Как да опитате поведенческа активираща терапия за депресия

Основи на поведенческата активация

Питър Люинсън и неговият изследователски екип в Университета на Орегон разработиха поведенческа активация през 70-те години на миналия век, за да помогнат за лечение на депресия.

Люинсон е вдъхновен от бихевиоризма, теория, според която вашето поведение се определя до голяма степен от вашата среда. По принцип бихевиоризмът включва два ключови принципа:

• Вероятно ще повторите поведението си, когато бъде възнаградено. Ако готвите за любими хора и те ви правят комплименти, вероятно ще искате да готвите отново и може би дори да подобрите уменията си.
• Вероятно ще спрете поведението си, когато бъде наказано. Ако готвите за любими хора, но те критикуват вас и вашата храна, тогава може, разбираемо, да се колебаете да опитате отново.

Известният бихевиорист Б. Ф. Скинър теоретизира, че депресията се случва, когато човек получава твърде много наказание – и твърде малко награди – от обкръжението си.

Казано по друг начин, когато всичко изглежда трудно или болезнено, вероятно ще имате проблеми с намирането на мотивация да правите голяма част от всичко. И разбира се, физическите симптоми на депресия, като умора и промени в енергията, също могат да влияят.

Депресията може лесно да ви убеди, че всичко, което опитате, ще завърши с провал. Но ако не правите нищо, тогава нищо не се прави – което само доказва убеждението ви.

Трудно е да подобрите начина си на мислене без някаква промяна в ситуацията ви. Така че поведенческото активиране ви кара да предприемете действия, за да се почувствате по-добре, вместо да чакате, докато се почувствате по-добре, за да предприемете действия.

Ето защо:

• Правенето на забавни дейности може да ви напомни, че животът все още може да предложи добри неща.
• Постигането на малки цели може да ви помогне да разберете, че сте способни на успех.
• Овладяването на умения може да помогне за повишаване на самочувствието.

Изборът на възнаграждаващи дейности също може да помогне за подобряване на настроението ви. По-обнадеждаващото и оптимистично настроение може от своя страна да ви накара да се почувствате по-окуражени и готови да опитате по-предизвикателни цели.

При какви условия може да помогне?

Екипът на Lewinsohn първоначално разработи поведенческо активиране за лечение на депресия, но изследванията от 2020 г. показват, че може да лекува и тревожни разстройства.

Поведенческото активиране може да облекчи симптомите на депресия, като ви помогне:

• преоткрийте какво ви мотивира и вълнува, особено ако депресията ви кара да се чувствате вцепенени
• изградете живота си около това, което намирате за ценно, а не това, което другите очакват от вас
• развиват конкретни, реалистични цели
• идентифицирайте и премахвайте пречките пред вашия напредък

Когато става въпрос за тревожност, поведенческото активиране може да ви помогне:

• разпознайте кога тревожността ви подтиква да избягвате нещо
• преодоляване на емоционално претоварване и парализа
• справяне с отлагането, свързано с тревожност

Поведенческото активиране може да помогне при симптоми, които варират от леки до тежки.

Според а малко проучване от 2015 г, този подход може да има и ползи, ако имате субклинични симптоми на депресия или тревожност. С други думи, може да имате няколко симптома на психичното здраве, но не достатъчно, за да получите клинична диагноза на което и да е състояние.

Поведенческа активираща терапия в действие

На пръв поглед поведенческото активиране може да изглежда противоинтуитивно, ако не и напълно нечувствително към това как всъщност се чувства депресията.

В крайна сметка, ако имахте способността просто да ставате и да правите неща, нямаше да имате нужда от помощ, нали?

Но поведенческото активиране не е за грубо насилване на пътя ви обратно към психичното здраве. По-скоро предлага отправно място, за да задействате двигателя си, така да се каже, и да предприемете малки стъпки, за да натрупате инерцията си.

Този пример за поведенческо активиране при депресия може да помогне да се илюстрира как работи.

Мониторинг на дейността

Първо, ще започнете, като записвате какво сте правили всеки ден.

