Как да получите страхотна тренировка с ходене по вода

Ако обичате да ходите, но искате да промените нещата от обичайната си рутина, ходенето по вода е опция, която може да повиши вашата физическа форма.

Това упражнение с ниско въздействие не само има потенциала да ви даде страхотна кардио тренировка, но също така може да ви помогне да изгорите калории, като същевременно изградите сила в много мускулни групи.

Ето един поглед върху ползите от ходенето по вода, как да го правите безопасно и вариациите, които можете да опитате за допълнителни ползи за фитнеса.

Какви са ползите от ходенето във вода?

Водата е много по-плътна от въздуха. Упражнението във вода изисква повече усилия, отколкото същото упражнение на сушата.

Допълнителното съпротивление при ходене във вода ви позволява да предизвикате и укрепите мускулите си по начини, които може да не сте в състояние да направите с рутина, базирана на суша. Той също така ви помага да изгорите повече калории, което може да помогне за загуба на тегло.

Ходенето във вода е кардио упражнение с ниско въздействие. Това означава, че е по-нежно за вашите кости и стави, което го прави по-безопасен вариант за упражнения за хора, които имат състояния като артрит, остеопороза или фибромиалгия.

Като оказва по-малко натиск и стрес върху тялото си, ходенето по вода може да бъде и добра тренировка за:

тези, които са бременни
хора, възстановяващи се от нараняване
възрастни хора
всеки нов да спортува

А Проучване от 2015 г също установи, че ходенето във вода може да повиши сърдечната честота повече от ходенето по сушата. Това може да даде на сърцето и белите дробове повече тренировка.

Според друга проучване, ходенето по вода може да помогне за понижаване на кръвното налягане, особено за хора, които започват да спортуват. И а проучване от пациенти със спинална стеноза установи, че 12-седмичното ходене по вода е помогнало за подобряване на техния баланс и мускулна функция.

Какво ти е необходимо?

Не се нуждаете от много екипировка за ходене по вода и повечето фитнес зали ще разполагат с оборудване, което да използвате. Някои фитнес центрове може дори да имат водни бягащи пътеки или елиптични тренажори, които можете да използвате.

Ако планирате да ходите по вода във фитнес залата или като част от клас, вероятно ще ви трябват само кърпа, шапка за плуване и, ако искате, чифт очила.

Ако планирате да правите ходене по вода сами, може да искате да се сдобиете с някои от следните съоръжения:

тежести за китки или глезени
ръчни платна или резистентни ръкавици
думбели от пяна

Пазарувайте за тежести, устойчиви ръкавици и гири от пяна онлайн.

Как да ходим във вода

За да започнете, опитайте да ходите във вода, която е около нивото на талията. Съсредоточете се върху ходенето с правилна форма. За да направите това, запазете вашите:

ангажирани мускули на сърцевината и гърба
гръб прав и удължен
рамене назад
брадичката нагоре, като главата ви гледа право напред
уши над раменете ти

Докато ходите във вода, опитайте се да сте сигурни, че:

дръжте торса си изправен, без да се накланяте твърде напред или настрани
ходене с дълга крачка
натиснете първо в петата си, преди да прехвърлите тежестта си върху пръстите на краката си
размахайте ръцете си, докато вървите

След като сте свикнали да ходите във вода с правилната форма, можете да преминете в по-дълбока вода. Започнете с бавно ходене и постепенно увеличавайте скоростта си.

Вариации

След като се научите да ходите във вода, можете да смесите рутината си с някои вариации.

Започнете с една обиколка от всяка вариация и постепенно увеличавайте, докато можете да направите две до три обиколки от всяка.

Високи колене

Повдигането на коленете по-високо може да добави интензивност към ходенето във вода. Освен това може да помогне за работата на мускулите на краката и кората, както и на глутеусите и бедрата.

За да направите тази вариация:

Ангажирайте ядрото си и повдигнете дясното си коляно възможно най-високо.
В същото време повдигнете лявата си ръка.
Превключете и направете същото с лявото коляно и дясната ръка.

Пешеходни напади

Нападанията при ходене могат да натоварят четворните мускули, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите. За този вариант на упражнението ходете във вода, която е на нивото на кръста.

За да направите това упражнение:

Пристъпете напред с десния си крак.
Спуснете предното си бедро, така че да е успоредно на дъното на басейна. Уверете се, че дясното ви коляно е в съответствие с глезена, но не над него. Дръжте задния си крак изправен.
Изведете левия си крак напред и продължете, като пристъпите напред с левия си крак.

Друг вариант на това упражнение е да правите странични напади вместо напред. Страничните удари помагат да работите аддукторните мускули, които са разположени от вътрешната страна на бедрата.

Ходене настрани

Този вариант на ходене във вода е насочен към вътрешните и външните мускули на бедрата.

За да направите това упражнение:

Застанете настрани, като дясното бедро води.
Стъпете десния си крак встрани.
Доведете левия си крак до десния.
Продължете така, докато стигнете до края на басейна.
Върнете се назад, като лявото бедро води.

Начини да го направите по-предизвикателно

За да увеличите интензивността на водното ходене, можете да дадете на горната част на тялото си по-предизвикателна тренировка, като използвате тежести за китките, гири от пяна, ръкавици за съпротивление или мрежи за ръце с някое от тези упражнения.

За долната част на тялото можете да създадете по-предизвикателна тренировка, като използвате тежести за глезените или можете да опитате да ходите с парашут за съпротивление.

Друг начин за повишаване на интензивността е да бягате, вместо да ходите във вода. Или можете да правите интервални тренировки, като бягате или бягате за 30 секунди, след което ходете с обичайната си скорост за няколко минути. Можете да продължите да редувате по-бързо и по-бавно темпо за 5 до 10 минути.

Съвети за безопасност

Останете хидратирани. Може да не забележите колко много се потите, когато тренирате във вода. Важно е да останете добре хидратирани, особено ако басейнът е нагрят.
Внимавайте с хлъзгави повърхности. Също така внимавайте за остри ръбове и ъгли. За да предотвратите подхлъзване, може да искате да носите обувки за вода.
Носете плаващо устройство. Това е особено полезно, ако не сте силен плувец или имате проблеми с баланса.
Спрете, ако почувствате болка. Не се опитвайте да насилвате каквото и да е движение, ако не ви е удобно.
Избягвайте басейни, които се нагряват над 90°F (32,2°C). Басейни, нагрявани от 82 до 88 ° F (27,8 до 31°В) може да помогне за успокояване на болката, но може да не е безопасно да тренирате във вода, която е нагрята над този диапазон.

Спрете незабавно и потърсете помощ, ако почувствате:

световъртеж или световъртеж
неспособен да диша
слаб или слаб
болка или натиск в гърдите или горната част на тялото
гадене
объркан

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировка във вода, особено ако имате някакви медицински притеснения или приемате лекарства с рецепта.

Долния ред

Ходенето във вода е отличен вариант за кардио тренировки и упражнения за съпротива. Може да помогне за укрепване и тонизиране на много мускулни групи, като същевременно изгаря калории и е нежен към костите и ставите ви.

Започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите тренировки. Можете да го направите забавен и интересен, като изпробвате вариации и използвате различно оборудване. По този начин може да откриете, че ходенето по вода става редовна част от вашата фитнес рутина.