Как да направите правилния клек с бокал с дъмбели

Какъв е смисълът?

Въпреки предимствата – включително предотвратяване на хронична болка в гърба – традиционните клекове всъщност могат да ви изложат на риск от нараняване на долната част на гърба поради позицията на натоварването.

Клекът с бокал с дъмбели премахва това напрежение, като същевременно се насочва към четворните мускули и седалищните мускули, които са основните двигатели в упражнението.

Освен това движението също е страхотно упражнение за всички нива на фитнес.

Други предимства на клека с бокал с дъмбели включват:

Преподаване на добра форма на клек

Поради присъщото движение на клякането с бокал – торсът е изправен, силно ядро, коленете навън – трябва да се чувствате по-удобно, отколкото при традиционния клек.

По-лесно натоварване на гърба

За разлика от традиционния гръб клек, при който натоварването е върху горната част на гърба, поставяйки доста напрежение върху долната част на гърба, клекът с бокал с дъмбели извежда товара отпред като противовес. Това е много по-лесно за справяне с гръбначния стълб.

Допълнително активиране на ядрото

Тъй като тежестта се премества в предната част на тялото ви, вашето ядро ​​ще трябва да работи по-усилено, отколкото при традиционен клек, за да поддържа движението.

Потенциал за мащабиране

Въпреки че можете да започнете клекове с гира с бокал с леко тегло и да видите ползите, можете също да вдигнете тежък товар в това движение без проблем.

Дъмбелът обикновено е по-лесен за държане, отколкото гир с подобно тегло. Единственото ви ограничение е теглото на достъпните за вас дъмбели.

По какво се различава от стандартния клек с дъмбели?

Стандартният клек с дъмбел и клек с дъмбел работят много от едни и същи мускули, но движението е доста различно.

При стандартен клек с дъмбел ще държите по една дъмбел във всяка ръка отстрани. Докато клякате, дъмбелите също ще паднат право надолу.

При клек с бокал с дъмбел ще държите една гира пред гърдите си с две ръце. Докато клякате, лактите ви ще проследят между коленете ви, докато дъмбелът следва.

Как го правиш?

За да завършите клек с бокал с дъмбел, започнете с лека дъмбел, докато се почувствате комфортно с движението.

За да се движите:

1. Дръжте вертикално дъмбел, като го хванете с две ръце под горната част на тежестта. Дъмбелът трябва да бъде поставен срещу гърдите ви и ще остане в контакт с него през цялото движение.
2. Вдишайте и започнете да клякате, като седнете назад в бедрата, като държите ядрото си стегнато и торса изправен. Позволете на лактите да проследят между коленете ви, като спират, когато се докоснат.
3. Карайте нагоре през петите си обратно в изходна позиция.

Започнете с 3 серии по 12 повторения на клека с бокал с дъмбел.

Теглото трябва да е достатъчно предизвикателно, за да не можете да завършите още едно повторение с правилна форма.

Как можете да добавите това към рутината си?

Можете да включите клек с бокал с дъмбели в рутината си по няколко начина. За убийствена сила на долната част на тялото, добавете го към специфична тренировка за крака заедно с:

• мъртва тяга
• традиционни клекове
• напади

Като алтернатива, смесете тренировка за цялото тяло с добавяне на клек с бокал с дъмбели. За добре закръглена рутина добавете:

• редове
• преса за гърди
• мъртва тяга
• дъски

Кои са най-честите грешки, за които трябва да следите?

Има две често срещани грешки, които възникват по време на клек с гира:

Торсът ви не остава изправен

Ако ви липсва сила или гъвкавост на глезените, торсът ви ще се изкуши да се наклони напред, докато клякате.

За да се борите с това, фокусирайте се върху ангажирането на ядрото си по време на движението, като се уверите, че дъмбелът ви остава в контакт с гърдите ви.

Коленете ви падат навътре, а не навън

Това е често срещана грешка за всякакъв вид клек. Излага ви на риск от нараняване на коляното.

Ако имате слаби бедрата или седалищните мускули, коленете ви ще се свият навътре, така че концентрирането върху принуждаването им навън е от ключово значение.

Използването на мини резистентна лента точно под коленете ви ще ви даде сигнала, от който се нуждаете, за да ги избутате.

Какви вариации можете да опитате?

Има няколко варианта, които можете да опитате в зависимост от вашето налично оборудване и ниво на фитнес.

Клек с бокал на гирю

Използването на kettlebell вместо дъмбел в клякане с бокал е жизнеспособна вариация. Понякога се свежда само до достъпност.

Ще го държите с две ръце от всяка страна на дръжката и ще завършите движението.

Стрелец с бокал клек

Направете клякането с бокал по-предизвикателно, като добавите завъртане или удар в долната част.

Когато бедрата ви са успоредни на пода, завъртете се надясно, спускайки лявото си коляно на пода. Изправете се и повторете движението в другата посока.

Какви алтернативи можете да опитате?

Има няколко алтернативи на бокал клек, който също можете да опитате, като леко коригирате упражнението, за да насочите повече или различни мускули.

Бокал клек за къдрене

Направете клякането с бокал в съставно движение. Добавянето на компонент в горната част на тялото ще увеличи изгарянето и ще насочи още повече към ядрото ви.

При клек за сгъване, вие ще се спуснете в стойка с бокал и ще завършите сгъване с дъмбела, преди да се изправите обратно.

Раздвоен клек с издигнат заден крак с бокал

Повдигането на единия крак зад себе си и завършването на движението с бокал клек ще предизвика силата, баланса и ядрото на един крак.

Долния ред

Клековете с бокал с дъмбели са по-лесни за гърба от традиционния клек, като същевременно осигуряват много от същите предимства за четирите и седалищните мускули.

Помислете за добавяне на това упражнение като допълнение или заместител на традиционните клекове за цялостна сила на долната част на тялото.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.