Как да тренирате като морски тюлен

Какво представлява приемният изпит за Navy SEALs?

За да станете Navy SEAL, имате нужда от невероятна сърдечно-съдова издръжливост в няколко модалности в допълнение към добра цялостна гимнастична сила.

Официалният изпит за влизане във ВМС се състои от:

• плуване: преплувайте 500 ярда (457,2 метра), като използвате бруст и/или страничен стил за по-малко от 12 минути и 30 секунди. За да бъдете конкурентоспособни, завършете плуването за по-малко от 8 минути.10-минутна почивка.
• Лицеви опори: направете най-малко 50 лицеви опори за 2 минути или 80–100, за да сте конкурентоспособни.2 минути почивка.
• Коремни преси: направете поне 50 коремни преси за 2 минути или 80–100, за да бъдете конкурентоспособни. 2 минути почивка.
• Набирания: направете поне 10 набирания, без ограничение във времето. Изпълнете 15–20, за да сте конкурентоспособни. 10-минутна почивка.
• Работи: пробягайте 1 1/2 мили (2,4 км) за под 10 минути и 30 секунди или под 9–10 минути, за да бъдете конкурентоспособни.

Ще трябва да сте опитни във всяка от тези области, за да издържите изпита. Също така трябва да сте достатъчно годни, за да се представяте добре във всяко движение само след кратки периоди на почивка между упражненията.

Резюме

Приемният изпит за обучението на Seal включва плуване, художествена гимнастика и бягане за изпълнение на време.

Какви са тренировките, извършвани от Navy SEAL?

Обучението на Navy SEAL е умствено и физически натоварващо, изисква от вас да преодолеете бариерите си на това, което смятате за болезнено.

Тъй като Navy SEAL често са на полето, където оборудването за упражнения е минимално, повечето от техните тренировки включват движения, използващи собственото им телесно тегло.

Единственото изключение е раницата, която носят на гърбовете си, която съдържа всички предмети, от които се нуждаят по време на мисия. Често те ще използват тази раница, за да тренират, да бягат с нея или да я носят, за да добавят устойчивост на лицеви опори и набирания.

В допълнение, повечето тренировъчни програми на Navy SEAL включват елементи от традиционните силови тренировки. Това е, за да се гарантира, че SEAL поддържат способността да поддържат интензивността на своето военно обучение и работа.

Резюме

Тренировките на Navy SEAL са интензивни и основно се въртят около движения на телесното тегло и упражнения с помощта на техните раници.

График за обучение на Navy SEAL

За да преминете строгия приемен изпит и да преминете през програмата Navy SEALs, Naval Special Warfare Physical Training Guide препоръчва да включвате следното обучение всяка седмица в продължение на 26 седмици (1):

• 1 бавна тренировка на дълги разстояния за бягане и плуване
• 1 непрекъсната високоинтензивна тренировка за бягане и плуване
• 1 интервална тренировка за бягане и плуване
• 4–5 гимнастически упражнения
• 4–6 силови тренировки, разделени на 2–3 сесии за горната и долната част на тялото
• 4–5 основни рутинни упражнения
• Ежедневна рутина за гъвкавост
• Упражнения за предотвратяване на наранявания

Резюме

Седмичният тренировъчен график за Navy SEAL включва сърдечно-съдови тренировки, включващи плуване и бягане, заедно с художествена гимнастика, тренировки с тежести и основни и гъвкави процедури.

6-седмична програма за тренировки на Navy SEAL

Въпреки че официалното Ръководство за физическа подготовка за военноморска специална война препоръчва 26-седмична програма за обучение, за да се подготвите за приемния изпит, можете първо да опитате следната 6-седмична адаптация, преди да се ангажирате.

Бавно кардио на дълги разстояния, 40–90 минути

Тази тренировка се изпълнява с ниска интензивност.

Можете да използвате Talk Test, за да се уверите, че не настоявате твърде много. Ако сте твърде задъхани, за да говорите удобно, докато бягате или плувате, намалете темпото. Проучване от 2018 г. установи, че този тест е ефективен и безплатен начин за оценка на интензивността на сърдечно-съдовите упражнения (2).

