Начинът, по който спите, влияе върху това как тялото ви елиминира отпадъците и болката
Когато се заемаме в пози в йога студиото или вдигаме тежести във фитнеса, ние обръщаме голямо внимание на формата си, за да избегнем наранявания и да извлечем максимална полза от упражнението.
Същото трябва да важи и за нашия сън.
Нашата позиция на сън има значение за нашето здраве. Засяга всичко от мозъка до червата. Знаем, че липсата на достатъчно сън може да ни накара да се чувстваме енергични като ленив. Но ако регистрирате препоръчителните седем до осем часа за нуждите си за възрастни и все още се събуждате без блясък, може да се наложи да преосмислите какво точно правите с тялото си след изгасване.
Спете на лявата си страна за по-добро здраве
Сънят отляво има най-много експертни и научно подкрепени ползи за здравето. Въпреки че телата ни изглеждат до голяма степен симетрични, разположението на нашите органи ни прави асиметрични вътрешно. Начинът, по който почиваме, влияе върху начина, по който нашите системи насочват и обработват отпадъците – което трябва да бъде част от цялостните ни здравни стремежи.
Може да проследите да тренирате, да ядете здравословна закуска или да започнете деня с нова гледна точка. Защо не обърнете същото внимание на изпражненията си?
За някои движението на червата се случва като по часовник. Но други, живеещи със синдром на раздразнените черва със запек, синдром на мързеливо черво, възпалително заболяване на червата или други стомашно-чревни заболявания, може да се затрудняват да отметнат този елемент от списъка със задачи. Така че защо да не оставим гравитацията да свърши работата?
Професионален съвет за сън настрани
Започнете от лявата си страна през нощта, за да предотвратите киселини и да позволите на гравитацията да премести отпадъците през дебелото черво. Редувайте страни, ако рамото ви притеснява. Поставете твърда възглавница между коленете си и прегърнете една, за да поддържате гръбнака си.
Докато спите на лявата си страна през нощта, гравитацията може да ви помогне да вземете отпадъците при пътуване през възходящото дебело черво, след това в напречното дебело черво и накрая да ги изхвърлите в низходящото дебело черво – насърчавайки пътуване до банята сутрин.
Спането настрани може също да ви направи по-добър приятел и да ви направи по-добре отпочинали.
„На повърхността хъркането може да се разглежда като досадно, но много хора са диагностицирани със сънна апнея“, казва Бил Фиш, сертифициран треньор по съня. Това означава, че тялото всъщност спира да диша от 20 до 30 пъти на час.
Професионални съвети за спане на ваша страна
Много от нас всъщност вече предпочитат спането настрани. Проучване от 2017 г. установи, че прекарваме повече от половината от времето си в леглото в странична или фетална позиция. Ако спите настрани, вероятно ще направите малко джапанки през нощта. Това е добре. Просто се опитайте да започнете от лявата си страна, за да поглезите червата си.
Указания за сън настрани
„Измерете дължината между врата и края на рамото си“, казва Фиш. „Намерете възглавница, която поддържа тази височина, така че главата и шията ви да могат да останат подравнени с гръбнака ви.
- Намерете възглавница който пасва на вашата структура на ключицата.
- Поставете твърда възглавница между коленете си за да подредите бедрата си и да поддържате долната част на гърба.
- Уверете се, че възглавницата е твърда достатъчно, за да се избегне колапс.
- Прегърнете възглавница както и така, че да имате удобно място за почивка на горната си ръка.
- Дръжте ръцете си успоредни един към друг и на или под лицето ви.
Обратно към основите за облекчаване на болката
„Има много положителни неща от спането по гръб“, казва Фиш. „Първо, по-лесно е да поддържаш гръбнака си подравнен.“
В допълнение, легналото положение може да намали натиска върху рамото или челюстта и да намали напрежението в главоболието, произтичащо от тези области.
Спането по гръб може също да намали дискомфорта чрез намаляване на компресията и болката от стари наранявания или други хронични състояния.
Намирането на удобна позиция при всяко състояние на хронична болка може да бъде трудно. Но започването на гръб със стратегическа опора за възглавници чрез опит и грешка може да помогне.
