Силата е неразделна част от здравето.
Необходим е за много задачи през деня, като ставане от леглото, пренасяне на хранителни стоки или бутане на повредена кола от пътя. Дефинира се като способността да се произвежда максимална сила срещу специфично – и обикновено външно – съпротивление (
Знанието как да изградите сила може да бъде полезно – без значение дали сте по-възрастен, който се притеснява безопасно да стане от стол, или ако сте по-млади и искате да изпълните по-тежка преса от лежанка.
Едно скорошно проучване показа, че по-голямата сила е свързана с намаляване на всички причини за смъртност. Друго проучване установи връзка между силови тренировки и подобрена физическа функция при хора, изпитващи хронична болка (
Хората извършват тренировки за съпротива по различни причини. Някои се интересуват да бъдат най-силните, които могат, или да избегнат наранявания, други се интересуват от извайване на по-добро телосложение с по-големи мускули, а някои искат да се представят по-добре в определени спортове.
Независимо от целите си, може да не сте сигурни в най-добрия начин да увеличите силата си. Важно е да знаете, че е необходима дългосрочна последователност за постигане на резултати и че трябва да манипулирате определени променливи, за да предизвикате тялото си да вдига по-тежки товари.
Това може да включва:
- увеличаване на теглото
- промяна на броя на повторенията на серия
- коригиране на броя на дните, които повдигате
- промяна на продължителността на почивка между сериите
- регулиране на колко набора изпълнявате
По-долу са дадени няколко начина за подобряване на силата, които се отнасят до темите.
Колко време е необходимо за изграждане на сила?
Когато става въпрос за изграждане на сила, дългосрочната последователност е ключова.
Неотдавнашен преглед установи, че обикновено отнема между 6-15 седмици, преди да започнете да забелязвате значително увеличение на силата (
Независимо от това, все още може да усетите покачване на сила през първите няколко седмици от тренировката, свързано с адаптирането на мозъка ви към тренировка. Всъщност тези непосредствени нараствания на сила обикновено се наблюдават при нетренирани индивиди повече, отколкото при тренирани индивиди (
Струва си да се отбележи, че изграждането на мускули се различава от изграждането на сила. С изграждането на мускули целта е да се увеличи мускулният размер – известен също като предизвикване на мускулна хипертрофия. Това не е непременно целта при изграждане на сила (
Сравнително, значителната мускулна хипертрофия обикновено отнема най-малко 8-12 седмици, въпреки че това е силно зависимо от храненето, интензивността, честотата и други фактори като възраст и пол (6).
Резюме
Изграждането на значителна сила обикновено отнема най-малко 6-15 седмици, докато изграждането на забележима мускула обикновено отнема най-малко 8-12 седмици.
Цели за тренировки с тежести
Тренировката с тежести идва с множество ползи. В допълнение към подобряването на цялостното здраве, някои цели за тренировки с тежести включват увеличаване на силата, изграждане на мускули, издръжливост и мощност.
Сила
Основната цел на силовите тренировки е да накарате тялото ви да се адаптира към вдигане на по-тежки товари. За да прецените дали силата ви се е увеличила, можете да извършите тест.
Например, можете да тествате дали вашето повдигане с максимум 1 повторение (1RM) на конкретно упражнение, като преса от лежанка или клек, се подобрява с времето. С други думи, можете да определите дали можете да изпълните едно повторение на упражнение с нарастващи натоварвания, докато напредвате.
