Клекът е типичното упражнение за долната част на тялото за много хора, които вдигат тежести. Това включва стабилизиране на сърцевината ви и използване на силата на мускулите на краката за преместване на тежестта. Има много вариации на движението, за да се подчертаят различни цели.
Кутия клек е един такъв вариант. Той беше популяризиран в силовите среди и се използва от много щангисти.
Контролирането на фазата на спускане на движението може да бъде чудесен вариант, когато се фокусирате върху ексцентричната мускулна работа.
Обратно, повдигачът може да работи върху експлозивността по време на концентричната или повдигаща фаза на движението.
Клековете с кутия могат да добавят разнообразие към вашето повдигане или да ви помогнат да се съсредоточите върху различни аспекти на движението на клякане. Това може да ви помогне да подобрите стандартната си способност за клек с щанга, особено ако изпитвате плато при тренировка.
Ако бокс клекът е нещо, което искате да опитате, тогава е важно да знаете какво представлява, как да го изпълнявате и ползите, които можете да спечелите.
Какво е бокс клек?
Клекът с кутия е точно като стандартен клек, с изключение на това, че има специална пауза в долната част на движението. Това включва използване на кутия с височина на коленете, която ви позволява да се спуснете, докато бедрата ви са относително успоредни на земята.
Бокс клекът обикновено включва по-вертикална позиция на пищяла от традиционния клек. В допълнение, тялото обикновено е по-изправено, отколкото при традиционния клек и вие стоите с по-широка стойка. Това позициониране набляга на разгъвачите на тазобедрената става по време на двете фази на движението.
Повдигането изисква стойка за клек и плиометрична кутия или пейка на подходяща височина. Височината на кутията трябва да позволява бедрата ви да са успоредни на земята, когато сте седнали.
Как да направите бокс клек с правилна форма
Поставете плиометрична кутия на приблизително 3 фута зад стелажа за клек. Това ви позволява достатъчно разстояние, за да клякате удобно, без щангата да се сблъсква с стойката.
Освен това започнете или с щанга, или с много лека тежест, за да практикувате правилна форма. Това движение използва по-малко тежест от обикновения клек.
След това стъпете под щангата и се позиционирайте така, че щангата да е в горната част на гърба (а не директно на врата). Ще почувствате, че щангата е на естествения рафт, направен от раменете ви. Разположете краката си по-широко от ширината на раменете. Разхлабете тежестта и се отдръпнете, така че кутията да е точно зад краката ви.
Дръжте сърцевината си стегната и краката си широки с пръсти, насочени леко навън. Отключете бедрата си, за да седнете, след това огънете коленете си, докато спускате тялото си надолу към кутията с добър контрол. Задръжте тежестта си (центъра на масата) над краката си и се спуснете, докато седнете.
Помислете да избутате леко коленете си навън, докато се спускате, за да ги поддържате в една линия с краката си. Някои повдигачи наричат това като завинтване на краката ви в земята. Това гарантира, че коленете ви няма да се подгъват, докато спускате и повдигате, което поставя прекомерно напрежение върху коленете ви.
Позволете си да седнете на кутията за броене 1-2, но дръжте тялото си високо и активно, за да продължите да държите тежестта.
След това леко се наведете напред в бедрата, докато се карате нагоре, свивайки седалищните мускули и подколенните сухожилия, за да ги повдигнете. Върнете се в изправено положение.
Изпълнете 6–12 повторения за 3–4 серии.
Как да намерите правилната височина за бокс клек
Височината на кутията, която използвате, ще зависи от вашия ръст и дължина на краката. Изберете височина на кутията, която позволява бедрата ви да са почти успоредни на земята, когато седите.
Височината на кутията също ще ви помогне да промените или напреднете в упражнението. Използвайте по-висока кутия, за да улесните упражнението, или по-къса кутия, за да добавите повече трудности. По-високата кутия поставя ставите през по-малък обхват на движение, докато по-ниската кутия го увеличава.
Важно е обаче да знаете, че ставите имат по-голяма сила върху тях, колкото по-ниско слизате (
Повече сила върху ставите не винаги е лошо нещо. Въпреки това, ако изпитвате болка, препоръчително е да изберете по-висока кутия. Ако имате болка и при други клякащи движения или при използване на по-висока кутия, би било добре да се консултирате с медицински специалист, преди да работите върху това движение.
Какви мускули натоварват бокс клекове?
Бокс клекът е насочен към седалищните мускули на задните части. Въпреки това, подколенните сухожилия, квадрицепсите (предното бедро) и предните мускули на пищяла също работят за извършване на движението.
Вашите основни мускули в корема и разгъвачите на гърба стабилизират тялото ви по време на движението. Това поддържа гръбнака ви неутрален по време на движение, за да предотврати нараняване на гърба.