Неща за записване:

• какво направи
• колко време го направи
• с кого си го правил
• как сте се почувствали — опитайте с номерирана скала, варираща от 0 до 10, с 0 за лошо настроение и 10 за добро настроение

С течение на времето вероятно ще започнете да забелязвате някои модели. Може би:

• Настроението ви се понижава, когато трябва да правите пране и други домакински задължения.
• Сутрешните ви телефонни разговори с баба ви карат да се чувствате малко по-обнадеждени.
• Чувствате се тревожни, преди да изведете кучето си на разходка, но обикновено се чувствате по-добре, когато се върнете.
• Страхувате се да срещате колегите си в бара всеки петък вечер.

Можете да използвате тази информация, за да ви помогне да идентифицирате дейности, за които искате да отделите повече време — тези, които ви карат да се чувствате добре, с други думи — и дейности, за които искате да отделите по-малко време.

Може би се чувствате притиснати да се присъедините към колегите си, за да се вместите в работата. Но в края на деня, принуждавайки се да правите нещо, което не ви харесва, вероятно само ще влоши настроението и цялостното ви благополучие.

• Ако това е мястото, което искате да избегнете, опитайте да предложите алтернативно място за срещи, като по-тих ресторант.
• Ако се нуждаете от почивка от социализацията, опитайте се учтиво да откажете всяка друга седмица.

От само себе си се разбира, че не можете да изтриете изцяло задачи като пране от живота си. Вместо това може да проучите начини да направите задачата по-приятна.

• Може би създавате енергизиращ плейлист за домакинска работа.
• Или можете да сгънете дрехи, докато гледате любимо предаване.

Настройка на стойност

Основната цел на поведенческото активиране е приоритизиране на дейности, които помагат за подобряване на настроението и перспективите ви.

Въпреки това не всички от тези занимания трябва да предлагат незабавни награди. Направата на кратка разходка или джогинг може да не ви е забавно, но все пак може да ви е от полза, както в момента, така и по-късно. Малко проучване от 2018 г. предполага, че дори нежните упражнения могат да помогнат за намаляване на стреса.

Научете повече за ползите от упражненията при депресия и тревожност.

За да определите своите ценности, попитайте се кое намирате за най-смислено:

• Обвързване със семейството си?
• Развивате кариерата си?
• Подкрепяте вашата общност?
• Поддържате здравето си?
• Почитате духовните традиции?
• Преследване на личностно израстване?

Отделете малко време, за да помислите за отговорите си – записването им в дневник може да помогне.

Добре е, ако смятате всички тези неща за важни, но се стремете да изберете две или три основни стойности, върху които да се съсредоточите.

Планиране на дейностите

След като стесните най-важните си ценности, можете да започнете да изследвате дейности, които въплъщават тези ценности.

• Ако сте класирали личностното израстване на върха на списъка си, може да планирате времето за четене в седмицата си.
• Ако сте класирали подкрепата на вашата общност в горната част на списъка си, може да планирате да помогнете с квартална градина или да станете доброволец в местно училище.

Започнете с две или три по-прости дейности и ги планирайте в момент, в който е вероятно да ги направите. Ако не обичате да ставате рано, вероятно е най-добре да избягвате да се регистрирате за часовник за птици изгрева.

Стремете се към SMART цели:

• Специфичен. „Искам да прекарвам повече качествено време с детето си“ е по-полезно от „Искам да бъда по-добър родител“.
• Измерими. „Искам да пробягам 10-минутна миля“ е по-полезно от „Искам да бъда по-добър“.
• Постижимо. „Искам да намеря по-високо платена работа“ е по-полезно от „Искам да бъда милиардер“.
• Релевантно. „Искам да подобря брака си, като общувам по-добре със съпруга си“ е по-полезно от „Искам да подобря брака си, като си купя по-голяма къща“.
• Обвързани във времето. „Искам да почистя тавана до края на месеца“ е по-полезно от „Искам да почистя тавана“.

Отстраняване на неизправности

Депресията може да затрудни да си представим каквото и да е забавление, което носи удоволствие или наслада. Но дори и да не го усещате съвсем, предизвикайте себе си да опитате дейността поне веднъж или два пъти. Може да откриете, че прекарвате по-добре, отколкото сте очаквали.