Проучванията показват, че увеличаването на силата изисква повдигане с товари, по-големи или равни на 60% от вашето 1RM натоварване. Натоварванията от най-малко 80% от вашето 1RM натоварване могат да доведат до по-добри печалби на сила, ако имате предишен опит с тренировки (
Настоящите препоръки за увеличаване на силата чрез тренировки за съпротива са да завършите 1–8 повторения до мускулна недостатъчност – когато не можете да извършите друго повторение. Изследванията предполагат извършване на 3-6 от тези серии на упражнение (
Едно проучване установи, че периодите на почивка от 3 минути са оптимални за предизвикване на промени в силата. И все пак почивката за 1-3 минути между сериите може да бъде по-полезна от гледна точка на спестяване на време (
Имайте предвид, че силовите тренировки ще варират в зависимост от индивида. Зависи от предишна история на тренировките, наранявания, възраст, мотивация и други (
По този начин е най-добре да настроите параметрите на обучението към вашите способности, разпределено време и ниво на мотивация. Например, ако сте на възраст над 45 години, може да се възползвате от по-ниски натоварвания, като 60% от вашето 1-RM натоварване (
Хипертрофия
Както споменахме, целта на тренировката за хипертрофия е да се увеличи мускулния размер.
Максималното повдигане може да не е необходимо да бъде част от тази програма.
Например, едно проучване установи, че хипертрофия може да възникне при натоварвания до 30% от 1 RM. Все пак се наблюдава по-голямо увеличение на мускулния размер при натоварвания от 60% или повече. Важният фактор остана да тренирате с висока интензивност до мускулна недостатъчност (
Проучване от 2016 г. наблюдава, че мускулната маса се увеличава, когато участник извършва 3 серии от 8-12 повторения до мускулна недостатъчност (
Ако целта ви е нарастване на мускулите, трябва да почивате между сериите за 1-3 минути – точно както когато работите за увеличаване на силата. Интересно е, че някои проучвания постулират, че по-дългата почивка между сериите насърчава повишаване на мускулната издръжливост (
Мускулна издръжливост
Мускулната издръжливост включва способността за преместване на субмаксимално натоварване, като същевременно се противопоставя на мускулната умора.
Тренировката за подобряване на мускулната издръжливост обикновено включва използване на натоварвания, които са 40–60% от вашия 1 RM. Това подобрява физиологичната ефективност на мускула, което му позволява да извършва многократни контракции, без да се уморява (
Функционално, това ви позволява да бутате тялото си по-дълго, като например при джогинг или плуване.
Обучението за мускулна издръжливост обикновено включва изпълнение на 2-3 серии от 15 или повече повторения. Обикновено интервалите за почивка са по-кратки, около 30-60 секунди (
Мощност
Мускулната сила е способността да произвеждате сила и скорост, за да преместите себе си или обект – например при дейности като спринт, хвърляне на диск, упражнения с топка и скачане.
Идеалните натоварвания за тренировка варират в зависимост от упражнението.
Например, силовите движения като клек или експлозивни повдигания като power clean реагират най-добре на натоварвания от 30–70% от вашия 1RM. Междувременно експлозивните дейности като скачане реагират по-добре на по-леки натоварвания около 30% от вашия 1RM (
Повторенията за силови тренировки са предназначени да работят върху силата и скоростта и трябва да избягвате тренировки до мускулна недостатъчност (
Този тип обучение обикновено се насочва към 1-3 серии от 4-10 повторения. Периодите на почивка са по-дълги и продължават 3 или повече минути, което ви позволява да се възстановите напълно, преди да изпълнявате отново.
Може да се съчетае с тежки комплекти за съпротива в така нареченото контрастно обучение. Това може да помогне за развитието на сила и предварителна умора на мускулите. Комбинирането на по-тежък комплект съпротива с много по-леко движение, базирано на скорост, подобрява производителността (
Резюме
Оптималната силова тренировка включва използване на натоварване от 80% или повече от вашия 1 RM, извършване на 1–8 повторения за 3–6 серии и почивка 1–3 минути между сериите.
6 начина за изграждане на сила
Изграждането на сила е многостранна задача. Ето някои неща, които трябва да имате предвид.
- Загрявка. Когато се подготвяте за вдигане на по-големи тежести, важно е да загреете тялото си преди изпълнение. Това може да включва по-лека аеробна активност, по-леки набори с тежести и динамични упражнения за загряване като кръгове с ръце, ритници с крака и вятърни мелници.
