Как да променим негативното мислене с когнитивно преструктуриране

Как работи когнитивното преструктуриране?

Когнитивното преструктуриране е в основата на когнитивно-поведенческата терапия, добре проучен подход за терапия с разговори, който може да бъде ефективен при лечение на много психични състояния, включително депресия и тревожни разстройства.

При когнитивно-поведенческата терапия (CBT) пациент и терапевт работят заедно, за да идентифицират неправилни мисловни модели, които допринасят за проблем, и практикуват техники, които да помогнат за преоформянето на негативните мисловни модели.

Може да е трудно да разпознаете неточностите в собствените си мисловни модели. Поради тази причина повечето професионалисти препоръчват да работите с терапевт, когато започнете когнитивно преструктуриране.

Както подсказва името, техниките за когнитивно преструктуриране деконструират безполезните мисли и ги възстановяват по по-балансиран и точен начин.

Хората понякога изпитват когнитивни изкривявания – мисловни модели, които създават изкривена, нездравословна представа за реалността. Когнитивните изкривявания често водят до депресия, тревожност, проблеми във взаимоотношенията и самоунищожително поведение.

Някои примери за когнитивни изкривявания включват:

• черно-бяло мислене
• катастрофира
• свръхобобщаване
• персонализиране

Когнитивното преструктуриране предлага възможност да забележите тези неадаптивни мисли, докато се появяват. След това можете да практикувате да преформулирате тези мисли по по-точни и полезни начини.

Теорията е, че ако можете да промените начина, по който гледате на определени събития или обстоятелства, може да сте в състояние да промените чувствата, които изпитвате, и действията, които предприемате.

И така, как точно да преструктурирате една негативна мисъл?

Техники за когнитивно преструктуриране

Въпреки че всеки може да използва техники за когнитивно преструктуриране, за да подобри своите мисловни навици, много хора намират за полезно да си сътрудничат с терапевт.

Терапевтът може да ви помогне да научите кои когнитивни изкривявания ви засягат. Те също могат да обяснят как и защо дадена мисъл е ирационална или неточна.

Терапевтът може също да ви помогне да научите как да „разпитвате“ неправилните мисловни модели и да ги преработите, така че да са по-позитивни.

Ето кратко ръководство за някои от стратегиите, включени в когнитивното преструктуриране:

Самонаблюдение

За да промените един непродуктивен мисловен модел, трябва да можете да идентифицирате грешката, която правите. Когнитивното преструктуриране зависи от способността ви да забелязвате мислите, които предизвикват негативни чувства и състояния на ума.

Също така е полезно да забележите кога и къде идват мислите. Може да се окаже, че сте по-уязвими към когнитивни изкривявания в определени ситуации. Познаването на тези ситуации може да ви помогне да се подготвите предварително.

Например, ако сте ученик, който има проблеми с тревожността, може да забележите модел на катастрофиране в тестова среда. Може би моделът ви е нещо подобно: Абсолютно ще се проваля този тест и курса и няма да мога да завърша с всички останали. Всички ще знаят, че съм се провалил.

Знаейки, че уязвимостта съществува, може да ви помогне да хванете негативната си мисъл и да я промените, преди тя да ви е надела.

Някои хора намират за полезно воденето на дневник като част от процеса. Дори ако в началото не сте сигурни какво е причинило вашата тревожност или тъга, записването на мислите ви може да ви помогне да разпознаете когнитивно изкривяване или модел.

Докато практикувате самонаблюдение, вероятно ще започнете да забелязвате изкривени мисловни модели по-бързо.

Подлагайки на съмнение вашите предположения

Друга съществена част от когнитивното преструктуриране е да се научите как да поставяте под въпрос вашите мисли и предположения, особено тези, които изглежда пречат на продуктивния живот.

Терапевтът може да ви научи как да използвате метода на Сократов въпрос, за да разберете къде и как автоматичните ви мисли са предубедени или нелогични.

Някои въпроси, които може да зададете, включват:

• Тази мисъл се основава на емоция или на факти?
• Какви доказателства има, че тази мисъл е вярна?
• Какви доказателства има, че тази мисъл не е точна?
• Как мога да тествам това убеждение?
• Какво е най-лошото, което може да се случи? Как мога да отговоря, ако се случи най-лошото?
• По какви други начини може да се тълкува тази информация?
• Наистина ли това е черно-бяла ситуация или тук има нюанси на сивото?

Ако изпитвате когнитивно изкривяване, наречено катастрофиране, например, може да сте склонни да приемете най-лошия възможен резултат в стресова ситуация. Когато поставяте под въпрос този мисловен модел, можете да се запитате да изброите всички възможни резултати. Можете да се запитате колко вероятен е всеки възможен резултат.

Разпитването ви позволява да обмислите нови възможности, които не са толкова драстични, колкото катастрофалните, от които може да се страхувате.

Събиране на доказателства

Ключов елемент от когнитивното преструктуриране е събирането на доказателства.