Професионален съвет за сън на гърба
Спете на клиновидна възглавница или повдигнете главата на леглото си на 6 инча. Легнете с разперени на ширината на бедрата крака и разтворени ръце във формация на греда. Повдигнете коленете си с възглавница.
Спането настрани е най-сигурният избор, ако хъркате или имате сънна апнея. Но методът за издигане може да помогне при тези състояния, ако предпочитате да спите по гръб. Говорете с Вашия лекар кое е най-доброто за Вас.
Професионални съвети за спане по гръб
„Промяната на позицията ви за сън не е лесна, тъй като телата ни са свикнали с нашия ритуал за сън от години“, казва Фиш. „Но използването на възглавница по различни начини може да помогне за бързото стартиране на промяната.“
Ето няколко професионални съвета, които да вземете предвид:
- Защитете долната част на гърба като пъхнете възглавница под коленете си. Това поставя гръбнака ви в неутрална и подпряна позиция.
- Спете с разтворени крака и изпънати ръце, като вратар. По този начин ще разпределите равномерно теглото си и ще избегнете натиск върху ставите си. Тази поза има допълнителната полза да ви държи на място, ако се тренирате да спите по гръб.
- Опитайте с възглавници от двете страни за помощ като напомняния. За главата си изберете възглавница, която предлага подкрепа за естествената извивка на врата ви и поддържа гръбнака ви в една линия. Фиш казва, че ключът е да избягвате височините на възглавниците, които накланят брадичката ви към гърдите ви.
- Издигнете се. За хора с киселини, които не могат да спят на една страна, използвайте клиновидна възглавница или повдигнете главата на леглото си на 6 инча с щрангове. Повишаването може също да помогне за предотвратяване на натрупването на синусите, когато имате запушен нос, който нарушава съня ви. Може също така да облекчи натиска на лицето и главоболието.
Да спиш по корем е лоша новина
Сънят на стомаха е голямото не-не, когато става въпрос за пози за сън.
„Ако спите по корем и забележите, че страдате от болки в гърба, вероятно има причина“, предупреждава ни Фиш. „Тъй като по-голямата част от тежестта на човешкото тяло е около центъра ви, това ядро се изтласква допълнително към повърхността на съня и по същество натоварва гръбнака ви в грешна посока, причинявайки болки в гърба и шията.
Единствената полза от позицията за сън, обърната надолу, е, че може да ви помогне да поддържате дихателните пътища отворени, ако хъркате или имате сънна апнея. Страничният вариант обаче е по-добър.
Професионален съвет за спящите на стомаха
Ако ви е трудно да сведете до минимум съня в стомаха, използвайте плоска възглавница или никаква. Пъхнете възглавница под таза си, за да облекчите натиска.
Съвети за позициониране за спане по корем
Винаги се опитвайте да избягвате да спите по корем. Но ако не можете да спите по друг начин, опитайте се да включите тези съвети:
- Редувайте начина, по който завъртате главата си често, за да избегнете скованост във врата.
- Не вдигайте крака си на една страна със свито коляно. Това само ще причини повече хаос на гърба ви.
- Внимавайте да не пъхнете ръцете си под главата и възглавницата. Това може да причини изтръпване на ръцете, изтръпване или болка или ядосване на раменните ви стави.
- Вместо това поставете ръцете си в позиция на гредата.
Приберете се за добър нощен сън
Всички тези приказки за сън вероятно са ви накарали да се почувствате готови за дрямка. Ако се каните да си лягате, не забравяйте да внимавате за формата си и да правите корекции, когато е необходимо. Ще намерите позиция и разположение на възглавницата, които отговарят на вашите уникални нужди, преди да се усетите.
Ако се борите да получите всичките си Zzz, опитайте тези съвети за сън. Хроничното безсъние има както дългосрочни, така и краткосрочни последици за здравето ви, така че ако се взирате в тавана през нощта или се мъчите да се настроите удобно, свържете се с Вашия лекар. Те може да са в състояние да препоръчат изследване на съня или други полезни интервенции.
Нека овцете, извиващи се над главата ви, да са малко, а почивката ви удобна и уютна.
Discussion about this post