Тазобедрените абдуктори също работят за стабилизиране на бедрата и коленете по време на движението. Това намалява прекомерния въртящ момент в коленете, докато спускате и повдигате. Казано по-просто, предпазва коленете ви от подгъване, докато се спускате и повдигате по време на клякане.
Ползи от бокс клякам
Кутия клек ви позволява да се съсредоточите върху концентричните (натискане нагоре) и ексцентричните (спускане надолу) части на клека поотделно. Той също така помага да забавите движението си и ви помага да усъвършенствате и контролирате целия диапазон на движение.
Бокс клекът добавя фокус към задните части и мускулите на разгъвачите на гърба, както и към останалите мускули на задната верига.
И накрая, клекът с кутия може да бъде по-лесен на колене, предвид паузата по средата на движението. Ъглите са различни в колянната става и може да се понасят по-лесно от стандартен клек.
Вариации на клек на бокс
Бокс клекът е разновидност на стандартния клек. Въпреки това има някои вариации, които можете да направите, които могат да добавят допълнително разнообразие към това движение. Разнообразието, както се казва, е подправката на живота.
Винаги можете да замените една или две от вашите серии с тези вариации, които насочват мускулите по различни начини.
Обърнете внимание, че тези варианти са по-предизвикателни и затова обикновено се изпълняват като упражнения за телесно тегло.
Бокс клек с един крак
Клекът с кутия с един крак се изпълнява точно като типичен клек с кутия. Тази версия е по-трудна и обикновено се прави без използване на тежести. Това предизвиква много повече стабилността на бедрата. Целта е да поддържате нивото на бедрата, докато спускате и повдигате (
Освен това дръжте коляното в една линия с крака, докато повдигате и спускате. Можете да проверите това, като изпълните упражнението пред огледало.
Застанете пред кутията, обърнати с лице към нея, с крака на ширината на раменете. Преместете тежестта си върху единия крак и повдигнете другия крак леко от пода.
Свийте бедрата си назад и бавно се спуснете до пейката. Кракът ви във въздуха ще се движи пред вас, докато се спускате. Не забравяйте да поддържате нивото на таза си, докато се спускате.
Направете пауза за броене 1-2. След това леко се наведете напред в бедрата, докато се връщате в изправено положение. Дръжте крака във въздуха пред вас през цялото движение.
Ако ви е трудно да контролирате движението, можете да протегнете ръцете си пред себе си, за да запазите центъра на масата напред.
Изпълнете 2–3 серии от 4–8 повторения на всеки крак.
Скокове с бокс клек
Скокът от бокс клек е по-динамично движение от бокс клек. Вместо просто да карате нагоре със сила, вие добавяте балистичната природа на върха. Обикновено се прави без тежест, но може да се изпълнява и с жилетка с тежести. Просто поддържайте теглото леко.
Акцентът е върху скока в тази версия. Следователно добрата форма и механиката са жизненоважни.
Започнете и изпълнявайте, както бихте направили обикновения клек. Въпреки това, след като седнете и направите пауза, продължете да се движите нагоре, като добавите скок в края. Направете пауза за броене 1-2 след скока и след това направете още едно повторение.
Изпълнете 4–8 повторения за 3 серии.
Кой трябва да прави бокс клякания
Бокс кляканията са добри за добавяне на разнообразие към тренировка, ако рутината ви за долната част на тялото е остаряла или искате да разнообразите упражнението за клякане.
Те също са добри за подпомагане на изтласкването през плато във вашите клякания. Ако не можете да добавите тежест към вашите клекове, опитайте да добавите това движение. Отнемането на инерцията от обикновения клек означава, че ще трябва да работите повече върху фазата на нарастване на движението.
Хората, които изпитват затруднения при извършването на обикновен клек, може да са в състояние да правят бокс клекове, тъй като изискват по-дълга пауза между седене и изправяне.
Често задавани въпроси
Каква е разликата между бокс клек и обикновен клек?
Клекът с кутия използва пауза в седнало положение между фазите на спускане и повдигане на клека.
„Изневяра“ ли е клекът с кутия?
Не. Клекът с кутия премахва инерцията от подскачане в най-ниската точка на клека. Може да бъде по-трудно, защото изисква повече контрол.
Клекът с кутия по-лесен или по-труден ли е от обикновените клекове?
Клековете с кутия обикновено са по-трудни от стандартния клек. Те премахват инерцията, което увеличава предизвикателството.
Какво оборудване можете да използвате в бокс клек?
Обикновено хората използват плиометрична кутия, но със сигурност можете да използвате пейка за тежести, стол или масичка за кафе. Всяка повърхност, която е достатъчно здрава, за да издържи телесното ви тегло, плюс всяка допълнителна тежест, която държите, ще работи.
Долния ред
Клекът с бокс е отличен начин да добавите разнообразие към вашата тренировка, както и да ви помогне да преодолеете платото в стандартната си рутина за клякане.
Discussion about this post