Какво представлява коланът на Адонис?
Коланът на Адонис е V-образният мускул, който минава диагонално от бедрата ви до тазовата област. Изграден е от ингвиналния лигамент и напречния корем (TVA). Това е най-дълбоката основна мускулна група в корема.
Коланът на Адонис е по-видим при определени хора. Ако искате да направите своя по-забележим, опитайте тези съвети за упражнения и начин на живот.
Какви упражнения правят колана на Адонис по-изпъкнал?
Добавете тези високоефективни упражнения към нормалната си рутинна тренировка. Те са насочени към вашите коси мускули и напречния корем. Тези упражнения могат да ви помогнат да разкриете колана на Адонис и да го направите по-видим.
1. Странични докосвания на петата
Това упражнение тренира косите мускули.
- Легнете по гръб със свити колене.
- Изтеглете петите си към бедрата.
- Приведете ръцете си до тялото.
- Повдигнете главата, шията и раменете си и хрускате дясната коса, за да донесете дясната си ръка до дясната пета.
- След това свийте лявата си коса, за да донесете лявата си ръка до лявата пета.
Продължете това движение за 1 минута. Повторете поне 3 кръга. За по-усъвършенствана версия, преплетете ръцете си зад главата си и приближете един по един лакът към петата.
2. Дъски
Това упражнение работи за всички основни мускули.
- Влезте на предмишниците си с длани надолу.
- Повдигнете бедрата и коленете, докато натискате пръстите на краката си.
- Дръжте тялото си в права линия. Свийте коремните мускули, докато ангажирате цялото си тяло.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Направете 3 серии.
3. Планк хип капки
Това упражнение е насочено към вашите коси мускули и долната част на гърба.
- Заемете позиция на дъска с преплетени ръце пред вас.
- Дръжте бедрата и краката си повдигнати.
- Бавно пуснете дясното си бедро настрани.
- Върнете се в изходна позиция.
- Спуснете лявото си бедро настрани.
- Върнете се в изходна позиция.
- Това е едно повторение.
Направете три серии от 15 повторения. Движете се бавно и с контрол. Избягвайте всякакви резки или резки движения.
4. Странични дъски
Страничните планки изискват стабилизация, която активира TVA и косите мускули.
- Елате от дясната си страна с лакътя под рамото.
- Изпънете дясната си ръка пред тялото си под ъгъл от 90 градуса.
- Поддържайте теглото си балансирано между лакътя и китката. Избягвайте да натоварвате рамото си.
- Поставете левия си глезен върху десния и повдигнете бедрата и тялото. Можете да поставите левия си глезен на пода пред десния крак за допълнителна опора.
- Дръжте лявото си бедро да се простира високо към тавана.
- Изпънете лявата си ръка право нагоре към тавана. Можете да държите тежест в лявата си ръка за по-голяма трудност.
- Задръжте тази позиция до 1 минута.
- Повторете от противоположната страна.
Направете три серии от всяка страна. Дръжте гърдите си високо и избягвайте да се навеждате напред.
5. Чистачки на предното стъкло
Това упражнение работи за мускулите в горната и долната част на корема.
- Легнете по гръб с изпънати ръце в Т-позиция и длани надолу.
- Повдигнете краката си прави нагоре към тавана.
- Бавно спуснете краката си надясно, докато са на един инч от земята.
- Вдигнете краката си обратно в изходна позиция.
- Спуснете краката си наляво, докато са на един инч от земята.
- Бавно върнете краката си в изходна позиция.
- Това е едно повторение.
Направете 3 серии по 15 повторения. Дръжте раменете си към тавана през цялото време. Използвайте тежестта на ръцете си за опора и за да останете заземени. Докато спускате краката си на една страна, противоположната коса ще бъде изпъната. Използвайте силата на този наклон, за да повдигнете отново краката си нагоре. Можете да правите това упражнение със свити колене, за да намалите натиска в гърба и гръбначния стълб.
6. Обратни коремни преси
Това упражнение работи върху косите мускули и TVA.
- Легнете по гръб със свити колене, така че пищялите ви да са успоредни на пода.
- Сплетете пръстите си зад главата.
- Повдигнете главата, шията и раменете.
- Съберете лактите си заедно, докато повдигате.
- В същото време приближете леко коленете си към средната част.
- Върнете се в първоначалната позиция.
Уверете се, че не се люлеете напред-назад по време на това упражнение. Изравнете долната част на гърба си, докато го притискате към пода.
Митове за колан на Адонис
Има определени митове около развитието и видимостта на колана на Адонис. Някои казват, че само хора с определени гени могат да имат такъв. Това не е вярно – всеки има капацитета да развие колана на Адонис. Гените играят до известна степен фактор в цялостната ви физика. Гените могат да повлияят на размера, формата и симетрията на коремната област. Всеки обаче може да работи с мускулите около него, за да го направи по-видим.
Мит: Правете коремни преси
Понякога се препоръчват коремни преси като ефективен начин да получите колан на Адонис, но те не са най-доброто упражнение. Има много други упражнения за корем, които можете да правите. Коремните преси също могат да причинят болка в долната част на гърба.
Мит: Яжте храни, които изгарят мазнините
Някои храни се рекламират като способни да ви помогнат да изгорите мазнините, за да покажете колана на Адонис. Въпреки това, храните не могат да изгарят телесните мазнини. Трябва да намалите приема на калории, да правите много физически упражнения и да работите върху изграждането на мускули. Трябва да поддържате процента на телесните мазнини от 10 до 13 процента за видим колан на Адонис.
Мит: Правете ежедневни упражнения за корем
Може би сте чували, че трябва да правите упражнения за коремни мускули всеки ден, за да развиете и поддържате колан на Адонис. Коремът ви обаче се нуждае от шанс за възстановяване между тренировките. Правете коремни тренировки 3 пъти седмично или през ден.
Промени в начина на живот, за да ви помогнат да получите колан Adonis
За да получите по-видим колан на Адонис, трябва да се съсредоточите и върху диетата и храненето. Трябва да намалите калориите си, така че да загубите слоя мазнини, който може да покрива мускулите.
Създайте здравословен начин на живот. Опитвам се да:
- яжте здравословна, балансирана диета
- намалете или ограничете приема на калории, за да намалите процента на телесните мазнини
- правете кардио упражнения няколко пъти седмично
- правете силови тренировки за развитие на чиста мускулна маса
Долния ред
Вземете бавен, балансиран подход към развитието на вашия колан Adonis. Резултатите няма да се получат за една нощ. След като получите физиката, към която се стремите, ще трябва да работите усилено, за да я поддържате.
Създайте добре закръглена фитнес програма, която работи за вас, и след това се придържайте към нея. Постепенно увеличавайте продължителността и трудността на рутината си. Поддържайте мотивацията си, като си поставяте и постигате краткосрочни и дългосрочни цели.
Discussion about this post