Как да избегнем шев при бягане

Какви са причините за страничните шевове?

Озадачен защо се случват шевове на първо място? Такива са и експертите. Ето някои възможности.

Мускулен спазъм

„Журито все още не е наясно с точната причина за страничния шев, но една мисъл е, че това е спазъм в диафрагмата“, каза физиотерапевтът Райън Хил, доктор по физиотерапия и съосновател на The Stride Shop.

„Диафрагмата е основният мускул, който използваме, за да дишаме, и ако бъде помолена да върши повече работа, отколкото е свикнала, тогава тя ще се разбунтува“, каза Хил.

Това може да включва разширяване и свиване по-бързо от нормалното или разтягане извън обичайните граници. Това най-често се случва с по-малко опитни бегачи.

Париетално дразнене на перитонеума

Изследване от 2015г предполага, че страничните шевове могат да бъдат предизвикани от дразнене на париеталния перитонеум, тънка мембрана, която покрива коремната и тазовата кухина.

Усещането в тази мембрана е свързано с диафрагмалния нерв. Когато париеталният перитонеум е раздразнен от движения в коремната стена, усещанията за болка в този нерв стават все по-забележими.

Стрес върху гръбначния стълб

Друго възможно обяснение, казва Хил, е, че болката е отговор на повишен стрес върху гръбначния стълб.

„И вертикалните, и ротационните компоненти на бягането могат да доведат до повишен стрес върху гръбначния стълб и този повишен стрес може да се прояви като остра, локализирана болка отстрани“, обясни Хил.

Страничните шевове са добре познати на бегачите. Но други дейности, като конна езда и плуване, също могат да причинят тези болезнени болки. По принцип всяка дейност, която включва значително движение на торса, може да предизвика шев.

Какви са рисковите фактори за получаване на шев?

Всеки може да получи страничен шев, докато бяга или извършва дейности, които изискват значително движение на торса.

Въпреки това някои дейности са по-склонни да задействат шевове или да направят по-вероятно да ги получите по време на бягане.

Пропускане на загрявката

Д-р Алексис Колвин, ортопедичен хирург по спортна медицина в Маунт Синай, го формулира по следния начин: Ако имате слаби мускули на сърцевината или не направите подходяща загрявка, преди да тръгнете на бягане, потенциално сте изложени на по-висок риск от получаване на странични шевове по време на тренировка.

Диетични избори

Яденето на тежка храна с високо съдържание на мазнини или пиенето на напитки с високо съдържание на захар по-малко от 1 или 2 часа преди бягане също може да доведе до странични шевове.

„Яденето на голямо количество храна преди бягане ще активира стомашно-чревната система, което означава, че диафрагмата ще има по-малко кислород. И ако диафрагмата не получава необходимите ресурси, тогава тази липса на кислород ще се почувства като шев отстрани“, каза Хил.

Увеличете тренировката си твърде бързо

Физиотерапевтът и треньор по бягане Натали Неймчик, DPT, CSCS, добавя, че правенето на твърде много твърде рано е друг често срещан фактор за странични шевове.

„Бягането твърде далеч или твърде бързо, преди тялото ви да е в състояние да се приспособи адекватно, води до компенсации и неправилно търсене на тялото“, каза Ниемчик. Това може да доведе до болка и дискомфорт в корема.

Плитко или гръдно дишане

И накрая, плиткото или гръдното дишане може да допринесе за страничен шев.

„Това се случва, когато поемате кратки вдишвания, а не дълбоки, коремни вдишвания“, продължи Ниемчик.

Когато правите кратки, плитки вдишвания, мускулите ви може да не получават достатъчно кислород и да се уморяват по-лесно по време на бягане, което води до крампи, свързани със страничен шев.

Плитките вдишвания също могат да натоварят мускулите и връзките около диафрагмата, което кара близките мускули да работят по-усилено, за да компенсират този допълнителен стрес от липсата на движение на диафрагмата.

Как мога да спра страничен шев?

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да спрете страничния шев в неговите следи:

Забави

Когато бягате, целта е да продължите да се движите.

