Как подобряването на съня може да предотврати пристъпите на мигрена

Устоявайте на желанието да подремнете през деня

Когато не спите добре през нощта, може да изпитате умора през деня, която ви изкушава да подремнете.

Въпреки това, може да искате да устоите на желанието за обяд. Има някои доказателства, че дрямката през деня може да допринесе за цикъла на мигрена и нарушения на съня.

Проучване от 2016 г. сред 147 възрастни с мигрена установи, че две трети от тези, които изпитват редовно главоболие, също имат безсъние. Други 60 процента съобщават, че редовно си спят през деня, за да компенсират липсата на сън.

Докато кратка следобедна дрямка може да изглежда да ви даде тласък на енергия, дневната дрямка може да попречи на вътрешния график за сън на тялото ви. Това от своя страна може да допринесе за безсъние, което е свързано с мигрена.

Избягвайте кофеина късно през деня

А 2020 преглед от по-ранни изследвания показват, че кофеинът може да предложи облекчение от мигрена.

Въпреки това, когато става въпрос за кофеин, пиенето на твърде много – и твърде късно през деня – може да причини повече вреда за мигрената, отколкото полза. Кофеинът може да остане във вашата система за няколко часа наведнъж, така че пиенето на кафе, зелен чай или други напитки следобед може да затрудни заспиването през нощта.

Най-добрият ви залог? Насладете се на кофеина си сутрин и се стремете да спрете около обедната си почивка. За да задоволите следобедния си глад, опитайте вместо това да пиете горещ или студен билков чай.

Упражнявай се редовно

Редовните упражнения не само ви помагат да изгаряте калории и да засилвате метаболизма си, но също така помагат за намаляване на причините за мигрена, като стрес и лош сън.

Ключът към използването на физическа активност като част от вашия план за лечение на мигрена е редовното упражняване. Това може да означава 5 до 10 минути ходене всеки ден, ако тепърва започвате, според Американската фондация за мигрена. Правенето на твърде много твърде рано може да предизвика главоболие и други симптоми на мигрена, така че започнете постепенно.

Ако предпочитате тренировки с по-висока интензивност, като бягане, помислете за упражнения по-рано през деня. Правенето на упражнения с висока интензивност по-късно през деня може да затрудни заспиването по-късно.

Избягвайте да ядете преди лягане

Храненето преди лягане също може да наруши качеството на съня ви, особено ако ядете по-големи хранения късно вечер. В идеалния случай последното ви хранене трябва да е 4 часа преди лягане.

Освен това, храненето непосредствено преди лягане може да влоши киселините. Стомашната киселина може да се върне обратно в хранопровода в резултат на лягане след хранене, причинявайки дискомфорт, който може да ви държи будни през нощта.

Друго съображение са видовете храни, които ядете, особено през часовете, най-близки до времето за лягане. Избягвайте храни, за които е известно, че предизвикват пристъпи на мигрена, като:

• изкуствени подсладители
• пикантни храни
• мононатриев глутамат или MSG
• шоколад
• цитрусови плодове
• отлежало сирене
• червено месо
• преработени или пушени меса
• хранителни багрила

Вие също ще искате да избягвате да пиете алкохол. Докато една нощна чаша може да има успокояващ ефект в началото, ползата е само временна. Алкохолът може да ви попречи да получите така необходимия дълбок сън и може също да ви накара да се събудите посред нощ.

Направете спалнята си убежище за сън

Светлината, шумът и температурата могат да повлияят на качеството на съня ви. Ако се справяте с редовни пристъпи на безсъние и мигрена, е полезно да оцените спалнята си, за да видите къде можете да подобрите пространството.

Ето няколко начина да направите спалнята си по-успокояваща среда за сън, според Националната фондация за сън:

• Намалете термостата до между 60 до 67°F (16 до 19°C).
• Използвайте вентилатор, за да създадете бял шум, който заглушава разсейващите звуци.
• Използвайте затъмняващи или затъмняващи нюанси.
• Преминете към удобен, поддържащ матрак.
• Дръжте цифровите часовници далеч от погледа.

Създайте релаксираща рутина преди лягане

Докато се отпускате за през нощта, е изкушаващо да превъртите смартфона си или да гледате телевизия. Синята светлина от екраните обаче може да попречи на способността ви да заспите.

Вместо това сменете тези дейности с по-релаксиращи преди лягане. Някои опции включват:

• медитация
• ръководени изображения
• упражнения за дълбоко дишане
• техники за биологична обратна връзка
• леки йога разтягания
• вземане на топла вана
• четене на книга

Тези дейности не само ще ви помогнат да зададете правилното настроение за сън, но могат също така да помогнат за облекчаване на стреса, друг често срещан тригер за мигрена.

Придържайте се към график за сън

Един от най-добрите начини да подобрите качеството на съня си е да установите график за сън и да го придържате.

Получаването на твърде малко или твърде много сън може да предизвика пристъпи на мигрена, според Американската академия по педиатрия. Повечето хора се нуждаят от между 7 и 9 часа сън, но преценете колко часа ви карат да се чувствате най-добре и след това се стремете да получавате това количество всяка вечер.

Освен това, докато изкушението да спите през уикендите може да е трудно да се устои, важно е да се придържате към графика си и през тези дни.

Късният сън в почивните дни може да затрудни заспиването по график през работната седмица, като по този начин стартира цикълът на безсъние и дневна умора отначало.

Говорете с Вашия лекар за възможни нарушения на съня

Безсънието е само едно от многото нарушения на съня, свързани с мигрена. Според проучване от 2020 гхората с мигрена може да са изложени на по-висок риск от:

• парасомнии, група от нарушения на съня, които могат да включват нежелани мисли, сънища или поведение
• обструктивна сънна апнея (OSA), която причинява нарушено дишане по време на сън
• нарушения на циркадния ритъм сън-будност
• синдром на неспокойните крака, който причинява чести позиви да движите краката си, когато лежите
• периодични движения на крайниците

Ако продължавате да изпитвате мигрена заедно с умора и затруднения със съня, може да искате да се изследвате за нарушение на съня. Процесът често включва изследване на съня, известно още като полисомнография.

Сънят може да играе роля в интензивността и честотата на вашите мигренозни пристъпи.

Намирането на начини за постоянна добра нощна почивка може да намали пристъпите на мигрена и да ви помогне да се почувствате по-добре като цяло.

Промените в спалнята си, задаване на график за сън, създаване на релаксираща вечерна рутина и избягване на храна и алкохол преди лягане са някои от начините, по които можете да подобрите съня за облекчаване на мигрената.

Ако промяната на навиците ви за сън не ви помогне да си починете по-добре или да подобрите симптомите на мигрена, говорете с Вашия лекар, за да определите дали трябва да бъдете тествани за нарушение на съня.