Как да проектирате тренировка за крака, като използвате 15-те най-добри упражнения

Модели на движение в добра тренировка за крака

Когато става въпрос за проектиране на ефективна тренировка за крака, по-просто е по-добре. Основните движения на долната част на тялото – клекове, панти на бедрата (мъртва тяга) и напади – трябва да включват по-голямата част от вашето програмиране.

Тези движения по своята същност се фокусират върху основните мускулни групи на краката: глутеусите, четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците.

След като овладеете тези движения, има много вариации и начини за напредък, които ще ви предизвикателство.

Когато проектирате тренировката си за крака, ето един лесен начин да я разглобите: Започнете с движение в клек, след това преминете към движение на бедрата и след това добавете движенията си с един крак.

Колко серии и повторения трябва да направите в тренировката си за крака?

Като начинаещ, който иска да повиши общата физическа форма – и следвайки темата за опростяване на нещата – изберете 3-5 упражнения на тренировка за крака. След това изпълнете 3 серии от 8–12 повторения на всяко упражнение, като се уверите, че натоварвате мускулите си до умора, но не и до отказ (1).

Защо не повече от 5 упражнения? Ще можете да се съсредоточите върху тези интегрални движения, изпълняващи се на върха си. Ако тренировките ви са твърде дълги, те могат да бъдат непродуктивни.

Колко пъти седмично трябва да работите с краката?

Последните изследвания показват, че когато се опитвате да увеличите мускулния растеж, няма голяма разлика между тренирането на основните мускулни групи един път седмично спрямо три пъти седмично (3).

Това, което прави най-голямата разлика в мускулния растеж, е обемът на тренировките за съпротива, което означава колко серии и повторения изпълнявате. Сесиите с по-голям обем (да речем, 3 серии по 12 повторения или дори 4 серии по 8 повторения) обикновено дават по-добри резултати, отколкото работата на една и съща мускулна група няколко пъти в седмицата (4).

Резюме

По-простото е по-добро за тренировки за крака. Придържайте се към основните движения – клекове, панти на бедрата и напади – и се придържайте към 3 серии от 12 повторения за всяко упражнение.

Как да се затопли и охлади правилно

Една ефективна тренировка не е завършена без правилно загряване и охлаждане.

За вашата загрявка се стремете да започнете с 5 минути леко кардио, за да ускорите сърдечната си честота и притока на кръв. Ако имате време, скочете върху фоум ролера за 5 минути освобождаване на меките тъкани.

След това се потопете в динамична рутина за разтягане, с движения като замах с крака, отваряне на бедрата, клекове с телесно тегло и напади.

След тренировката е подходящ момент да завършите по-задълбочена рутина за разтягане.

Резюме

Загрейте с леко кардио, пяна и бърза рутина за динамично разтягане. Охладете с хубаво разтягане.

Упражнения за вашата тренировка за крака

Когато изработвате следващата си тренировка за крака, изберете от този списък с 15 от най-добрите упражнения за крака.

1 Клек на гърба

Насочете се към задната си верига – или задната част на тялото си, включително глутеусите и подколенните сухожилия – с гръбен клек.

Как се изпълнява:

1. Заредете щанга на траповете си и застанете с краката си на ширината на раменете. Погледът ви трябва да е напред, гърдите ви трябва да са горди, а пръстите на краката ви трябва да са леко насочени.
2. Седнете обратно в бедрата си, огънете коленете си и се спуснете към пода. Уверете се, че коленете ви се изместват леко навън и не се свиват навътре.
3. Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята — или доколкото ви позволява мобилността — след това се бутнете обратно до изходна позиция.

2. Преден клек

Насочете се към предната част на тялото си – особено към четворните – с преден клек.

