Как да направите преса за гърди с правилна форма

Как се прави преса за гърди

По-долу са дадени няколко съвета и инструкции стъпка по стъпка за правене на преса за гърди. Гледайте демонстрация на преса за гърди в това видео:

Съвети

Преди да започнете това упражнение, ето няколко съвета за по-добра форма:

• Дръжте гръбнака си плосък по време на упражнението и избягвайте извиването на кръста.
• Натискайте главата, раменете и задните си части в пейката през цялото време.
• Можете да използвате повдигната платформа под краката си.
• Натиснете здраво краката си в пода или платформата по време на упражнението.
• За да насочите трицепсите си, издърпайте лактите близо до страните си.
• За да насочите гръдните си кости, извийте лактите си настрани от тялото.
• Дръжте китките си неутрални, за да не се огъват в нито една посока.

Ползи

Пресата за гърди е едно от най-добрите упражнения за гърди за изграждане на сила на горната част на тялото.

Други ефективни упражнения включват pec deck, кабелен кросоувър и спадове. Пресата за гърди е насочена към гръдните ви кости, делтоидите и трицепсите, като изгражда мускулна тъкан и сила. Той също така работи за предния ви зъбен мускул и бицепсите.

Тази сила и мощност на горната част на тялото помагат при ежедневни дейности като бутане на колички, пазарски колички и тежки врати. Също така е полезно за спортове като плуване, тенис и бейзбол.

Други предимства на силовите тренировки включват повишено ниво на фитнес, по-здрави кости и по-добро психично здраве.

Ще натрупате мускули и ще загубите мазнини, което ще ви помогне да изгорите повече калории дори в покой. Тези предимства може да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате по-добре, което може да повиши вашата увереност и благополучие.

Вариации

Ето няколко варианта на преса за гърди, всеки малко различен в мускулите, към които са насочени. Изпробвайте няколко, за да видите кое предпочитате или смесете няколко в рутината си за тренировка.

Наклон

Правите този вариант на наклонена пейка. Това е насочено към горната част на гръдните кости и раменете, като същевременно натоварва по-малко ротаторните маншети.

Тъй като раменете ви не са толкова силни, колкото гръдните мускули, може да се наложи да използвате по-ниско тегло за този вариант.

Един недостатък на тази вариация е, че не работите с всички гръдни мускули. Освен това ще трябва да починете раменете си на следващия ден, за да избегнете прекомерна употреба и потенциално нараняване.

Кабел

Тази вариация ви позволява да се движите бавно и с контрол. Пресата за гърди с кабел укрепва мускулите на сърцето, което подобрява баланса и стабилността.

Можете да го правите една ръка наведнъж и да регулирате височината на всяко натискане, за да насочите към различни области на гърдите си. Използвайте съпротивителни ленти, ако нямате кабелна машина.

Седнала

Седящата преса за гърди работи върху вашите бицепси и широчайни гръбни мускули. Машината ви позволява да повдигате по-тежки товари с повече контрол. Използвайте правилната форма и регулирайте седалката и дръжките в правилната позиция.

Използвайте плавни, контролирани движения и избягвайте да извеждате лактите твърде далеч назад, което ще преразтегне раменете ви. Можете да правите това упражнение една ръка наведнъж.

Стоящ

Пресата за гърди в изправено положение подобрява баланса и се насочва към мускулите ви стабилизатори. Те включват ротаторния маншон, erector spinae и transversus abdominus.

Този вариант е идеален, ако вече имате здрава основа и отлична форма. Единственият недостатък е, че работи по-малко гръдните мускули.

Заредени с плочи

Можете да правите този вариант, докато стоите или лежите на пейка. Той изолира вътрешните ви гръдни кости и минимизира потенциала от нараняване. Стискането на тежестта ви принуждава да поддържате мускулната ангажираност по време на упражнението.

Преса за гърди срещу преса от лежанка

И гръдна преса, и лежанка са ефективни упражнения. Те работят със същите мускулни групи, но по малко по-различен начин.

По отношение на това кое е по-добро, наистина се свежда до това кое предпочитате и как се чувства всяко упражнение в тялото ви. Можете да редувате преса за гърди и лежанка в различни дни от тренировката си, за да промените рутината си.

Как да избегнем нараняване

За да сте в безопасност и да избегнете нараняване, важно е да правите пресата за гърди внимателно и предпазливо.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате наранявания или медицински състояния, които могат да повлияят на рутината Ви.

Направете загряване и охладете

Преди да започнете тренировката, направете 5 до 10 минути загряване. Заедно с ходене, джогинг или скачане, направете няколко разтягания, за да разхлабите ръцете, гърдите и раменете.

Правете разхлаждане в края на всяка сесия и разтягайте мускулите, които сте работили.

Започнете с малки тежести

Започнете с ниски тежести и бавно надграждайте, след като свалите техниката.

Използвайте спотър, особено ако сте начинаещ. Те могат да бъдат налични за задържане на тежести, проверка на формата ви, поддържане на движенията ви и гарантиране, че използвате правилното натоварване с тежести.

Опитайте два до три пъти седмично

Включете преси за гърди във вашата фитнес рутина два до три пъти седмично. Оставете поне един ден почивка между тренировките, за да избегнете претрениране на мускулни групи.

Балансирайте тренировките за гърди с укрепване на раменете. Това помага да се предотвратят наранявания от повдигане на товари, които са твърде тежки за раменете ви.

Тренирайте само до степента, която е удобна, без да причинявате стрес, напрежение или болка. Спрете да тренирате, ако почувствате силна болка и направете почивка, докато тялото ви се възстанови напълно.

Съвети за форма и техника

Не забравяйте да следвате тези съвети при всяко повторение:

• Когато спускате тежестите, не ги пренасяйте през раменете си, тъй като това може да натовари ротаторния ви маншон.
• Балансирайте дясната и лявата си страна, като вдигате тежести в еднаква степен. Хванете тежестта равномерно между всичките си пръсти.
• Ако изпитвате болка от плоска пейка за гърди, изберете наклон или пейка за гърди.
• Когато използвате дъмбели, избягвайте да ги поставяте на пода отстрани след завършване. Правейки това може да нараните ротаторния маншон. Вместо това ги поставете на гърдите си и внимателно се изправете в седнало положение. Поставете дъмбелите на бедрата си, преди да ги спуснете на пода.

Долния ред

Можете да добавите преси за гърди към рутината си два до три пъти седмично.

Ако сте нов във вдигането на тежести, помислете за работа със спотър или личен треньор. Те ще ви помогнат да започнете и ще се уверите, че правите упражнението правилно.