- Фокусирайте се върху формата. Поддържайте добра форма при повдигане до мускулна недостатъчност. Ако вече не можете да поддържате добра форма, вие сте достигнали точката на отказ за този набор.
- Дайте приоритет на прогресивното претоварване. Увеличете обема на повторенията си, за да подобрите силата. Това може да стане чрез поддържане на теглото тежко, около >80% 1RM, и увеличаване на броя на сериите до 3–5.
- Опитайте комбинирани упражнения. Ако сте притиснати от време, използвайте комбинирани упражнения, които включват множество стави, като клек и лежанка. Те могат да предложат по-голям удар за парите ви, отколкото упражнения за изолация на една става, като сгъване на бицепс или удължаване на коляното.
- Бъдете последователни. Спазвайте силовите тренировки, като изпълнявате силови тренировки три пъти седмично. Това може да бъде тренировка за цялото тяло или ако предпочитате, можете да редувате тренировка за горна и долна част на тялото.
- Потърсете помощта на другите. Помислете да се обедините с приятел за мотивация и да поддържате отговорност един към друг. Можете също да потърсите напътствията на професионалист, като личен треньор, за да следвате специална програма за упражнения и съвети.
Резюме
Загрейте тялото си преди повдигане, поддържайте добра форма, постепенно увеличавайте обема на тренировката, приоритизирайте сложните движения, останете последователни и потърсете помощта на другите, за да подобрите представянето си.
Как да се храните, за да поддържате целите си за сила
Ако искате да увеличите силата и мускулната си маса, вероятно ще се възползвате от увеличаването на приема на протеини.
Настоящото разбиране е, че приемането на до 0,73 грама протеин на килограм (1,6 грама на кг) телесно тегло всеки ден може да подпомогне растежа на мускулите и силата. Нещо повече от това ще се екскретира чрез урината ви и не носи повече ползи (
Например, човек с тегло 155 паунда (70 кг) може да се възползва от до 112 грама протеин на ден. Това може да дойде от постно месо, домашни птици и риба, както и от бобови растения, млечни продукти и зърнени храни. Можете също да използвате протеинови добавки, които често са на базата на соев, грах или суроватъчен протеин.
За да оптимизирате усвояването от тялото си, най-добре е да променяте източниците на протеин, които ядете. Това ще добави разнообразие към вашата диета и ще гарантира, че получавате всички различни аминокиселини – известни също като градивните елементи на протеина (
Горната препоръка изисква адекватен стимул за упражнения, за да си струва увеличения прием. С други думи, яденето на толкова много протеин, без да тренирате с достатъчна интензивност, е малко вероятно да стимулира допълнително мускулния растеж.
Тези, които тренират по-малко интензивно, може да не се нуждаят от повече от 0,36 грама на паунд (0,8 грама на kg) телесно тегло на ден (
В допълнение към получаването на достатъчно протеин, трябва да се стремите и да се насладите на балансирана диета.
Това включва висококачествени въглехидрати като пълнозърнести храни, заедно с плодове и зеленчуци, които осигуряват фибри, витамини и минерали. Освен че подхранва тренировките ви, балансираната диета може да е от полза за вашето здраве и да помогне за предотвратяване на заболявания (
Резюме
Увеличаването на приема на протеин може да подобри силата. Въпреки това, поддържайте го под 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден, за да бъде от полза. Освен това яжте добре балансирана диета в допълнение към приема на протеини.
Долния ред
Изграждането на сила изисква последователност, интензивност, търпение и отдаденост.
Има оптимални нива на повторения, серии, интервали за почивка и честота за различни тренировъчни цели. Използвайте ги като насока и ги приспособете към това, което отговаря на вашето тяло, начин на живот и цели на тренировка.
За да подкрепите пътя си към натрупване на сила, също така е важно да ядете балансирана диета с високо съдържание на протеини.
Не на последно място – щастливо обучение.
Discussion about this post