Как се изпълнява:

1. Заредете щанга върху предната част на раменете си, закачете пръстите си в хват от двете страни на раменете, за да я поддържате. Избутайте лактите нагоре и гледайте напред.
2. Седнете обратно в бедрата си, огънете коленете си и се спуснете надолу към пода. Уверете се, че коленете ви излизат и гърдите ви остават горди, устоявайки на дърпането, за да паднат напред.
3. Спускайте се, докато бедрата ви са успоредни на земята — или доколкото ви позволява мобилността — след това се бутнете обратно до изходна позиция.

3. Румънска мъртва тяга

Изградете седалищните мускули, подколенните мускули и прасците, както и мобилността на бедрата си с румънска мъртва тяга.

Как се изпълнява:

1. Дръжте щанга или една дъмбел във всяка ръка. Дръжте гърба си изправен и погледа си прав през цялото движение.
2. Започнете да се накланяте напред в бедрата, спускайки тежестта си към земята с леко огъване в коленете. Позволете на тежестите да следват плътно линията на краката ви и спускайте, докато почувствате разтягане в подколенните сухожилия.
3. Направете пауза, след това изведете бедрата си напред, за да се изправите, позволявайки на седалищните мускули да захранват движението.

4. Добро утро

Събудете подколенните си сухожилия с добро утро, движение на бедрата.

Как се изпълнява:

1. Заредете щанга върху траповете си и застанете с краката си на ширината на раменете.
2. С меки колене, панти на бедрата и бавно преместете торса си към земята, изпращайки дупето си назад. Поддържайте горд гръден кош и дръжте погледа си прав през цялото движение.
3. Спуснете се надолу, докато почувствате разтягане в подколенното сухожилие, след това използвайте седалищните си мускули, за да се върнете в изходна позиция.

5. Ходещи напади

Предизвикайте баланса си, както и четворните мускули, подколенните мускули и глутеусите, с ходещи напади.

Как се изпълнява:

1. Започнете със събрани крака. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ако искате да извършите удар при ходене с тежести.
2. Като държите гърдите си горди и гледайте право напред, пристъпете напред, хвърлете се с десния крак, докато бедрото ви е успоредно на земята.
3. Избутайте нагоре през дясната си пета, връщайки се обратно в изходна позиция.
4. Продължете напред с левия крак.

6. Обратен удар

По-приятелска версия на удара напред, обратният удар е страхотно упражнение за изпълнение на идеално позициониране.

Как се изпълнява:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Стъпете назад с десния си крак, хвърляйки се, докато левият ви крак образува ъгъл от 90 градуса. Дръжте торса си изправен.
3. Избутайте обратно нагоре през лявата си пета до изходна позиция.

7. Страничен удар

Като хора, ние се движим предимно в равнините на движение отпред-назад. Правенето на движения отстрани, като странични удари, помага за повишаване на стабилността и силата.

Как се изпълнява:

1. Започнете с краката си по-широки от ширината на бедрата.
2. Свийте лявото си коляно, седнете обратно в лявото бедро и държите торса си изправен. Дръжте десния си крак възможно най-изправен и спуснете левия си крак, докато коляното ви образува ъгъл от 90 градуса.
3. Натиснете обратно до изходна позиция и повторете. Изпълнете желания брой повторения от всяка страна.

8. Стъпка

Увеличете силата, баланса и мощността със стъпка.

Как се изпълнява:

1. Застанете с пейка или друга издигната повърхност на около един крак пред вас. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ако искате да завършите претеглена стъпка.
2. Стъпете на пейката с целия си десен крак, натискайки нагоре през петата, за да доближите левия си крак до десния крак, или повдигнете лявото коляно за допълнителна трудност.
3. Слезте с левия си крак, за да се върнете в изходна позиция.

9. Глутеен мост

Това упражнение изисква само вашето телесно тегло.

Как се изпълнява:

1. Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце надолу отстрани.
2. Вдишайте и избутайте през всичките четири ъгъла на краката си, ангажирайки ядрото, глутеусите и подколенните сухожилия, за да притиснете бедрата си към тавана.
3. Направете пауза в горната част, след което бавно се върнете в изходна позиция.

10. Тазобедрена тяга

Изградете сила и размер на седалищните си мускули с тласък на бедрата.

