Как да получите тонизирани ръце: 7 упражнения

Преглед

1. Плъзгане на ръката

Плъзгачите за ръце са чудесни за активиране на ръцете ви (особено трицепсите) и също така работят за цялото ви ядро. Според клиниката Mayo, основните упражнения като пързалки за ръце могат да подобрят цялостния ви баланс, стабилност и подравняване на тялото.

Необходимо оборудване: Плъзгачи, хартиени чинии или две малки кърпи

1. Коленичете с ръце на двата плъзгача. Поставете постелка под коленете си, за да направите това по-удобно, особено ако имате чувствителни колене или сте на твърд под.
2. Ангажирайте ядрото си, като издърпате пъпа си към гръбнака и стегнете корема.
3. Поддържайки гръбнака си изправен и сърцевината си ангажирана, бавно плъзнете ръцете си пред себе си, за да приближите гърдите си до земята.
4. Издърпайте ръцете си назад, към коленете си и се върнете в изходна позиция, без да огъвате лактите. Внимавайте да не извиете гърба си, докато дърпате ръцете си. По време на движението се уверете, че сте съсредоточени върху това да държите сърцевината си ангажирана и гърба си изправен.

Съвети

• Можете да направите това по-лесно, като плъзнете всяка ръка поотделно.
• Можете също така да получите всички предимства, без да докосвате гърдите си на земята. Просто слезте възможно най-ниско, като спрете преди:
  • вече не можете да дърпате ръцете си обратно с прав гръбначен стълб
  • преди гърдите ви да докоснат земята
  • За да го направите по-предизвикателно, плъзнете ръцете си от дъската и дръжте коленете си от земята по време на упражнението.

2. Удари с топка

Това плиометрично движение ви дава всички предимства без удряне. Ударите с топка са движение на цялото тяло, което ще умори ръцете ви и ще добави малко кардио към тренировката ви.

Необходимо оборудване: Медицинска топка или шлем топка

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и задръжте топката на гърдите си.
2. Повдигнете топката нагоре и леко зад главата си.
3. Свийте коленете си и активно хвърлете топката на земята колкото можете по-силно.
4. Хванете топката, докато отскача обратно нагоре (или я загребете, ако не отскочи) и я вдигнете обратно над главата си. През цялото време дръжте гръбнака си изправен и използвайте коленете си, за да ви повдигнете обратно.
5. Започнете следващото си повторение.

Съвети

• Преди да започнете, тествайте топката си, за да се уверите, че не подскача твърде агресивно. Топката трябва да е сравнително тежка, но не толкова тежка, че да не можете да изпълните цялото движение с изправен гръб.
• Това движение трябва да се извършва плавно. След като приключите с повторението, използвайте лекото отскачане на топката, за да ви пусне в следващия сет. Направете всичко възможно, за да продължите да се движите през тези повторения, за да поддържате сърдечната честота нагоре и движенията плавни.
• Започнете с възможно най-много повторения за 20 до 30 секунди за три до пет серии. Не забравяйте да си почивате достатъчно между сериите.
• Спрете, когато сте уморени и вече не можете безопасно да държите топката над главата си или дръжте гръбнака си изправен през цялото движение.

Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да отделите 48 часа за възстановяване след плиометрична тренировка, така че внимавайте да дадете почивка на ръцете си от интензивна или силно въздействаща плиометрия, докато не се възстановите.

3. Потискане на дъмбели

Не е нужно да вдигате огромни тежести, за да се възползвате от ползите от лежанка.

Правенето на преса от пейка с дъмбели предизвиква мускулите ви и помага за намаляване на мускулния дисбаланс или слабостта между вашите доминиращи и недоминиращи ръце. Макар че е най-известна с това, че тренира гърдите ви, пресата с дъмбели ще укрепи и вашите делтоиди, трицепси и широчини.

Необходимо оборудване: Две дъмбела и пейка

1. Легнете с изправен гръб на пейката и стъпала здраво на земята. Ако краката ви не докосват здраво земята, поставете чинии или пейка за стъпала под тях, за да ви осигури стабилна позиция, или поставете краката си на пейката.
2. Дръжте гръбначния си стълб в неутрално положение (долната част на гърба ви трябва да е леко извита), като ангажирате сърцевината си.
3. Издърпайте раменете си далеч от ушите и леко заедно. Раменете, бедрата и главата ви трябва да са плътно в контакт с пейката.
4. Дръжте ръцете си стегнати отстрани, докато вдигате дъмбелите нагоре. Дланта на ръцете ви трябва да гледа напред през цялото движение или под ъгъл от 45 градуса.
5. Бавно спуснете дъмбелите обратно към гърдите си с лакти отстрани. Дръжте лактите стегнати през цялото движение, за да натоварите трицепсите си.

