Как да използвате шейна, за да изградите сила, скорост и издръжливост

Какви са предимствата на бутането с шейни?

Натискането на шейни е упражнение за сила, мощност и скорост на цялото тяло, което увеличава скоростта, повишава производителността и изгаря калории. Ето шест предимства от добавянето на този ход към вашата фитнес рутина.

1. Тренировка за цялото тяло

Когато се изпълнява правилно, натискането на шейната ще работи както върху мускулите на горната, така и на долната част на тялото. По-конкретно, това упражнение ще ангажира вашите:

• квадрицепс
• глутеусите
• телета
• подколенни сухожилия
• коремни
• тазобедрени флексори
• гръден кош
• трицепс
• рамене

Всички тези мускули ще бъдат ангажирани независимо дали добавяте тежест към шейната или не.

2. Изгаряне на калории

Ако никога не сте бутали шейна с тежести, пригответе се за удряща сърцето и разбиваща калории тренировка. Независимо дали ще включите бутането с шейни в кръг за цялото тяло или завършите тренировката си с няколко серии натискания с шейни, вие ще увеличите изгарянето на калории от вашата тренировка.

3. Цялостно кондициониране

Редуването между тежки и леки бутания с шейни ви позволява да тренирате както за скорост, така и за мощност, според преглед на изследване от 2019 г. (1).

Натоварете шейната с умерено до тежко съпротивление и можете да тренирате както за сърдечно-съдова, така и за мускулна сила и издръжливост. За да тренирате за скорост, облекчете товара и натискайте по-бързо.

Можете също да изхвърлите тежестта и да бутате шейната с по-бавно темпо за по-дълго. Това може да помогне за повишаване на вашата издръжливост и обща форма.

4. Подобрена скорост

Бутането на шейна с тежести като част от тренировъчна програма може да подобри скоростта.

Едно проучване от 2019 г., включващо 50 спортисти от гимназията, разглежда ефективността на натоварените и ненатоварени шейни натискане за тренировки за спринт. Изследователите установиха, че бутането на шейна с всякакво количество натоварване е по-добро от извършването на неограничени бутания с шейна (2).

По-конкретно, те открили, че тежките натоварвания могат да доведат до най-големи печалби в спринтовата ефективност на къси разстояния (2).

За да определят това, изследователите разделят учениците на четири групи: една без съпротива и три групи с различна устойчивост – лека, умерена и тежка. Всички участници изпълняваха две сесии с бутане с шейни два пъти седмично в продължение на 8 седмици (2).

Въпреки че и трите от противопоставящите се групи се подобриха, печалбите бяха най-големи в тежката група (2).

5. Функционално обучение

Въпреки че може да не се налага да бутате голяма шейна по време на рутинните си дейности, понякога може да се наложи да бутате тежък предмет (например бутане на количка нагоре по хълм или преместване на мебел).

Според Националната асоциация за сила и кондициониране, за да направите това безопасно, имате нужда от статична сила в основните мускули, за да се стабилизирате и да задържите позицията на тялото, докато бутате с горната част на ръцете.

Също така трябва да знаете правилните ъгли на бедрата и как да стегнете долната част на гърба си, за да предотвратите нараняване.

6. Адаптивност към всички нива на фитнес

Бутането на шейната е адаптивно към всички нива на фитнес. Ако сте нов в упражненията или се завръщате след нараняване, изхвърлете тежестта и бутнете само шейната. Когато станете по-силни, добавете тегло на малки стъпки.

Спортистите и тези с напреднали фитнес нива могат да предизвикат себе си, като бутат шейната по-бързо и с повече съпротива.

Как да включите бутане с шейни във вашата фитнес рутина

Как правите бутане с шейна зависи от вашите способности, ниво на фитнес и целите на упражненията.

Ако сте нов в бутането с шейна, по-безопасно е да започнете в по-изправена позиция с висок хват, с ръце по-високо върху шейната. Това поставя тялото ви под ъгъл от около 45 градуса, което е по-лесно и безопасно за долната част на гърба.

Ако сте по-напреднали, можете да се спуснете в позиция с нисък хват, която поставя тялото ви под ъгъл от 90 градуса. Трябва да опитате тази позиция само след като сте свикнали с основната версия на упражнението.

