изминатото си разстояние, за да оцените как се класирате спрямо другите и да изчислите своя VO2 макс.
След това помислете за повторно тестване на всеки няколко месеца, за да проследите напредъка си.
Таблица с класации за мъже и жени от различни възрасти
Графиките по-долу могат да ви помогнат да определите как се класирате спрямо другите в същата възрастова категория въз основа на разстоянието, което сте изминали (
Резултати от теста на Купър за мъже:
| възраст | Отлично | Над средното | Средно аритметично | Под средното | Беден |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2800 метра | 2400-2800 метра | 2200–2399 метра | 1600–2199 метра | |
| 30–39 | >2700 метра | 2300-2700 метра | 1900–2299 метра | 1500–1999 метра | |
| 40–49 | >2500 метра | 2100-2500 метра | 1700–2099 метра | 1400–1699 метра | |
| 50+ | >2400 метра | 2000-2400 метра | 1600–1999 метра | 1300–1599 метра |
Резултати от теста на Купър за жени:
| възраст | Отлично | Над средното | Средно аритметично | Под средното | Беден |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2700 метра | 2200-2700 метра | 1800–2199 метра | 1500–1799 метра | |
| 30–39 | >2500 метра | 2000-2500 метра | 1700–1999 метра | 1400–1699 метра | |
| 40–49 | >2300 метра | 1900-2300 метра | 1500–1899 метра | 1200–1499 метра | |
| 50+ | >2200 метра | 1700-2200 метра | 1400–1699 метра | 1100–1399 метра |
Как да изчислим своя VO2 макс
За да изчислите прогнозния си VO2 max от вашите резултати от теста на Купър, използвайте следното уравнение (
За изчисляване на VO2 максимум с мили: VO2 max = (35,97 x мили) – 11,29
За изчисляване на VO2 максимум с километри: VO2 max = (22,351 x километра) – 11,288
Ако използвате диаграмата по-горе, за да измерите VO2 макс., първо преобразувайте разстоянието си в метри в километри (разделете стойността на 1000, така че 1900 метра ще стане 1,9) и след това включете стойността на километра в уравнението по-горе.
Можете също да използвате онлайн калкулатор. Много от тях ви позволяват да въвеждате и фактори като вашия пол и възраст. Просто потърсете онлайн за VO2 макс калкулатори и добавете резултатите от теста, за да видите резултата си.
Резюме
Тестът на Купър се завършва с покриване на възможно най-голямо разстояние за 12 минути. След това можете да използвате разстоянието, за да определите вашия VO2 max или вижте как се класирате сред другите.
Съвети и съображения за теста на Купър
Ето няколко полезни съвета и съображения, които трябва да имате предвид.
Уверете се, че сте достатъчно годни
Тестът на Купър е взискателен протокол, който изисква добра физическа подготовка.
Ако скоро сте имали здравословни проблеми със сърцето, мускулите или ставите, трябва да потърсите разрешение от квалифициран лекар, преди да извършите теста.
Ако се интересувате от тестване на вашата фитнес, но не сте сигурни дали тестът на Купър е подходящ за вас, има много алтернативи. Например, варианти като Rockport 1-миля (1,6-км) тест за ходене или тест на стационарен велосипед или елиптичен може да са по-подходящи.
Поддържайте стабилно темпо
Тестът на Купър е предназначен да бъде изпълнен с темп на джогинг или бягане.
Ако започнете теста със спринт, може бързо да се уморите. Това може да ви принуди да забавите, което потенциално намалява резултатите от теста.
По този начин обикновено се препоръчва да поддържате постоянно темпо през целия тест за най-добри резултати.
Използвайте GPS часовник за точност
Най-добрата практика при извършване на теста на Купър е да се бяга на стандартна 400-метрова писта, за да се гарантира точност.
Освен това можете да помислите за използването на GPS часовник.
Този тип устройство осигурява точна точност и може да бъде чудесен инструмент за използване при завършване на теста.
Използвайте теста за бягане на 1,5 мили (2,4 км) за големи групи
Когато тествате по-големи групи хора, може да бъде по-лесно да използвате теста за бягане на Купър на 1,5 мили (2,4 км).
Тази алтернатива изисква само да следите времето на всеки участник, за разлика от времето и разстоянието.
Ако използвате теста за бягане на 1,5 мили (2,4 км), можете да използвате следното уравнение, за да оцените VO2 макс:
VO2 max = (483 / време в минути) + 3.5
Резюме
Уверете се, че сте достатъчно физически годни, преди да вземете теста, поддържайте стабилно темпо, обмислете използването на GPS часовник за повишаване на точността и използвайте теста за бягане на 1,5 мили (2,4 км) за големи групи.
Долния ред
Тестът на Купър е тест за бягане с време, в който участниците изминават възможно най-голямо разстояние за 12 минути като средство за измерване на тяхната аеробна форма.
Докато Кенет Купър създаде теста, който да се използва във въоръжените сили през 1968 г., сега той е широко използван във всички области на атлетиката, вариращи от гимназиални спортове чак до професионални спортни отбори.
След кратка загрявка участниците тичат по измерена писта с бързо темпо, като следят разстоянието, което изминават за 12 минути. След това разстоянието може да се използва за оценка на тяхното VO2 max и сравнете производителността с други.1
Има няколко съвета и съображения, които трябва да имате предвид. Уверете се, че сте достатъчно физически годни, поддържайте стабилно темпо през цялото време, помислете за използването на GPS часовник за повишаване на точността и използвайте теста за бягане на 1,5 мили (2,4 км) за по-големи групи.
Ако сте активен човек, който търси лесен начин да оцените гласа си2 max и разберете как се класирате сред другите, може да искате да опитате теста на Купър.
Discussion about this post