Как да ускорите тренировката си с ходещи удари

Ходещите напади са вариация на статичното упражнение. Вместо да застанете изправени, след като сте извършили удар на единия крак, както бихте направили при статичен удар с телесно тегло, вие „вървите“ напред, като се изхвърляте с другия крак. Движението продължава за определен брой повторения.

Нападите при ходене укрепват мускулите на краката, както и ядрото, бедрата и глутеусите. Можете също така да направите ударите при ходене по-предизвикателни, като добавите тежести или правите нападане при ходене със завъртане на торса.

Прочетете нататък, за да научите повече за ползите от наклоните при ходене и как да ги включите във вашата фитнес рутина.

Как да направите пешеходен удар

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Ръцете ви могат да останат отстрани на тялото или на бедрата.
Пристъпете напред с десния си крак, поставяйки тежестта в петата.
Свийте дясното коляно, спускайки се надолу, така че да е успоредно на пода в позиция за напад. Направете пауза за ритъм.
Без да движите десния крак, преместете левия си крак напред, като повторите същото движение на левия крак. Направете пауза, тъй като левият ви крак е успореден на пода в позиция за напад.
Повторете това движение, като „вървите“ напред, докато се хвърляте, редувайки крака.
Направете 10 до 12 повторения на всеки крак. Изпълнете 2 до 3 серии.

Вариации за изпробване

Ходен удар с усукване на торса

Необходимо оборудване: Медицинска топка или една свободна тежест

Застанете прави с краката си на ширината на бедрата. Ангажирайте корема си и задръжте тежест или медицинска топка пред средната част с двете си ръце, лакти свити на 90 градуса.
Пристъпете напред с десния крак, поставяйки тежестта си върху петата.
Докато десният ви крак се удря в пода и се стабилизира, огънете дясното коляно, спускайки се надолу, така че коляното ви да е успоредно на пода в позиция на удар. Пауза.
Когато сте стабилни в позицията си за напад, завъртете горната част на тялото си надясно, като държите тежестта с две ръце. Движението трябва да идва от торса ви.
Завъртете се обратно към центъра и започнете да се хвърляте напред с левия си крак. Повторете същото движение на левия крак, като „ходите“ напред, докато се хвърляте и завъртате наляво.
Направете 10 до 12 повторения от всяка страна.

Ходен удар с тежести

Необходимо оборудване: две дъмбела

Застанете прави с отпуснати рамене. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка и дръжте ръцете си отстрани, като държите торса си изправен.
Дръжте ръцете си отпуснати отстрани през цялото движение. Пристъпете напред с десния крак, поставяйки тежестта си върху петата.
Докато десният ви крак се удря в пода и се стабилизира, огънете дясното коляно, спускайки се надолу успоредно на пода в позиция за удар.
Без да движите десния крак, преместете левия си крак напред, като повторите същото движение на левия крак. Направете пауза, тъй като левият ви крак е успореден на пода в позиция за напад.
Повторете това движение, като „вървите“ напред, докато се хвърляте, редувайки крака.
Направете 10 до 12 повторения на всеки крак. Изпълнете 2 до 3 серии.

Съвети за безопасност

Нападанията при ходене изискват повече баланс и координация от статичните напади. Един от най-големите рискове е да се нараните от падане поради загуба на равновесие. Неправилната форма също може да увеличи риска от издърпване на мускул.

Нападите при ходене обикновено се считат за безопасни за повечето хора. Ако сте начинаещ, може да искате да започнете със статичен удар, докато получите правилната форма. Важно е да имате добра форма, когато правите напади при ходене, което може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Следвайте тези съвети, за да сте в безопасност:

Дръжте тялото си изправено чрез движението. Опитайте се да избягвате да се навеждате твърде много напред.
Дръжте ядрото си ангажирано през целия удар.
Не изпъвайте крака си, когато се хвърляте напред, което може да доведе до извиване на гърба.
Опитайте се да излезете достатъчно, така че тялото ви да е удобно вертикално, а торсът и бедрата ви са прави надолу. Ако не излезете достатъчно далеч, също е опасно за коленете ви и може да доведе до наранявания.

Ако сте нов в упражненията, може да бъде полезно да работите с треньор или с приятел или член на семейството, запознат с ходенето. Те могат да ви помогнат да се уверите, че вашата форма е правилна и да ви дадат съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от този ход.

Какви са ползите?

Ходенето може да помогне за укрепване на долната част на тялото. Те също могат да помогнат за разтягане на подколенното сухожилие и глутеусите.

Включете както статични, така и ходещи удари в рутината си за най-добри резултати.

Какви мускули се натоварват?

При ходене настъпите работят за следните мускули:

квадрицепс
глутеусите
подколенни сухожилия
телета
коремни
бедрата

По-долу са изброени други предимства от ходенето.

Увеличете обхвата на движение

Нападанията при ходене могат да помогнат за увеличаване на обхвата на движение, като помагат за увеличаване на гъвкавостта и разхлабване на бедрата и подколенните сухожилия. Това може да помогне за подобряване на стойката и баланса, което може да бъде от полза както за спортисти, обикновени трениращи, така и за начинаещи във фитнеса.

Подобрена функционалност

Ходенето е функционално упражнение. Те имитират движения, които правите всеки ден, като изправяне, сядане и пристъпване напред, за да вземете нещо от пода. Редовното практикуване на удари при ходене може да помогне за улесняване на тези ежедневни движения в реалния живот.

Добавяне на удари за ходене към рутината си

Ако искате да подобрите нивото на физическата си годност и да укрепите краката си, опитайте да добавите удари за ходене към седмичната си рутинна тренировка 2 до 3 пъти седмично.

Ако сте нов във фитнеса, можете да започнете, като правите 10 до 12 разходки наведнъж. Ако целта ви е да отслабнете или да тонизирате тялото си, опитайте и други варианти на напади, като скачащи напади или напади с бицепс сгъване.

Освен това опитайте кардио или високоинтензивни интервални тренировки 2 до 3 пъти седмично, като редувате дни със силови тренировки, като напади, в останалите дни.

Ако не сте сигурни как да настроите рутина за упражнения, помислете за работа със сертифициран личен треньор, който може да направи график, който да следвате, или потърсете рутина онлайн.

Вземането за вкъщи

Ходещите напади са отлично функционално упражнение за укрепване на долната част на тялото. Добавете ги към ежедневната си тренировка няколко пъти седмично, за да укрепите краката, бедрата, глутеусите, корема и др.

Ако сте нов в упражненията, тренирайте първо да изпълнявате статичен удар. След като сте свалили движението, можете да опитате настъпи при ходене. Работете със сертифициран личен треньор, ако не сте сигурни, че правите движението правилно.