Как да намалите холестерола си: прием, промени в начина на живот и други

1. Приемете нова диета

Правилното хранене е важна част както от понижаването на LDL холестерола, така и от повишаването на HDL холестерола. Вие ще искате да избягвате наситени и трансмазнини, защото те повишават LDL холестерола. Можете да намерите наситени мазнини в храни като:

• червено месо
• преработени меса като хот-дог, болоня и пеперони
• пълномаслени млечни храни като сладолед, крема сирене и пълномаслено мляко

Трансмазнините се произвеждат чрез процес, който използва водород, за да превърне течното масло в твърда мазнина. Производителите харесват трансмазнините, защото помагат на пакетираните храни да останат свежи за по-дълго. Но трансмазнините са нездравословни за вашите артерии.

Тези нездравословни мазнини не само повишават LDL холестерола, но и понижават HDL холестерола. Ето защо трябва да ги избягвате напълно, ако е възможно. Ще откриете трансмазнини в храни като:

• пържени храни
• бързо хранене
• опаковани печени продукти като бисквити, бисквити и тарталети

Вместо това набавете мазнините си от по-здравословни мононенаситени и полиненаситени източници като:

• мазни риби като сьомга, риба тон, пъстърва, херинга и сардини
• зехтин, рапица, шафран, слънчоглед и гроздови семки
• авокадо
• ядки като орехи и пекани
• семена
• соя

Въпреки че малко холестерол във вашата диета е добре, опитайте се да не прекалявате. Ограничете храни като масло, сирене, омари, яйчни жълтъци и месо от органи, които са с високо съдържание на холестерол.

Освен това внимавайте за количеството рафинирана захар и брашно, които консумирате. Придържайте се към пълнозърнести храни като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и овесени ядки. Пълнозърнестите храни също са с високо съдържание на фибри, които помагат за премахване на излишния холестерол от тялото ви.

Завършете останалата част от диетата си за понижаване на холестерола с много цветни плодове и зеленчуци и постни протеини като пиле без кожа, боб и тофу.

2. Упражнявайте повече

Фитнесът е от съществено значение за цялостното ви здраве и благополучие, но също така може да помогне за повишаване на вашия HDL холестерол. Опитайте се да правите 30 до 60 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата.

Ако нямате време, разделете тренировките си на по-управляеми части. Ходете 10 минути сутрин, 10 минути на обяд и 10 минути, когато се приберете от работа или училище. Включете силови тренировки с тежести, ленти за упражнения или съпротивление с телесно тегло поне два пъти седмично.

3. Отслабнете

Храненето добре и по-честото упражняване също ще ви помогнат да отслабнете. Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, загубата на само 5 до 10 паунда може да е достатъчна, за да подобрите нивото на холестерола.

4. Откажете цигарите

Пушенето е лош навик по много причини. Освен че увеличават риска от рак и белодробни заболявания, химикалите в цигарения дим увреждат кръвоносните ви съдове и ускоряват натрупването на плаки във вашите артерии.

Отказването от тютюнопушенето може да бъде много предизвикателство, но има много налични ресурси. Говорете с Вашия лекар за групи за подкрепа или програми, към които можете да се присъедините за помощ.

Можете също да получите поддръжка чрез приложение за телефон като QuitNet, което помага на хората, които се опитват да спрат пушенето, да се свързват помежду си. Или изтеглете QuitGuide, за да научите повече за вашите тригери и да проследите желанията си.

5. Говорете с Вашия лекар за лекарства за понижаване на холестерола

Ако промените в начина на живот не помагат за понижаване на лошия холестерол достатъчно, говорете с Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта, които могат да помогнат. Някои от тези лекарства понижават LDL холестерола, докато други повишават HDL холестерола. Няколко правят и двете.

статини

Статините блокират вещество, което черният ви дроб използва, за да произвежда холестерол. В резултат на това черният ви дроб изтегля повече холестерол от кръвта ви. Примерите за статини включват:

• аторвастатин (Lipitor)
• флувастатин (Lescol XL)
• ловастатин (Altoprev)
• питавастатин (Ливало)
• правастатин (Правахол)
• розувастатин (Crestor)
• симвастатин (Zocor)

Секвестранти на жлъчни киселини

Секвестрантите на жлъчни киселини се свързват с жлъчните киселини, които участват в храносмилането. Вашият черен дроб произвежда жлъчни киселини, използвайки холестерол. Когато жлъчните киселини не са налични, черният ви дроб трябва да изтегли допълнителен холестерол от кръвта ви, за да произвежда повече.

Примерите за секвестранти на жлъчни киселини включват:

• холестирамин (Prevalite)
• колесевелам (Welchol)
• колестипол (Колестид)

Инхибитори на абсорбцията на холестерол

Инхибиторите на абсорбцията на холестерола пречат на червата ви да абсорбират толкова холестерол. Езетимиб (Zetia) е лекарство от този клас. Понякога Zetia се комбинира със статин.

Фибрати

Фибратите повишават HDL холестерола и понижават триглицеридите – друг вид мазнини в кръвта ви. Примерите включват:

• клофибрат (Atromid-S)
• фенофибрат (Трикор)
• гемфиброзил (Lopid)

ниацин

Ниацинът е витамин В, който може да помогне за повишаване на HDL холестерола. Предлага се в марките Niacor и Niaspan.

Вземането за вкъщи

Можете да намалите лошия си холестерол и да повишите добрия си холестерол с няколко прости промени в начина на живот. Това включва здравословна диета и редовни упражнения. Ако промените в начина на живот не са достатъчни, говорете с Вашия лекар за лекарства, отпускани с рецепта.