Как да се подготвим за маратон и какво да ядем

Защо ми е необходима подготовка, за да пробягам маратон?

Обучението за маратон изисква интензивна подготовка, отдаденост и умения. Въпреки това, лошите решения за времето на състезанието могат да противодействат на цялата ви многомесечна упорита работа и планиране. Ето няколко основни насоки, за да сведете до минимум всякакви излишни щети по тялото си — и да направите изживяването със състезанието по-приятно за вас.

Как трябва да се подготвя в седмиците преди маратона?

• Последното ви дълго бягане трябва да се проведе приблизително три седмици преди маратона. Отнема толкова време, за да се разреши причиненото от тренировка мускулно увреждане. Добавянето на още един дълъг период може да доведе до проблеми. Ще има минимална печалба, ако има такава, и може да накара атлет да страда от „мъртви крака“ по време на събитието.
• Пробегът две седмици преди състезанието трябва да бъде намален с 25% до 50% спрямо предходната седмица. Трябва допълнително да намалите този пробег на половината седмица преди състезанието.
• Този период може да е, когато се чудите: „Тренирах ли достатъчно?“ не се тревожи. Не можете да компенсирате тренировките през последните две седмици. Няма да де-кондиционирате, докато намалявате. Ако включите обучението, вие сте готови.
• Както намалявате работата си, за да възстановите мускулите си, фокусирайте се върху съня седмица преди състезанието. Вашето тяло ще го оцени. Дори ако нервността ви попречи да заспите през нощта преди състезанието, допълнителният сън, който сте получили през предходната седмица, ще компенсира това.

Това е добър момент да прегледате картата на курса. Визуализирайте как пътувате по курса, наслаждавайки се на пътуването.

Какво да ядем и пием преди маратона

Уверете се, че сте добре хидратирани преди началото на състезанието. Пийте много вода през седмицата преди състезанието. Това оптимизира хидратацията ви, преди да стигнете до стартовата линия.

Яжте диета, богата на сложни въглехидрати, като хляб, ориз, тестени изделия и нишестени зеленчуци. Това помага да увеличите максимално вашите запаси от гликоген (енергия). Не експериментирайте с нови храни тази седмица. Зареждането с въглехидрати (зареждане с въглехидрати) може да бъде сложно. Опитайте някой друг път, може би преди други дълги бягания.

Уверете се, че имате под ръка вашите източници на хидратация и храна за състезанието, включително източник на електролит. Уверете се, че те са същите, които сте тествали по време на дългите си бягания. Нищо ново в деня на състезанието!

Коригирайте силовата тренировка

Помислете за намаляване на силовата си тренировка през последните четири месеца тренировка. През последните шест-осем седмици преди събитието силовата тренировка трябва да се състои само от гимнастика, упражнения с топка, пилатес или други методи за силова тренировка с минимално външно съпротивление. Целта не е да изградите нови мускули, а да поддържате силата си във вашето събитие.

Не трябва да има силови тренировки през седмицата на събитие. Трябва да починете мускулите си и да ги подготвите за състезанието.

Как трябва да се подготвя деня преди маратона?

Подредете дрехите, които ще носите. Не носете ново облекло за състезанието — 26,2 мили е дълъг път за бягане, ако нещо ви дразни. Етикетът за дрехи може много бързо да се превърне в болезнен враг.

Не носете нови обувки в маратона. Носете чифт, който сте носили по време на няколко дълги бягания (стига да не създават проблеми). Запомнете, нищо ново в деня на състезанието!

Бъдете готови за всичко. Напълнете чантата за фитнес с най-важното:

• Суха риза.
• Допълнителен чифт чорапи.
• Кърпички (никога не знаете кога ще свърши захранването на преносимата тоалетна).
• Допълнителни връзки за обувки.
• Ръкавици.
• Шапка или шапка.
• Вазелин® (или друг лубрикант).
• Допълнителни безопасни игли.
• Продукти за грижа за блистери.
• Каквото друго е задължително за вас.

Можете да хвърлите потта си в чантата преди да започнете състезанието. Повечето състезания имат зона за проверка на багажа.

Още съвети за планиране за деня преди състезанието

• Уверете се, че сте взели своя състезателен номер. Не прекарвайте часове на крака на състезателното изложение. Въпреки всички доставчици, важно е да запазите краката си за следващия ден. Ако е възможно, вземете номера си по-рано.
• Досега трябваше да усъвършенствате рутината си, която сте използвали преди дългите си бягания. Това е същото, което трябва да използвате вечерта преди състезанието. Яжте едно и също хранене по същото време, в което сте тренирали, и се уверете, че сте добре хидратирани.
• Планирайте кога ще тръгнете, как ще стигнете до състезанието и къде ще паркирате. Не искате да се загубите преди състезанието. Ще имате достатъчно безпокойство, както е. Планирайте всеки детайл от сутринта си от събуждането, през обличането, до излизането от вратата и до стартовата линия.
• Много състезания осигуряват вода и гелове или електролитни напитки на пистата. Ако не сте практикували използването на тези продукти по време на дългите си бягания, не ги използвайте в деня на състезанието. Дори малки разлики в концентрацията на захар могат да причинят стомашно разстройство по време на събитие. Носете собствените си запаси, с които сте тренирали в деня на състезанието. Трябва да имате както източник на гориво, обикновено под формата на гелове или дъвчене, така и източник на електролит със себе си.
• Докато преглеждате картата на курса, намерете местоположенията на спирките за вода, помощните станции и преносимите тоалетни.
• Проверете нивата на замърсяване на курса. Ако ще има по-високи нива на замърсители, планирайте предварително. Намалете до минимум излагането на замърсители по пътя към състезанието и загрейте някъде, което е или изключително добре вентилирано, или на закрито. Зоните с високи сгради и натоварен трафик могат да бъдат най-лошите места за затопляне. Замърсяването има отрицателно въздействие върху производителността и може да влоши алергиите или астмата.