Бягане и плуване, понеделник и четвъртък сутрин:

• Седмица 1: в понеделник бягайте 3 мили (4,8 км) и запишете темпото си. В четвъртък преплувайте 1000 ярда (0,9 км) и запишете темпото си.
• Седмица 2: пробягайте 3,5 мили (5,6 км) и плувайте 1200 ярда (1,1 км), като запазите или надвишите темпото от миналата седмица
• Седмица 3: пробягайте 4 мили (6,4 км) и плувайте 1400 ярда (1,3 км), като запазите или надвишите темпото от миналата седмица
• Седмица 4: пробягайте 4,5 мили (7,2 км) и плувайте 1600 ярда (1,5 км), като запазите или надвишите темпото от миналата седмица
• Седмица 5: пробягайте 5 мили (8 км) и плувайте 1800 ярда (1,6 км), като запазите или надвишите темпото от миналата седмица
• Седмица 6: пробягайте 5,5 мили (8,9 км) и плувайте 2000 ярда (1,8 км), като запазите или надвишите темпото от миналата седмица

Непрекъснато високоинтензивно кардио, 15–20 минути

По скала от 1 до 10, интензивността по време на бягане или плуване трябва да бъде 8-9. Това означава, че трябва да бъде предизвикателство, но не прекалено трудно.

Бягане и плуване, вторник и петък сутрин:

• Седмица 1: във вторник плувайте 15 минути и запишете разстоянието. В петък тичайте 15 минути и запишете разстоянието
• Седмица 2: бягайте и плувайте в продължение на 16 минути, опитвайки се да надминете предишното си разстояние
• Седмица 3: бягайте и плувайте в продължение на 17 минути, опитвайки се да надминете предишното си разстояние
• Седмица 4: бягайте и плувайте в продължение на 18 минути, опитвайки се да надминете предишното си разстояние
• Седмица 5: бягайте и плувайте в продължение на 19 минути, опитвайки се да надминете предишното си разстояние
• Седмица 6: бягайте и плувайте в продължение на 20 минути, опитвайки се да надминете предишното си разстояние

Интервално кардио

Интервалните кардио тренировки редуват кратки интензивни изблици на енергия с моменти на възстановяване.

Оптималното съотношение между работа и почивка е 1:2 до 1:2 1/2. Това означава, че за всяка минута, в която бягате или плувате, почивате 2 до 2 1/2 минути (3).

Интервалното обучение е чудесен начин да завършите ефективна тренировка за минимално време. Мета-анализ от 2019 г. потвърди това, като заключи, че високоинтензивните интервални тренировки ефективно повишават сърдечно-съдовата годност за няколко седмици (4).

Бягане и плуване, сряда и събота сутрин:

• Седмица 1: в сряда бягайте 1/4 миля (400 метра) и запишете темпото. Почивайте 2 до 2 1/2 пъти, колкото е продължило бягането. Повторете бягането, опитвайки се да поддържате същото темпо, завършвайки 4 интервала. В събота преплувайте 100 ярда (91 метра) и запишете темпото. Почивайте 2 до 2 1/2 пъти, колкото е продължило плуването. Повторете плуването, опитвайки се да поддържате същото темпо, завършвайки 4 интервала
• Седмица 2: изпълнете 5 интервала
• Седмица 3: изпълнете 6 интервала
• Седмица 4: изпълнете 7 интервала
• Седмица 5: изпълнете 8 интервала
• Седмица 6: изпълнете 9 интервала

Рутина по калистеника

Тези тренировки имат за цел да увеличат представянето ви в художествената част от теста SEAL.