Изниква нещо и ви пречи да се придържате към плана си?

• Не забравяйте, че животът се случва.
• Опитайте се да избягвате да се критикувате.
• Пренасрочете го за следващия път, когато сте на разположение.

Хващате ли се, че пропускате дейността си няколко пъти?

• Запитайте се дали поемате повече, отколкото можете да понесете в момента.
• Помислете за намаляване на целите си.
• Проверете за всякакви препятствия, които пречат на вашия напредък.

Поведенческото активиране работи ли за всички?

Тази техника може да не е идеална за всеки. Обикновено ще искате да работите с терапевт, ако изпитате:

• Промени в настроението без очевиден тригер. Специалист по психично здраве може да предложи повече подкрепа при идентифициране на потенциални причини за внезапни промени в настроението, като биполярно разстройство.
• Трудности с паметта. Когато тревожността, депресията или други състояния на психичното здраве затрудняват запомнянето на планове или как сте се чувствали в определени моменти, терапевтът може да предложи повече насоки за управление на симптомите.
• Паническа атака. Подкрепата от терапевт може да помогне за справяне с възможните причини за пристъпите на паника и да проучи полезни техники за справяне.
• Проблем с основното функциониране. Ако ви е трудно да движите крайниците си или да се грижите за основните си нужди, най-добре е да получите подкрепа от медицински специалист възможно най-скоро.
• Мисли за смърт или самоубийство. Ако мислите за самоубийство, най-добре е незабавно да получите подкрепа от специалист по психично здраве или кризисен съветник.

Работа с професионалист

Ако опитате да активирате поведението сами и започнете да се чувствате по-добре, това е страхотен знак.

Но може да ви се стори, че поведенческата активация е малко непосилна да опитате сами и това също е добре. Терапевтът винаги може да предложи повече насоки при предприемането на първите стъпки.

Особено важно е да работите с терапевт, когато симптомите на психичното здраве:

• продължават повече от 1 или 2 седмици
• стане достатъчно тежък, за да повлияе на ежедневието, взаимоотношенията и представянето ви в училище или на работа

Едно добро нещо за поведенческото активиране? Този подход има много гъвкавост.

• Можете да използвате тази техника един на един с вашия съветник, в група или в семейна терапия.
• Доказателствата също така показват, че този подход остава ефективен онлайн или чрез приложение за смартфон.

По отношение на терапията, поведенческото активиране е една от многото CBT техники, често използвани за лечение на депресия и тревожност.

Други често срещани техники включват:

• водене на дневник
• когнитивно преструктуриране
• ръководено откритие
• превенция на излагане и реакция
• стратегии за релаксация

Вашият терапевт може да използва някоя от тези техники по време на вашите сесии, за да ви помогне да научите и практикувате нови умения за навигация в трудни емоции.

Те могат също да препоръчат други подходи за терапия с разговори, включително:

• терапия за приемане и обвързване
• хуманистична терапия
• обучение на вниманието
• междуличностна терапия

Вашият терапевт ще работи с вас, за да ви помогне да разработите правилния план за лечение за вашите уникални нужди.

Научете повече за възможностите за лечение на депресия и тревожност.

Долния ред

Животът с депресия може да означава, че нещата, на които сте се наслаждавали, вече не изглеждат привлекателни. Но поведенческото активиране може да помогне за възстановяване на смисъла, радостта и мотивацията, като ви насърчи да изпълните живота си с занимания, които намирате за ценни и възнаграждаващи.

Този подход е едновременно ефективен и достъпен – можете да го опитате веднага, сами.

Само не забравяйте, че е добре да започнете бавно, с лесни за постигане цели. Дори по-малките усилия могат да променят живота ви по траен начин.

Емили Суаим е писател и редактор на здравеопазване на свободна практика, специализирана в психологията. Тя има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College и магистърска степен по писане от California College of the Arts. През 2021 г. тя получи сертифицирането си на Съвета на редакторите в науките за живота (BELS). Можете да намерите повече от нейната работа в GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Намерете я Twitter и LinkedIn.