Как да свалите мазнините в долната част на корема по здравословен начин

Премахване на мазнините в долната част на стомаха

Първо, изхвърлете идеята, че можете да „лекувате“ места с мазнини по тялото си. Можете да правите хиляди повторения на тонизиращи упражнения, за да стегнете талията си и да не видите загуба на мазнини.

Упражнения като кардио, йога и коремни преси могат да тонизират мускулите ви и да укрепят долната част на корема, но няма да „изтрият“ мастните натрупвания.

Единственият начин да загубите мазнини в долната част на стомаха е да загубите мазнини като цяло. Калориен дефицит помага за това.

Как да създадете калориен дефицит

Създаването на калориен дефицит се свежда до просто математическо уравнение: Изгаряте ли повече калории, отколкото консумирате на дневна база? Ако сте, значи сте в калориен дефицит.

Изгарянето на 3500 калории повече, отколкото консумирате, се равнява на 1 паунд мазнини, според клиниката Майо.

Като имате дефицит от 500 калории – чрез комбинация от диета и упражнения – ще губите около 1 фунт мазнини на седмица.

За повечето хора загубата на повече от 2,5 паунда мазнини на седмица включва изключително ограничение на калориите и не се препоръчва.

Диета за премахване на излишните мазнини от корема

Консумирането на повече калории, отколкото изгаряте, може да ви направи по-вероятно да развиете висцерална мазнина. Понякога се натрупва около корема.

Яденето на правилните храни може да помогне за намаляване на теглото. Избягвайте или ограничавайте храни, които са силно обработени и с високо съдържание на рафинирани захари и избелени зърна. Те имат е свързано до нестабилност на кръвната захар и възпаление в храносмилателния тракт.

Вместо това се съсредоточете върху добавянето на здравословни източници на протеини и фибри към вашата диета. Кръстоцветните зеленчуци могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго и да съдържат много хранителни вещества. Те включват:

• броколи
• къдраво зеле
• карфиол

Протеинът може да повиши вашата издръжливост и енергия, без да добавя много калории към ежедневните ви нужди от калории. Някои източници на протеини включват:

• твърдо сварени яйца
• постни меса
• боб и бобови растения
• ядки и семена

Избягвайте или ограничавайте изкуствено подсладените напитки, включително енергийни напитки и диетични газирани напитки. Придържайте се към противовъзпалителни напитки, като неподсладен зелен чай и вода.

Как да се отървете от мазнините в долната част на корема с упражнения

HIIT

Високоинтензивните интервални тренировки, наричани още HIIT, са свързани с намаляването на мазнините при възрастни с по-голямо тегло.

В едно проучване възрастни, които са участвали в HIIT упражнения три пъти седмично, са видели подобни резултати като хората, които са правили ежедневни 30-минутни сесии с умерено кардио. Авторите на изследването посочват, че придържането към режима в дългосрочен план е необходимо за успешни резултати.

Можете да използвате приложение или хронометър, за да измервате интервалите си. Решете какви упражнения ще правите – като спринтове, бърпи, скоростна чанта или друго кардио упражнение – и тренирайте тялото си най-усилено за поне 45 секунди.

Направете почивка за 45 секунди, преди да повторите упражнението за възможно най-много повторения в рамките на 45 секунди. Повторете това в кръг с пет до седем упражнения.

За да изгаряте мазнини, направете HIIT или кардио тренировка, преди да преминете към други упражнения, като изброените по-долу.

Повишаването на сърдечната честота преди други видове упражнения, като вдигане на тежести и пилатес, е чудесен начин да заредите тренировката си.

3 HIIT движения за ръце и крака

Стоте

Стоте е класическо упражнение за пилатес, което е насочено към дълбоките вътрешни коремни мускули. Ето как да го направите:

1. Започнете да лежите по гръб върху постелка за йога, със свити колене и стъпала на пода.
2. Един по един вдигнете краката си нагоре, така че коленете ви да са в положение на масата, а стъпалата ви да останат огънати.
3. Насочете пръстите си настрани от себе си и изпънете ръцете си, докато ги повдигате, на около сантиметър от земята.
4. Повдигнете гърдите и горната част на гърба от земята, за да ангажирате корема.
5. Вдишайте и започнете да изпомпвате ръцете си нагоре и надолу, докато държите гърдите и шията си от земята. Опитайте се да дишате в унисон с движението на ръцете си и започнете да броите.
6. Задръжте позата до 100, преди да прегърнете коленете си към гърдите си и да издишате, за да освободите напрежението от гърдите си. Повторете това 2 или 3 пъти, ако можете, като работите до повече повторения.