Завършено в понеделник, сряда и петък следобед:

• Седмица 1:
  • понеделник: 3 комплекта лицеви опори, набирания и коремни преси до отказ. Почивайте 2–3 минути между сериите. Запишете общия брой повторения
  • сряда: 3–5 серии от 10–30 лицеви опори и коремни преси, както и 5–10 набирания. Почивайте 1 минута между сериите
  • петък: 5 серии от 5–10 лицеви опори с жилетка с тежести и 5 серии от 3–5 набирания с жилетка с тежести
• Седмици 2-6:
  • понеделник: опитайте се да надминете общия брой повторения от предходната седмица
  • сряда: запазете повторенията същите като в понеделник
  • петък: увеличете повторенията с 1–2 или добавете 2,5–5 паунда (1,1–2,2 kg) към тежестта на жилетката

Силови тренировки

Тези упражнения поддържат цялостната ви сила, поддържат прогреса ви балансиран и ви помагат да останете без наранявания.

Завършено в понеделник, сряда и петък следобед:

• Седмица 1:
  • понеделник: 3 комплекта от 8–12 задни клякания, 2 комплекта от 10–12 преси над глава и 2 комплекта от 12–15 реда с дъмбели на страна
  • сряда: 3 комплекта от 8–12 наклонени преси с щанга, 2 комплекта от 10–12 напади с щанга и 2 комплекта от 12–15 румънски мъртва тяга
  • петък: 3 серии от 8–12 предни клякания и 2 серии от 10–15 пропадания
• Седмици 2-6: Всяка седмица увеличавайте тежестите с 5–10 паунда (1,1–2,2 kg) за всички упражнения или добавяйте 1–3 повторения на серия

Поради фокуса върху сърдечно-съдовата кондиция и прогресията на телесното тегло, устояйте на изкушението да добавите допълнителни серии към вашата силова тренировка.

Изследванията показват, че има максимално количество обем, от който можете да възстановите всяка седмица. Основният фокус на тази програма е да се справите добре със специфичните упражнения във фитнес теста Navy SEAL (5).

Резюме

Важно е да включите различни методи на обучение във вашето програмиране. Съсредоточете се върху ключовите умения, необходими за успех в обучението на Navy SEAL и приемния изпит.

7 типа упражнения, които да включите във вашата тренировка на Navy SEAL

Независимо дали имате достъп до оборудване или не и без значение колко седмици искате да посветите на обучението си, опитайте се да включите тези основни елементи от фитнеса на Navy SEAL във вашата рутина:

• плуване на разстояние
• бягане на разстояние
• лицеви опори
• набирания
• коремни преси
• походи или пътеки, носещи раница с тежести

Ръководството за физическа подготовка за специална война на флота също споменава, че е важно да отделяте малко време за разтягане всеки ден (1).

Резюме

Упражненията за художествена гимнастика и издръжливост, необходими, за да бъдете Navy SEAL, трябва да формират ядрото на вашата програма за обучение.

Съвети и съображения

Ако следвате плана за тренировка SEAL, споменат по-горе, бързо ще забележите, че той включва много упражнения на седмица.

Важно е да промените програмата, ако е необходимо. Ако стане непосилно, можете да намалите общия брой серии на седмица или да замените няколко от кардио сесиите с приятна разходка или туризъм.

Ако в началото на програмата упражненията със собствено тегло са твърде предизвикателни, можете да започнете с набирания с ленти или да правите лицеви опори на колене. Само не забравяйте, че ако искате да вземете теста Navy SEAL, в крайна сметка ще трябва да изпълнявате упражненията без чужда помощ.

Основната цел на програмата е да станете по-добри в тези специфични упражнения. Поради това е добра идея да следите напредъка си, за да сте сигурни, че вървите към целите си.

Както винаги, подхранвайте тренировките си с качествена питателна храна и сън.

Долния ред

Упражнението, за да станете Navy SEAL, изисква упорита работа и дългосрочна отдаденост, но ще бъде ефективно, ако се придържате към него.

Тази статия предлага 6-седмична програма за обучение за подготовка за приемния изпит. Като алтернатива официалното ръководство за обучение на SEAL предлага 26-седмичен подход.

Ако не планирате да вземете изпита, а просто искате да станете по-силен и във форма, все още можете да включите някои от тези аспекти на обучението на SEAL в тренировките си, без да се ангажирате с цялата програма за обучение.