Как да използвате бутане на шейна за скорост

1. Заредете шейната с 25% от максималното си натоварване. Ако не знаете това, изберете тежест, която можете да натискате за 10 минути с кратки почивки. Начинаещите могат да изберат да бутат шейната без тежест.
2. Застанете зад шейната и хванете прътите с висок хват на ръката.
3. Ангажирайте основните си мускули и започнете да бутате шейната напред колкото можете по-бързо, задвижвайки целия си крак. Изпънете бедрата и коленете си, докато движите шейната напред. Стойката на крака ви трябва да наподобява естествената ви позиция за бягане.
4. Натискайте на 10-20 ярда.
5. Почивайте за 30-60 секунди.
6. Повторете 4-6 пъти, като почивате за 30-60 секунди между сериите.

Как да използваме шейна за тласък за сила

1. Заредете шейната с умерен до тежък товар — 70% от максималното ви натоварване е добро място за начало. Ако не знаете това, вземете тегло, което е 70% от телесното ви тегло.
2. Застанете зад шейната и хванете прътите със средно до висок хват на ръцете.
3. Ангажирайте основните си мускули и започнете да бутате шейната напред колкото можете по-бързо, задвижвайки целия си крак. Изпънете бедрата и коленете си, докато движите шейната напред. Стойката на крака ви трябва да наподобява естествената ви позиция за бягане.
4. Натискайте на 10–25 ярда.
5. Почивайте за 30-60 секунди.
6. Повторете 4-6 пъти, като почивате за 30-60 секунди между сериите.

Как да използвате бутане с шейни за издръжливост

1. Заредете шейната с лек товар — 25% от максималното ви натоварване е добро място за начало. Ако не знаете това, изберете тежест, която можете да натискате за 10 минути с кратки почивки. Начинаещите могат да изберат да бутат шейната без тежест.
2. Застанете зад шейната и хванете прътите с висок хват на ръката.

3. Ангажирайте основните си мускули и започнете да бутате шейната, прокарвайки целия си крак. Изпънете бедрата и коленете си, докато движите шейната напред. Стойката на крака ви трябва да наподобява естествената ви позиция за бягане. Не е нужно да натискате толкова бързо, колкото можете, тъй като това не е за скорост или мощност.

4. Правете това за 1 минута.
5. Почивайте за 30-60 секунди.
6. Повторете 1-минутно натискане и 30-секундна почивка 5-10 пъти.

Предпазни мерки при бутане на шейна

Едно от най-големите предимства на бутането с шейни е, че можете да адаптирате упражнението, за да отговарят на всички нива на фитнес. Чрез промяна на захвата и теглото можете да превърнете специфично за спорта силови движения в общо фитнес упражнение.

Все пак има няколко съвета и трика, за да запазите този ход безопасен и ефективен:

• Използвайте естествена стойка за бягане, когато бутате шейната.
• Поддържайте неутрален гръбнак през цялото движение. Не закръглявайте гърба си.
• Ако ядрото ви е слабо, започнете с лека тежест (или без тежест) и се съсредоточете върху ангажирането на коремните мускули.
• Съсредоточете се върху задвижването на коляното, когато бутате шейната.
• Позицията на изпънати ръце позволява максимално ускорение. Позицията на огънати ръце е по-добра за натискане на максимално тегло.
• Извършете натискането върху равна повърхност. Повечето фитнес зали имат ивица трева за плъзгане на шейната.
• Винаги носете поддържащи обувки с достатъчен захват.
• Правете почивки между сериите.
• Ако изпитвате болка по време на движение, спрете това, което правите, и се консултирайте с личен треньор или физиотерапевт. Те могат да се уверят, че изпълнявате упражнението с правилна форма.
• Получете разрешение от Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате проблеми с долната част на гърба, глезените или коленете.

Долния ред

Натискането на шейни е функционално упражнение за цялото тяло, което е насочено към вашите четириглави мускули, глутеси, бедрени флексори, прасци, подколенни сухожилия, ядро, трицепс, гърди и рамене.

В зависимост от целите си, можете да бутате шейната с минимално тегло за по-дълго време или да стегнете на съпротивлението и да бутате на по-късо разстояние.

Както при всяко упражнение, ако почувствате болка или дискомфорт, докато правите бутане с шейна, спрете това, което правите, и проверете формата си. Ако болката продължава, говорете с лекар или физиотерапевт за допълнителни насоки.