Съвети

• Ако нямате налична пейка, можете да ги направите на пода или на пейка за стъпало.

4. Бицепс къдрици с лента

Необходимо оборудване: Съпротивителна лента

1. Стъпете върху лентата, така че да лежи под свода на стъпалото ви.
2. Хванете краищата на лентата, така че дланите ви да са обърнати напред и ръцете ви да са отстрани.
3. Със стегнати лакти към ребрата, бавно огънете ръцете си, за да донесете ръцете си до раменете.
4. Бавно спуснете ръцете си обратно към страните си.

Съвети

• Не се люлете и не се облягайте назад, за да вдигнете ръцете си. Тялото ви трябва да остане напълно изправено и неподвижно, с изключение на ръцете.

5. TRX или гредания с щанга по гръб

С това упражнение не само ще тренирате ръцете си, но и ще укрепите онези мускули на горната част на гърба, които помагат за подобряване на стойката.

Необходимо оборудване: TRX ремъци, ниски гимнастически халки или празна щанга и багажник.

1. Хванете дръжките и бавно вървете назад, за да опънете ремъците.
2. С гърдите си, обърнати към точката на закрепване на ремъците, вървете краката си към ремъците, докато не сте под ъгъл от 45 градуса. Дръжте ремъците така, че дланите ви да са обърнати напред.
3. Ангажирайте ядрото си, както бихте направили в позиция на дъска и дръжте тялото си в права линия, докато започнете да дърпате гърдите си до дръжките. Дръжте лопатките надолу, далеч от ушите и леко прибрани.
4. След като ръцете и гърдите ви се срещнат, бавно се спуснете обратно в изходна позиция с цялото си тяло в права линия.

Съвети

• Играйте с хватката си. Дланите, обърнати към краката ви, ще задействат трицепсите ви. Дланите, обърнати към главата ви, ще се насочат към вашите бицепси.
• За да улесните редовете, застанете по-изправени, като приближите краката си по-близо до точката на закрепване. Трябва да сте достатъчно изправени, за да можете да държите бедрата и гърба си прави по време на цялото движение, без да извивате или огъвате гръбнака си.
• Ако искате по-голямо предизвикателство, разходете краката си по-далеч от ръцете си.
• Ако нямате TRX ремъци или халки, можете да използвате празна щанга на багажник. Внимавайте да поставите главата си под багажника, така че да дърпате лоста обратно в него, вместо към предната част на куките. Можете да регулирате височината на лентата, за да я улесните (нагоре) или по-трудно (надолу).

6. Тесни лицеви опори

Необходимо оборудване: Нито един.

1. Започнете в позиция планк с ръце директно под раменете и пръсти насочени напред.
2. Спуснете се надолу с лакти отстрани и насочени към краката ви. Дръжте раменете, бедрата и коленете си в права линия, докато спускате гърдите си на пода.
3. Избутайте се обратно до началото, без да се извивате в долната част на гърба. Раменете и бедрата ви трябва да се повдигат едновременно.

Съвети

• За да направите това по-лесно, можете да правите това на колене или с плочи за тежести или стъпало под ръцете си.

7. Бойни въжета

Изгарете мазнините, увеличете сърдечно-съдовата си издръжливост и тонизирайте ръцете си наведнъж с тези въжета. Те не само ще повишат сърдечната честота и ще ви накарат да се изпотите, но също така ще подобрят силата на сърцето и раменете.

Необходимо оборудване: Бойни въжета

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата, леко свити колене и изправен гръб.
2. Хванете въжетата и вдигнете ръцете си заедно, за да създадете вълна.
3. Опитайте да ускорите движенията на ръцете си, за да създадете по-малки вълни, или забавете нещата и преместете ръцете си на по-голямо разстояние, за да създадете големи вълни.
4. Опитайте се да поддържате въжетата да се движат за 30 секунди, три пъти, с почивка между всеки набор.

Съвети

• Играйте с къси вълни, дълги вълни, като движите ръцете си едновременно, редувайки една нагоре и една надолу, и движете ръцете си навътре и навън, както и нагоре и надолу.
• Можете също така да забиете въжетата в земята, както топката се удари по-горе.

Вземането за вкъщи

Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите и тонизирате ръцете си. Те няма да ви помогнат да стопите мазнините от ръцете си, но могат да ви помогнат да отслабнете по цялото си тяло и да разкрият мускулите, за които сте работили толкова усилено.

3 HIIT движения за укрепване на ръцете