Ето защо първата стратегия, която опитате, трябва да е да забавите темпото си и да промените ритъма на дишането си, казва Колвин.

Практикувайте коремно дишане

Коремното дишане, известно още като диафрагмално дишане, изисква от вас да забавите темпото и да насочите вниманието към дъха си.

Когато получите страничен шев, спрете упражнението си и поемете няколко вдишвания с корема. Вдишайте и издишайте напълно и дълбоко.

Изпънете ръцете и корема

Изпънете ръцете си над главата и след това отстрани на шева. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Може да се наложи да направите това няколко пъти, за да получите облекчение.

Натиснете шева

Ако усетите, че идва шев, спрете да бягате и се отдръпнете от пътя.

Намерете шева и поставете ръката си на мястото, където усещате, че шевът идва. Натиснете областта, докато вдишвате. Всеки път, когато издишвате, натискайте малко по-дълбоко в болезненото място.

Ако искате да продължите да се движите, можете да направите това, докато ходите.

Как мога да предотвратя страничните шевове?

Сега, когато знаете какво представлява страничният шев и как да го спрете, е време да разгледате стратегиите, за да предотвратите появата им.

Загрявка

Направете подходяща загрявка преди бягане, която включва динамични движения, за да стимулирате притока на кръв и да подготвите мускулите за работа.

Niemczyk препоръчва загряване, което включва упражнения за достигане и завъртане на багажника, за да подготвите тъканите около диафрагмата.

дишайте

Colvin напомня на бегачите да вдишват и издишват напълно по време на дейност.

Яжте правилно

Избягвайте задействащи храни и напитки преди тренировка.

Това включва избягване на тежки ястия или пиене на големи количества течности 1 до 2 часа преди бягане, както и ограничаване или избягване на напитки с високо съдържание на преработена захар.

Вървете бавно

Ако сте нов в бягането или се връщате от пауза, уверете се, че избягвате големи скокове в разстоянието или интензивността във вашите упражнения, преди тялото ви да се приспособи адекватно към търсенето.

Обмислете да следвате тренировъчен план, насочен към текущото ви ниво на фитнес.

Концентрирайте се върху ядрото си

Наличието на силно ядро ​​и възможността ефективно да активирате коремните си мускули по време на бягане може да намали шевовете.

А проучване от 2014 г от 50 бегачи установиха, че по-силните мускули на тялото и по-големият размер на напречния корем в покой водят до по-малко болка от ETAP.

Хил се съгласява и казва, че едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да предотвратите странични шевове, е да укрепите основните си мускули. Ето четири от любимите му упражнения:

• седалищния мост
• птиче куче
• натоварено носене
• Palloff преса

Кога трябва да посетя лекар относно страничен шев?

Ако изпитвате симптоми, подобни на шев, но не упражнявате или изпитвате други симптоми заедно с шев, може да е време да се обадите на Вашия лекар.

Според Colvin трябва да потърсите медицинска помощ за следните симптоми:

• имате болка без упражнения
• болката продължава няколко часа
• коремът ви е много нежен на докосване

Тези симптоми могат да показват, че изпитвате състояние, което се нуждае от медицинска помощ, като например:

• вътрешно нараняване или кървене
• хиатална херния
• проблеми с жлъчния мехур
• увреждане на диафрагмалния нерв
• Панкреатит

• диафрагмална ендометриоза (само при жени)

• ранни симптоми на сърдечен удар

Вземането за вкъщи

Страничните шевове са често срещано явление за бегачите. Докато много хора ще преминат през епизод с няколко дълбоки вдишвания или разтягания, някои ще трябва да спрат да тренират, за да облекчат болката.

Посетете Вашия лекар, ако изпитвате болка в страничен шев в покой или имате други симптоми заедно със страничен шев.

Изпитването на болка от шев, когато не бягате, може да е знак за нещо по-сериозно, като хиатална херния, нараняване или състояние, което засяга вътрешните органи около областта на диафрагмата.

За да предотвратите появата на странични шевове на първо място, избягвайте големи хранения или допълнителна течност преди бягане, увеличете силата на сърцевината си, облекчете тренировъчния си план и не забравяйте да поемате дълбоко въздух.