Как се изпълнява:

1. Седнете на издигната повърхност като пейка или диван и поставете щанга, дъмбел или чиния на бедрата си. Ще трябва да поддържате тежестта с ръцете си по време на движението.
2. За да се настроите, плъзнете гърба си надолу по пейката със свити колене и стъпала на земята на ширината на раменете. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, а пейката трябва да бъде разположена точно под лопатката ви.
3. Дръжте брадичката си прибрана и пуснете дупето си надолу към земята. Спуснете се надолу, като държите краката си неподвижни, като спрете, след като торсът ви образува ъгъл от 45 градуса със земята.
4. Избутайте нагоре през петите, докато бедрата ви отново са успоредни на пода. Стиснете седалищните мускули в горната част, след което се върнете в изходна позиция.

11. Клек с бокал

Клекът с бокал е по-лесен на гърба ви, отколкото гръбният клек, но все пак работи върху четворните мускули и седалищните мускули.

Как се изпълнява:

1. За да настроите, дръжте дъмбел вертикално и го хванете с двете си ръце под горната част на тежестта. Поставете дъмбела срещу гърдите си и го дръжте в контакт по време на движението.
2. Започнете да клякате, седнете обратно в бедрата и огъвайки коленете си. Дръжте торса си нагоре и надолу, доколкото ви позволява мобилността.
3. Избутайте нагоре през петите си обратно в изходна позиция.

12. Лег преса

Докато на машините липсват някои от предимствата на упражненията със свободни тежести, машини като лег пресата ви позволяват лесно да изолирате специфични мускули – в този случай четворните мускули, подколенните сухожилия и глутеусите.

Как се изпълнява:

1. Влезте в машината за лег прес с гръб и глава, поставени върху подложката. Поставете краката си на ширината на бедрата. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса.
2. Ангажирайте ядрото си и изпънете краката си. Направете пауза в горната част, но внимавайте да не блокирате коленете си.
3. Бавно върнете плочата в изходна позиция, като огънете коленете си.

13. Свиване на крака

Изолирайте подколенните сухожилия и прасците с машината за сгъване на краката.

Как се изпълнява:

1. Влезте в машината за сгъване на крака, лежащо по корем, с ролковата подложка точно над петите. Хванете опорните пръти от двете страни на машината.
2. Ангажирайте ядрото си и повдигнете краката си, дърпайки подложката към дупето си.
3. Направете пауза в горната част, след което се върнете в изходна позиция по контролиран начин.

14. Български разделен клек

Работете краката и кората с българския разцепен клек.

Как се изпълнява:

1. Застанете на около 2 фута пред пейка или стъпало на нивото на коленете, обърнати настрани. Повдигнете десния си крак зад себе си и поставете горната част на крака си на пейката.
2. Наведете се леко напред в кръста си и започнете да спускате надолу на левия крак, огъвайки коляното. Спрете, когато лявото ви бедро е успоредно на земята.
3. Избутайте нагоре през левия си крак, за да се върнете в изправено положение.

15. Мъртва тяга с един крак

Разбийте подколенните си сухожилия във форма и работете върху баланса си с мъртвата тяга с един крак.

Как се изпълнява:

1. Дръжте чифт дъмбели. Дръжте гърба си изправен и погледа си прав през цялото движение.
2. Поставете тежестта си в левия си крак и започнете да се окачвате на кръста, като поддържате лявото си коляно меко.
3. Продължете да се движите напред и повдигнете десния си крак нагоре и назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите. Уверете се, че бедрата ви остават перпендикулярни на земята.
4. Направете пауза, след това се върнете в изходна позиция и повторете. Завършете желания брой повторения на всеки крак.

Опростяването на нещата при проектирането на тренировка за крака е най-ефективният подход, особено за начинаещи. Изберете 3–5 упражнения, правете ги добре и наблюдавайте как силата на краката ви се увеличава.

3 HIIT движения за укрепване на подколенните сухожилия