Как да направите пуловер с дъмбели с правилна форма

Какви са предимствата на пуловери с дъмбели?

Пуловерите с дъмбели са страхотно упражнение за горната част на тялото с вариации, насочени предимно към гърдите, а също и към мускулите на гърба. Мускулният фокус на упражнението до известна степен зависи от ориентацията на костта на горната част на ръката в раменната става и в коя посока са насочени лактите.

Моделът на движение на упражнението се фокусира върху движението на ръката в раменната става, като по този начин се създава мобилност в тази област.

Друга полза? Дъмбелите са достъпно оборудване, могат да се използват у дома или във фитнеса. Има много различни по размер и тегло дъмбели, които могат да приемат различни хора в зависимост от целта им.

По-тежката тежест, използвана с по-нисък диапазон на повторения, ще ви помогне да изградите мускулна сила и хипертрофия. По-малкото тегло и по-голям диапазон на повторения – например повече от 15 повторения – ще предложат напредък към мускулна издръжливост.

Какви мускули работят пуловерите с дъмбели?

Грудните мускули са основните мускули, които движат тежестта по време на пуловера с дъмбели.

В допълнение, широчинните, широките широки мускули, трицепсите, предните делтоиди и — в зависимост от захвата — флексорите на китката играят роля в това упражнение.

С фокус върху техниката, правилното дишане и разположението на гръбначния стълб, коремните мускули също се ангажират, което ви дава допълнителна полза от основната работа.

Как да направите пуловери с дъмбели с правилна форма

1. Изберете гира с подходяща тежест и използвайте плоска лежанка. Ако не сте сигурни какво тегло да изберете, започнете леко и продължете напред. Можете да започнете, като изчислите 30% от телесното си тегло и използвате най-близкия размер дъмбел (2). Ако това ви се струва твърде тежко или твърде леко, качете се съответно нагоре или надолу.
2. Дръжте дъмбела в двете си ръце и седнете близо до края на пейката.
3. Отпуснете се обратно на пейката, носейки дъмбела със себе си, легнете и гледате нагоре.
4. Дръжте краката си на пода или на стабилна част от пейката. Уверете се, че горната част на гърба и задната част на главата ви се поддържат от пейката.
5. Хванете края на дъмбела с две ръце и изпънете ръцете право нагоре, така че тежестта да е точно над гърдите ви.
6. Насочете костните части на лактите навън, за да погледнете отстрани на стаята. Това леко завърта горната част на ръката навътре, което ще подчертае усилието в гръдния кош.
7. Опитайте се да държите таза и кръста си в неутрално положение. Нито сплескайте долната част на гърба си в пейката, нито я преразгъвайте обратно.
8. От тази изходна позиция вдишайте и отведете ръцете си назад над главата, доколкото можете. Стремете се да поставите горната част на ръцете до ушите си.
9. Опитайте се да държите ръцете си прави, но не заключени.
10. Издишайте и издърпайте ръцете нагоре до изходна позиция, като държите ръцете прави и изпъкнете лактите навън.
11. Опитайте между 8-10 повторения, където се усеща умора към края на сета. За резултати от силови тренировки, множеството серии предлагат по-добри ползи от тренировките в сравнение с единични серии (3), така че направете 2–3 серии с почивка между тях.

7 варианта на пуловери с дъмбели

Легнете на пода, ако нямате пейка.

Легненето на пода означава, че има по-малък обхват на движение, когато ръцете ви вървят над главата. Това е полезно, ако установите, че имате ограничена подвижност или нараняване на раменната става.

Освен това подът осигурява по-широка опорна основа, която може да бъде полезна, ако сте начинаещ.

Ограничете обхвата на движение за промяна

За да поддържате добра форма по време на упражнението и да избегнете прегръщане на долната част на гърба, особено ако раменете ви са стегнати, започнете с по-малък обхват на движение. Като държите ръцете си прави, ги вземете над главата до точката, в която можете да запазите гръбнака, ребрата и таза неподвижни.

Всеки път, когато правите това упражнение, работете за по-голям обхват на движение, като поддържате добра форма при всяко повторение.

Включете повече работа за глутеусите и сърцевината

За да се съсредоточите върху работата на широките мускули, както и върху глутеусите и основните мускули, променете ориентацията си, когато лежите на пейката.