Ножичен превключвател

Ножичният превключвател е друго упражнение за долна част на корема, което понякога се използва в тренировките по пилатес. Ето как да го направите:

1. Започнете по гръб върху постелка за йога и повдигнете краката си нагоре към тавана под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са сгънати. Можете да пъхнете ръцете си зад главата.
2. Повдигнете брадичката към гърдите си и задръжте, така че гръдният ви кош да се сгъва към пъпа. Трябва да усетите как долната част на корема се захваща.
3. В контролирано движение оставете единия ви крак да падне към пода. Ако можете, спрете крака си, преди да се удари в пода, и го задръжте на около един инч над пода.
4. Вдигнете този крак обратно. Повторете с другия крак, като се редувате, докато вдигате гърдите си. Повторете за 20 повторения.

Хрускане на ножа

Хрустките с нож са упражнения на пода, които ангажират долната част на корема. Движението може да изглежда просто в началото, но след няколко повторения ще усетите как те стягат ядрото ви.

Ето как да ги направите:

1. Легнете по гръб с ръце, протегнати нагоре над ушите и посечени към стената зад вас.
2. Ангажирайте ядрото си, вдигнете ръцете си към краката. В същото време вдигнете изпънатите си крака нагоре и назад към главата си.
3. Протегнете, за да докоснете коленете си, след което спуснете.
4. Повторете за 20 повторения. Стремете се да направите 3 серии по 20, за да започнете, и продължете нагоре.

Промени в начина на живот за загуба на тегло

Освен диетата и упражненията, има и други промени в начина на живот, които можете да направите, за да подпомогнете загубата на тегло.

Здравословните навици са склонни да имат ефект на доминото. Ако можете да добавите една или две здравословни промени към рутината си, ще стане по-лесно да добавите още с течение на времето.

Ето някои за разглеждане:

• Пии много вода.

• Добавете повече ходене към рутината си.

• Практикувайте внимателно хранене и се опитайте да ядете по-бавно. Отделянето на време, когато ядете, може да ви предпази от преяждане.

• Спрете цигарите, преди да опитате какъвто и да е план за ограничаване на калориите. Отказът от тютюнопушенето ще ви помогне да направите вашите тренировки по-забавни и ефективни, да не говорим за много други ползи за здравето от отказването. Отказването често е трудно, но лекарят може да ви помогне да изградите план за спиране, подходящ за вас.

• Наспивайте се добре, когато е възможно. Лошият сън увеличава стреса и е свързан с наддаване на тегло.

Как да се отървете от мазнините в долната част на корема след раждане

Тонизирането на корема след бременност може да създаде допълнителни предизвикателства. Изчакайте, докато получите разрешение от Вашия лекар, преди да преминете към всякакъв вид диета и рутинни упражнения.

Не е необичайно да имате отпусната кожа или допълнителен слой мазнини върху корема след бременност, особено ако сте имали цезарово сечение.

По време на бременността много жени наддават на тегло. След раждането най-вероятно ще ви остане допълнителен слой мазнини като енергиен запас за кърмене и процеса на възстановяване при раждане.

Това е част от естествения инстинкт на тялото ви и е нормално. Важно е да бъдете търпеливи със себе си.

Можете в по-голямата си част да следвате същите протоколи, както преди да сте бременна, за да отслабнете след раждането, с малки изключения.

Не ограничавайте калориите, докато кърмите. Може да намали количеството на кърмата.

Ако изглежда, че мускулите на долната част на корема са разделени от бременността, може да имате състояние, наречено диастаза на ректума.

Може да се влоши при традиционните упражнения за хрускане. Попитайте Вашия лекар за тренировки и възможности за физическа терапия, ако смятате, че може да имате това състояние.

Причини за коремни мазнини при мъже и жени

Вашият секс може да има нещо общо с причините, поради които натрупвате мазнини по корема. Жените са склонни да съхраняват мазнини в долната част на корема поради хормони, генетика и възраст и може да е трудно да се намалят в някои случаи.

Въпреки това, всеки трябва да използва един и същ основен подход за отслабване, независимо от пола или пола.

За вкъщи

Невъзможно е да лекувате мазнините на място и да ги губите само от една част от тялото си. Отслабването като цяло е единственият начин да загубите коремните мазнини по здравословен начин.

Тонизирането и стягането на коремните мускули с упражнения на пода, промяната на диетата ви и преследването на здравословни навици ще допринесат за изрязването на талията ви.