Може да решите да следите събитията, които предизвикват реакция, включително с кого сте били и какво правите. Може да искате да запишете колко силен е всеки отговор и какви спомени се появиха в резултат.

Може също да събирате доказателства за или против вашите мисли, предположения и вярвания. Когнитивните изкривявания са предубедени и неточни, но също така могат да бъдат дълбоко вградени. Изместването и замяната им изисква доказателства за това колко са рационални.

Може да се наложи да изброите факти, които показват, че дадено убеждение е точно, и да сравните списъка с факти, които показват, че убеждението е изкривено или просто неправилно.

Например, ако персонализирате действията на други хора, често може да се обвинявате за неща, които не са по ваша вина. Може да се възползвате от разглеждането на доказателства, които показват, че дадено действие изобщо няма нищо общо с вас.

Извършване на анализ на разходите и ползите

Използвайки тази стратегия, бихте обмислили предимствата и недостатъците на поддържането на определено когнитивно изкривяване.

Можете да се запитате:

• Какво ще извлечете от това да се наречете пълен идиот например?
• Какво ви струва този мисловен модел емоционално и практически?
• Какви са дългосрочните ефекти?
• Как този мисловен модел влияе на хората около вас?
• Как това подобрява или ограничава работата ви?

Виждането на плюсовете и минусите един до друг може да ви помогне да решите дали си струва да промените модела.

Ето един скорошен пример за знаменитост за това как работи анализът на разходите и ползите:

В шоуто си „Nanette“ комикът Хана Гадсби говори за това как е изградила кариера на самоунизителен хумор. Но в определен момент вредата, която нанасяше на самочувствието си, надвишава ползите за кариерата й. Затова тя реши да спре да се саморазрушава като средство за правене на шеги.

„Nanette“ беше изключително успешен, отчасти защото толкова много хора осъзнават вредните компромиси, които правят всеки ден.

Генериране на алтернативи

Когнитивното преструктуриране помага на хората да намерят нови начини да гледат на нещата, които им се случват. Част от практиката включва намирането на алтернативни обяснения, които са рационални и положителни, за да заменят изкривяванията, които са били възприети с течение на времето.

Например, ако не сте постигнали толкова добър резултат на тест, вместо да обобщавате, че сте ужасен по математика, може да проучите начини, по които бихте могли да промените навиците си за учене. Или можете да проучите някои техники за релаксация, които бихте могли да опитате преди следващия си тест.

Ето още един пример: Ако група колеги спрат да говорят, когато влезете в стаята, вместо прибързано да заключат, че са говорили за вас, може да искате да помислите за други обяснения за техните действия. По този начин може да разберете, че ситуацията няма нищо общо с вас или че сте изтълкували погрешно какво се случва.

Генерирането на алтернативи може също да включва създаване на положителни утвърждения за замяна на неточни или безполезни мисловни модели.

Може да искате да си повторите, че правите ценен, положителен принос в работата и че вашите колеги винаги ви включват в случващото се. Можете да базирате тези утвърждения на списък с приноса, който всъщност сте направили, и положителните взаимоотношения, които сте изградили.

Какви са ползите?

Въпреки че в началото е полезно да работите с терапевт, когнитивното преструктуриране е метод, който можете да се научите да правите сами, след като разберете как работи.

Способността да идентифицирате и променяте негативните си мисловни модели има много предимства. Например, може да помогне за:

• намаляване на стреса и облекчаване на тревожността
• укрепете комуникационните си умения и изградете по-здравословни взаимоотношения
• заменете нездравословните механизми за справяне като употребата на вещества
• възстановете самочувствието и самочувствието

С какви видове проблеми може да помогне когнитивното преструктуриране?

Американската психологическа асоциация препоръчва CBT да помогне при:

• хранителни разстройства
• депресия
• тревожност
• ПТСР
• нарушение на употребата на вещества
• психично заболяване
• брачни проблеми

Освен това може да ви помогне да се ориентирате в трудни преходи като развод, сериозно заболяване или загуба на любим човек.

Във всяка житейска ситуация, при която се развиват негативни мисловни модели, когнитивното преструктуриране може да ви помогне да предизвикате и промените безполезните мисли.

Има ли някакви недостатъци?

Тъй като се препоръчва хората да работят с терапевт, един потенциален недостатък на когнитивното преструктуриране може да бъде финансовата цена на терапевтичните сесии.

Лекарите от Mayo Clinic отбелязват, че в някои случаи CBT техниките могат да бъдат най-ефективни, когато се комбинират с лекарства.

Долния ред

Когнитивното преструктуриране е един от основните компоненти на когнитивно-поведенческата терапия.

През повечето време когнитивното преструктуриране е съвместно. Пациентът обикновено работи с терапевт, за да идентифицира погрешни мисловни модели и да ги замени с по-здравословни, по-точни начини за гледане на събития и обстоятелства.

Когнитивното преструктуриране може да намали симптомите на тревожност и депресия и може да помогне при редица други проблеми с психичното здраве.