Поставете дъмбела на пейката, така че да е на една ръка разстояние и легнете перпендикулярно на пейката с подпряни гърба на раменете, горната част на гърба, врата и главата.

Вземете дъмбела в двете си ръце и натиснете краката си в пода, за да повдигнете бедрата си в съответствие с коленете и раменете. Дръжте коленете си свити, точно над краката.

Изпънете ръцете си, привеждайки тежестта над гърдите си в начална позиция.

Завъртете лактите, за да сочат към коленете. Това ще завърти външно костта на горната част на ръката в раменната става, за да захване широчинните на пуловера.

Вдишвайки, върнете ръцете назад над главата и спуснете бедрата надолу към пода.

Представете си, че държите футболна топка между лактите, за да ги държите вътре и да избегнете избухването им за тази вариация.

Издишвайки, като държите ръцете прави и лактите навътре, изведете ръцете си в изходна позиция и повдигнете бедрата обратно нагоре в съответствие с коленете и раменете.

Използвайте медицинска топка

Поставянето на ръцете си отстрани на медицинска топка означава, че дланите на ръцете са обърнати навътре, което може да поддържа добро позициониране на лактите и горната част на ръцете. Понякога тази вариация е по-удобна и по-лесна за поддържане на добро позициониране на китката.

Тази опция е добре да опитате, ако сте нов в упражнението.

Използвайте щанга

Мряните могат да бъдат полезни, ако имате опит с упражнението и искате да използвате по-голяма тежест. В този случай е добре да използвате и спотър.

Когато използвате щанга, това означава, че дланите на ръцете ще са обърнати напред, което улеснява разгъването на лактите навън, за да натоварвате гръдните мускули повече от широчинните (2).

Използвайте топка за стабилност вместо пейка

Ако търсите по-предизвикателна стабилност на сърцевината в допълнение към работата на гръдните си мускули, лежането върху стабилна топка все още предлага удобна опора за главата, шията и горната част на гърба, докато е на по-малко стабилна повърхност в сравнение с пейката.

Използвайте пейка за наклон

За допълнително предизвикателство и за тези, които вече имат опит с пуловери с дъмбели, легнете на наклонена пейка и използвайте дъмбел във всяка ръка.

Поради позиционирането на тялото при спускане и с помощта на гравитацията, докато ръцете се движат над главата, е възможно да се намери по-голям обхват на движение на раменете, което прави упражнението по-предизвикателно.

С по-голям обхват на движение, гърдите и ширните се разтягат допълнително, преди да се свият, докато ръцете се връщат в изходна позиция.

Не забравяйте да се съсредоточите върху обхвата на движение в раменете и да държите ребрата надолу, вместо да им позволявате да се изпъкнат, повдигайки средната част на гърба.

Главата ви е по-ниска от бедрата в тази версия на упражнението, така че този вариант не е подходящ за хора с високо кръвно налягане.

Съвети за пуловер с дъмбели

• Поради позицията на тялото ви по време на ексцентричната фаза на пуловера, когато ръцете се връщат назад, гръдният кош има много място за странично разширяване. Така че, не забравяйте да дишате дълбоко, за да извлечете максимума от движението.
• Изберете фокус на упражнението – наклонете лактите си навън, за да работите повече върху гръдните мускули, или ги наклонете навътре, за да включите в по-голяма степен латите.
• Бъдете наясно с обхвата на вашето движение. Ако средната и долната част на гърба се извиват прекомерно, за да преместят ръцете над главата, съсредоточете се повече върху движението в рамото, вместо да компенсирате чрез разширяване на ребрата.
• Дръжте ръцете си прави и избягвайте да огъвате лактите, особено когато връщате ръцете си обратно в началото. позиция. Ако огънете лактите, когато ръцете ви са зад главата, упражнението ще се промени от насочване към гръдните мускули към насочване към трицепсите.

Долния ред

Добавянето на пуловери с дъмбели към програма за силови тренировки ще поработи гръдните ви мускули, а потенциално и широчинните ви мускули и кората, в зависимост от вашата настройка.

Поради различните си модификации, пуловерът с дъмбели е достъпно упражнение за много хора, независимо дали предпочитате да спортувате във фитнеса или у дома.