Как трябва да се подготвя в деня на състезанието?

Ставам рано. Планирайте да пристигнете поне час преди състезанието. Не искате да се чувствате притиснати от времето преди състезанието. Други съвети за деня на състезанието:

• Приемайте малко калории. Яденето на всичко, което ви е помогнало преди дългите ви тренировъчни бягания, е добра идея. Пии много вода.
• Докато се обличате, смазвайте всички зони, в които триенето е било проблем. Ако мехури или горещи точки са били проблем, третирайте мястото профилактично (използвайки Second Skin®, Body Glide®, moleskin или каквото е подействало по време на тренировка).
• Закачете номера си. Повечето състезания вече имат чип за синхронизация, прикрепен към лигавника. Оставете това прикачено. Вероятно ще имате и етикет за проверка на чантата, прикрепен към лигавника си. Следвайте инструкциите в информацията преди състезанието как да проверите допълнителната си екипировка.

Без значение каква е температурата, когато станете, има вероятност тя да се повиши по време на състезанието. Ще генерирате много топлина, докато бягате. В началото на състезанието може да носите стари дрехи, които можете да изхвърлите, след като се затоплите. Старите чорапи действат добре на ръцете. Торбите за боклук вършат добра работа за осигуряване на защита при лошо време. Когато изхвърляте неща, не ги хвърляйте на пътя на друг бегач.

Когато пристигнете на мястото на маратона

• Пристигнете в началото, като очаквате да намерите опашка пред преносимите тоалетни. Тъй като имате свободно време, не се стресирайте. Намерете удобно място близо до тоалетната, за да седнете и да си починете, докато чакате.
• Не се притеснявайте за бягане за загряване. Излизането от колата ще ви разхлаби малко. Може да искате да направите леко разтягане (ако сте свикнали с това).
• Точно преди да се отправите към стартовата линия, свалете потта си и проверете чантата си за фитнес. Уверете се, че сте осигурили каквато и да е храна и/или напитки, които носите със себе си, и ги прикрепете към вашия човек.
• Отидете в началото и се поставете на подходящо място в пакета. Началото на състезанията е многолюдно. Не се притеснявайте да започнете твърде бавно. Пакетът ще се разреди бързо и бавното начало ще ви даде шанс да загреете мускулите си и да ви спаси от агонията да започнете твърде бързо.

Работили сте усилено, за да стигнете до тук и сте готови да тръгнете. Насладете се на предстоящото приключение!

Какво трябва да правя по време на състезанието?

Имате план за хидратация и хранене, който сте практикували при дългите си бягания. Придържайте се към това. Не се изкушавайте да промените плановете си сега. Не чакайте, докато сте жадни, за да пиете вода – това е твърде късно. Ако условията са драстично различни от тези, когато сте тренирали, коригирайте съответно, като увеличите хидратацията през горещите дни, ако е необходимо.

Започнете бавно. Бързият старт обикновено означава бедствие. Ако се чувствате силни, винаги можете да започнете да бягате по-бързо по-късно в състезанието. Не можете да се върнете назад, след като се почувствате уморени.

Насладете се на състезанието. Това е дълга 26,2 мили, но ако се усмихнете на хората, които правят снимки и видеоклипове, благодарете на доброволците и помахайте на феновете, докато бягате покрай вас, ще се наслаждавате много повече. Завършете с усмивка на лицето, успяхте!

Какво трябва да направя след състезанието?

Без значение какви са резултатите, бъдете горди със себе си. Можете да се поучите от всяко състезание. Няколко съвета за вашия след маратон:

• Пийте. Въпреки че сте пили по време на състезанието, пак ще сте малко дехидратирани.
• Попълнете въглехидратите. След тежки усилия има двучасов прозорец, през който усвояването на въглехидратите може да се подобри. Ако не можете да ги ядете, тогава ги пийте. Примесено малко протеин подобрява възстановяването. Не избирайте нищо с изключително високо съдържание на захар или мазнини, това ще предизвика стомашно разстройство.
• Продължавай да се движиш. Правете сърдечно-съдови движения с по-ниска интензивност, като ходене, в продължение на 60 минути след състезанието. Това ще намали много от сковаността след състезанието. Разтегнете внимателно.
• Не планирайте да бягате през седмицата след състезанието. Ходенето, плуването или колоезденето с леко темпо ще работят добре.
• Може да откриете, че масажът е полезен за скованост след състезание.
• Когато възобновите бягането, започнете лесно – 30 минути три до четири пъти седмично – и постепенно увеличавайте от там. Повечето експерти ще ви кажат да избягвате бързата работа за един месец след маратон.
• Започнете да планирате следващия си маратон. Прегледайте обучението си; определете какво работи добре и какво представлява проблем. Коригирайте съответно графика си за обучение. Опитът е най-добрият учител.

Позволете на тялото си да се възстанови. Екстремно атлетично събитие като маратон е невероятно стресиращо за тялото. Тялото се нуждае от почивка; в противен случай могат да доведат проблеми като наранявания, умора, намаляване на производителността и потискане на имунитета.